2013년 12월 26일 목요일

게임처럼 즐겁게 운동하는 push up club

빵형이 지금보다 좀 젊었던 시절에 이런 영화가 있었더랬지요.


네, '파이트클럽'입니다. 아마도 이 앱을 만든 제작자는 이 영화에서 컨셉에 대한 힌트를 얻지 않았나 싶네요.


이 앱의 이름은 '푸시업 클럽 push up club'입니다. 운동도 하고 게임도 즐기는 스포테인먼트 앱 정도로 생각할 수 있겠네요.

https://itunes.apple.com/kr/app/pusieobkeulleob-halu-han-beon/id524312409?mt=8

푸시업은 특별한 기구없이 맨몸으로 할 수 있는 운동 중에서는 꽤 좋은 운동입니다.
특별히 헬스장에 다니거나 할 시간이 없고 운동에 자신이 없는 분들도 그저 즐기면서 꾸준히 하면 좋을 듯 합니다.

이 앱은 운동하는 재미와 효과를 동시에 높여줄 수 있도록 몇 가지 특별한 기능을 가지고 있네요.
메인 화면의 네 가지 메뉴 중에서 맨 위의 '체력단련' 모드를 선택하면 아래와 같은 화면이 나옵니다.


아이폰 화면의 여러가지 센서를 이용해서 푸시업 카운트를 할 수 있습니다.
얼굴 인식은 이마 쪽에 스마트 폰을 놓고 팔을 굽혔을때 얼굴이 카메라쪽으로 가까이 가면 카운트가 됩니다.
카메라의 얼굴 인식 기능을 이용한 카운트 방법이에요. 
(코를 박지 않도록 조심하시구요 ㅋ)

근접 센서를 이용하는 법은 그림처럼 배 아래 쪽에 스마트폰을 놓고 푸시업을 합니다.
(배가 너무 나온 분은 팔을 제대로 굽히기도 전에 카운트가 될테니 이 모드는 좀.. 쿨럭)

모션센서는 암밴드등을 이용해서 몸에 부착하고 푸시업을 하는 방법이구요,
버튼 터치는 스마트폰이 어디에 있든 무조건 신체의 일부로 터치를 해주면 됩니다.

센서를 선택하면 간단한 사용방법 설명이 나옵니다.
예를들어 얼굴인식 센서를 선택하면 다음과 같이 나옵니다. 이 설명 모드가 귀찮으면 '다시는 보지 않기'를 선택합니다.


설명화면을 닫으면 다시 선택화면이 나옵니다.
프로그램은 푸시업을 본격적으로 시작하는 화면이고
목표설정 메뉴에 들어가면 시간당 푸시업 수행 갯수를 직접 정할 수도 있습니다.
무한 도전 모드는... 그런거 없습니다.

그냥 마냥 할 수 있는데까지 하는 도전 모드입니다. (ㅋ)

 


다시 메인 화면으로 돌아가서 '대결'모드를 선택하면 블루투스를 통해 또 다른 스마트기기를 가진 상대와
푸시업 대결을 해볼 수도 있습니다.


마지막으로 이 앱을 가장 웃픈 기능 중 하나는 푸시업 구령이나 실시 명령 음성을 선택할 수 있다는 것인데...
군대 모드로 하면 우렁찬 남자 성우 분 목소리 (그것도 우리나라에서 가장 저음을 가지고 있다는 시영준 성우.. 쿨럭)

http://youtu.be/PMSUmRZz5_Y (시영준님 목소리를 들어봅시다)

를 들을 수 있고, 애인 버전으로 하면 여자 분 목소리를 들을 수 있습니다.
(애인모드로 놓고 하다보면 그러고 있는 스스로를 다소 변태같다고 느끼게 되면서 슬퍼질 수도 있습니다아...;)


물론 게임센터에 연결해서 혼자서 미션을 깨 나가는 것도 당연히 가능하구요.
혼자서라도 꾸준히 즐겁게 운동할 수 있는 방법, 앱스토어에 많이 있습니다.

