| 불행히도 나쁜음식 | 나쁜이유 | 비고 | 좋은음식 |
| 감자 흰쌀밥 | 글리세믹 지수가 높다. 따라서 빨리 소화되고 빨리 허기진다. | 운동직전, 직후에 달걀과 함께 먹자 | 고구마 견과류 오트밀 |
| 옥수수 | 당분은 많고 영양은 적다 | 버섯 양파 완두콩 시금치 토마토 | |
| 마카다미아 | 포화지방 과다 | 아몬드 해바라기씨 호두 |
계속해서 덜먹어야 할 것들과 더 먹으면 좋은 것들입니다.
주변에서 구하기 어려운 것들은 빼고, 쉬운 것들로만 나열해봤습니다.
이중에서 감자와 고구마에 대한 오해를 푸는게 좋을 것 같습니다.
고구마가 더 단맛이 난다는 이유로 감자보다 다이어트에 안좋을 것이라는 오해가 있습니다.
그러나 실상 몸에 흡수되어 당으로 변화되는 속도는 감자가 고구마보다 빠릅니다.
그렇기 때문에 천천히 소화되고 섬유질이 보다 풍부한 고구마를 먹는게 더 좋죠.
마카다미아를 제외한 대부분의 견과류는 역시 몸에 좋습니다.
하루 한 줌, 견과류를 먹는 습과는 두뇌활동과 심장질환예방에 아주 좋습니다.
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지난 글에서 몸이 필요로하는 칼로리 계산법을 알아봤습니다.
1. 체중 60kg x 2.2 x 11 = 1452 (생체유지에 필요한 기초 칼로리)
2. 1452 x 0.45 = 653.4 (운동량이 충분할때의 신진대사율)
3. 1452 + 653.4 = 2105.4 (순수한 상태유지에 필요한 칼로리)
만일 제가 원하는 체중이 65kg이라면
1. 체중 65kg x 2.2 x 11 = 1573
2. 1573 x 0.45 = 707.8
3. 1573 + 707.8 = 2280.8
2105.4를 필요로 하는 몸에서 2280.8를 필요로 하는 몸을 만들어야 겠군요.
칼로리를 더 소모하자면 결국 그만큼의 근육을 만드는 수 밖에 없습니다.
지방으로 먹어봐야 아무 소용이 없습니다.
그럼 2280kcal을 양질의 영양소로 채워봅시다.
2280kcal을 단백질 : 탄수화물 : 지방 = 45 : 20 : 35로 나눕니다.
2280 x 0.45 = 1026, 1026 / 4 = 256 ( = 하루에 먹어야할 단백질량)
2280 x 0.20 = 456, 456 / 9 = 50.7 (= 하루에 먹어야할 지방량)
2280 x 0.35 = 798, 798 / 4 = 199.5 (= 하루에 먹어야할 탄수화물량)
대충 답이 나왔습니다.
밥한공기를 예를 들면 그 안에 탄수화물이 40g 정도라고 하니까 하루에 5공기를 먹으면
일단 초과하는 거겠죠? ^^
식품별 영양소 함유량은 다음 글에 계속 이어서 알아보도록 하겠습니다.
- to be continued
