뭘 먹고 뭘 그만 먹을까? (1)

근육을 키우든, 지방을 감량하고 싶든간에 단백질, 탄수화물, 지방이라는 3대 영양소간의
3각관계를 해결하는 일은 꽤 골치아프고 어려운 일입니다.

무조건 단백질만 많이 먹는다고 해서 근육이 불어나지는 않습니다.
사람의 인체는 단백질보다는 탄수화물과 지방에서 먼저 활동에 필요한 에너지를 얻기 때문에
충분한 양의 탄수화물을 먹지 않으면

몸에서는 탄수화물 부족신호를 내보내고,
곧이어 근육속에 저장된 단백질을 꺼내서 에너지로 소비해버리기 때문에
일삼고 먹은 단백질이 근육 합성에 보탬이 되질 않습니다.

탄수화물이 그람당 4kcal의 에너지를 낼때 지방은 그람당 9kcal의 에너지를 내기 때문에
지방은 신체 내에서 신진대사를 도울뿐 아니라 엄청난 에너지를 내는 성분으로 사용됩니다.
따라서 지방을 줄이고 싶을때 지나치게 탄수화물을 먹으면
신체는 에너지원으로 탄수화물을 사용합니다.
그럴때는 오히려 소량의 지방을 섭취하는것이 지방감량에 거꾸로 도움이 되기도 합니다.

요점은 뭐 하나를 무조건 더 먹거나, 안먹거나 해서 되는 문제가 아니라는 이야기겠죠.
세가지를 골고루 섭취하되 효과적으로 먹는게 좋다는건 알겠는데
도대체 어떻게 해야 그럴 수 있을지 참 막막합니다.

지금부터 더 먹을 음식과 덜 먹을 음식을 분류해볼까합니다.1)

덜먹을 음식	이유	비고	더먹을음식
단백질
소갈비,돼지갈비 갈은 쇠고기 돼지고기 소세지	포화지방 함량 과다 체내흡수 속도 빠름		달걀 참치 안심,등심 닭가슴살,칠면조가슴살 양질의 웨이 보충제

**) 닥터아론같이 체중을 늘리고 싶은 30대 남성이 하루에 섭취해야할 칼로리 계산

1. 체중 60kg x 2.2 x 11 = 1452 (생체유지에 필요한 기초 칼로리)
2. 1452 x 0.45 = 653.4 (운동량이 충분할때의 신진대사율)
3. 1452 + 653.4 = 2105.4 (순수한 상태유지에 필요한 칼로리)

4-1. 2105.4 + 500 = 2605.4 (근육성장을 위해 필요한 칼로리)
4-2. 2105.4 - 500 = 1605.4 (체중감량을 위해 필요한 칼로리)
** 목적에 따라 매일 500씩 더 먹거나 500씩 덜먹거나를 선택

to be continued...

1) <muscle - 파워바디플랜>에서 발췌했습니다.