다들 운동의 재미를 느껴보세요~ 

2013년 12월 23일 월요일

water tracker 앱으로 꾸준히 물 마시는 습관을 길러보자

하루에 적정량을 물을 꾸준히 마시는 것 만으로도 신진대사가 활발해지고, 몸안에 쌓인 노폐물이 빠져 나가면서 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
아침에 일어나자마자 먹는 생수는 위장을 깨끗하게 해주고 
배변 활동에도 도움을 줘서 변비를 막아준다고 하고요.
물을 충분히 마시면 피부도 좋아진다고 하죠.

그래서 보통 하루에 1.5~2리터 정도의 물은 마시는 것이 좋다고 하는데 
한 번에 마시는 걸로 생각하면 꽤 많은 양이지만 종이컵이나 머그컵으로 나눠서 마시면
아주 부담스러운 양은 아닙니다.

특히 커피를 자주 마시는 분들은 카페인으로 인한 이뇨작용 때문에라도 물을 더 많이 마시는게 좋다고 하네요.
하지만 때마다 꼬박꼬박 물 챙겨먹는것도 쉽지는 않죠.
업무를 보다 보면 물 한 잔 안먹고 너댓 시간이 훌쩍 지나가는 건 흔한 일이니까요. 

자, 그럼 언제나 손에 들고 있는 스마트폰을 이용해서 
잊지 않고 물을 챙겨 먹는 방법을 이용해 보는 건 어떨까요?

앱스토어에는 꽤 많은 워터 트랙커 어플리케이션들이 있습니다.
검색창에 water tracker를 입력하면 61개의 유무료/ 영한 어플들이 나옵니다.

















그 중에서 저는 무료로 배포되고 있는 '워터 다이어리' 어플을 사용하고 있습니다.
특정 정수기 업체에서 배포한 앱이긴 하지만 사용하는데는 별다른 불편함이 없습니다.















초기 화면이 지나가면 정수기 모양 그림이 나옵니다.
여기에서 물마시기를 터치하면 현재 이 회사의 정수기 모델인 장윤주님이 나오고(ㅋ) 경쾌한 물소리와 함께 
한 잔 마신 것을 체크해 놓을 수 있습니다.















당연히 물 마실 시간을 알려주는 체크 기능도 있습니다.
화면 하단에 있는 테마 알람을 설정하면 되는데
본인이 필요한 시간을 커스텀으로 직접 설정할 수 도 있고,
원래 지정되어 있는 테마 알람 중에 하나를 선택할 수도 있습니다.














이런 식으로 알람을 정해놓고 그 시간에 물소리 또는 진동으로 알려줍니다.
알람을 듣고 물 한 잔 꿀꺽 마셔주면 되는거죠.

설정 화면에서는 마실 때마다 페이스북이나 트위터에 공유할 수 있는 기능이 있고, 
체중과 성별, 나이를 입력하면
하루 권장량을 자동으로 지정해줍니다.

이렇게 쭉 기록을 쌓아서 일 별, 월 별 통계를 볼 수도 있습니다.












좋은 습관을 가지는 것이 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 합니다.
물마시는 습관, 스마트폰의 도움을 받아 보는 건 어떨까요?

2013년 12월 20일 금요일

스마트폰으로 심박수를 체크하자


운동할 때 본인의 심장박동수에 관심을 가져보신 적이 있나요? 
평상시에 내 심장은 분당 몇회를 뛰는 것이 건강한 것일까요? 

보통은 손목에 맥을 짚어서 10초간 뛰는 맥박수를 재고 거기에 6을 곱해서 심박수를 측정합니다. 그런데 간단하게 스마트폰 앱으로도 할 수 있습니다. 

