뭘 먹고 뭘 그만 먹을까? (2)

불행히도 나쁜음식	나쁜이유	비고	좋은음식
감자 흰쌀밥	글리세믹 지수가 높다. 따라서 빨리 소화되고 빨리 허기진다.	운동직전, 직후에 달걀과 함께 먹자	고구마 견과류 오트밀
옥수수	당분은 많고 영양은 적다		버섯 양파 완두콩 시금치 토마토
마카다미아	포화지방 과다		아몬드 해바라기씨 호두

계속해서 덜먹어야 할 것들과 더 먹으면 좋은 것들입니다.
주변에서 구하기 어려운 것들은 빼고, 쉬운 것들로만 나열해봤습니다.
이중에서 감자와 고구마에 대한 오해를 푸는게 좋을 것 같습니다.
고구마가 더 단맛이 난다는 이유로 감자보다 다이어트에 안좋을 것이라는 오해가 있습니다.
그러나 실상 몸에 흡수되어 당으로 변화되는 속도는 감자가 고구마보다 빠릅니다.
그렇기 때문에 천천히 소화되고 섬유질이 보다 풍부한 고구마를 먹는게 더 좋죠.
마카다미아를 제외한 대부분의 견과류는 역시 몸에 좋습니다.
하루 한 줌, 견과류를 먹는 습과는 두뇌활동과 심장질환예방에 아주 좋습니다.

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지난  글에서 몸이 필요로하는 칼로리 계산법을 알아봤습니다.

1. 체중 60kg x 2.2 x 11 = 1452 (생체유지에 필요한 기초 칼로리)
2. 1452 x 0.45 = 653.4 (운동량이 충분할때의 신진대사율)
3. 1452 + 653.4 = 2105.4 (순수한 상태유지에 필요한 칼로리)

만일 제가 원하는 체중이 65kg이라면

1. 체중 65kg x 2.2 x 11 = 1573
2. 1573 x 0.45 = 707.8
3. 1573 + 707.8 = 2280.8

2105.4를 필요로 하는 몸에서 2280.8를 필요로 하는 몸을 만들어야 겠군요.
칼로리를 더 소모하자면 결국 그만큼의 근육을 만드는 수 밖에 없습니다.
지방으로 먹어봐야 아무 소용이 없습니다.
그럼 2280kcal을 양질의 영양소로 채워봅시다.

2280kcal을 단백질 : 탄수화물 : 지방 = 45 : 20 : 35로 나눕니다.

2280 x 0.45 = 1026, 1026 / 4 = 256 ( = 하루에 먹어야할 단백질량)
2280 x 0.20 = 456, 456 / 9 = 50.7 (= 하루에 먹어야할 지방량)
2280 x 0.35 = 798, 798 / 4 = 199.5 (= 하루에 먹어야할 탄수화물량)

대충 답이 나왔습니다.

밥한공기를 예를 들면 그 안에 탄수화물이 40g 정도라고 하니까 하루에 5공기를 먹으면
일단 초과하는 거겠죠? ^^

식품별 영양소 함유량은 다음 글에 계속 이어서 알아보도록 하겠습니다.

- to be continued