앱스토어에서 heart rate를 찾아보세요. 

https://itunes.apple.com/kr/app/instant-heart-rate-heart-rate/id409625068?mt=8

이 앱은 스마트폰 사진 플래시에 검지손가락을 잠시 대고 있는 것만으로 심박수를
측정할 수 있는 편리한 앱입니다.

아래와 같은 초기 화면이 나오면 플래시에 검지손가락을 살짝 올려놓습니다.
그리고 파란 원이 한바퀴를 돌 때까지 기다립니다.
만일 파란색이 늘어나지 않으면 측정이 잘 안되고 있는 상태이므로
손가락 위치를 조정해봅니다.
너무 강하게 누르지 않아도 됩니다.





측정이 끝나면 현재 상태를 기록해둘 수 있습니다.
잠자리에서 일어난 직후인지, 운동 후인지 등등을 선택할 수 있고
표시할 수 있는 상태는 커스텀으로 만들어 넣을 수도 있습니다.

아래 예시에 보이는 after praying은 제가 만들어 넣은 것입니다 :)
저는 요 상태일 때 가장 낮고 안정된 심박수를 보이더군요. (ㅋㅋ)




결과를 보여주는 표입니다. 오늘 아침 전철에서 분당 심박수는 73회가 나왔습니다.
어쩐일인지 그 붐비는 지하철에서 저는 매우 평온한 상태였더라구요.
측정 결과는 트위터나 페이스북으로 공유하는 것도 가능합니다.




참고로 특별한 강한 활동을 하지 않는 평상시 심박수는 60~100사이로 나오는 것이 보통이고
1분당 심장이 뛰는 횟수가 낮은 쪽이 더 건강한 심장을 가지고있는 것입니다.
즉 80회 뛰는 것보다는 60회 뛰는 쪽이 좋은 것이죠.

러닝이나 웨이트 트레이닝을 할 때 수시로 자신의 심박수를 체크해 보시는 것도
자기 몸을 파악하는데 도움이 많이 되실거라고 생각합니다.

2013년 12월 19일 목요일

기록이 몸을 바꾼다


운동에서 기록은 왜 중요할까요?

그것은 운동의 성과를 올리는 원칙 중에 '점진적 부하의 원칙'이라는 것이 있기 때문입니다.
단어는 어렵지만 간단하게 말하면 근육의 크기를 늘리려고 하거나, 폐활량을 증가시키거나 
어떤 목적을 가지더라도 조금씩 더 큰 부하를 주고 운동 강도를 늘려갈 때
발전이 나타난다는 뜻입니다.
다시 말하면 오랜 시간동안 같은 강도로만 운동을 하면 몸이 쉽게 적응해버려서
어느 정도 이상의 운동 효과를 보기 어려워 지는 것입니다.

기록의 중요성은 여기에 있습니다.
헬스클럽을 이용하는 사람들중 많은 사람들이 체계적으로 운동하지 않는다고 생각합니다.
그날 그날 하고 싶은 운동을 선택해서 하는 편이죠. 
프로그램을 잡고 운동을 한다고 하는 사람들도 자신이 다루는 중량을 기록하거나 
휴식 시간을 재면서 운동하는 사람은 별로 없습니다.

하지만 보통 운동 종목이 10가지를 넘고, 운동별로 다루는 중량이 다 다르고, 일주일에 두 번 이상 운동을 하게 된다면
각 종목에 대한 세부 내용을 모두 기억하는 것은 어렵습니다.
그러다보니 적지 않으면 '어제도 8킬로 정도 덤벨컬을 했던 것 같고, 그저께는 50킬로 벤치프레스를 했던 것 같고...'
하는 식으로 얼추 제자리 맴맴을 하게 됩니다.

기록을 하게 되면 
지난 번 운동 기록이 이번 운동 수행의 기준이 됩니다.
예를들어 지난번에 65킬로 바벨 벤치 프레스 8회 3세트를 수행했다면
이번에는 65킬로 바벨 벤치프레스 10회 3세트를 목표로 운동할 수 있습니다.

지난번보다 운동 부하를 조금 더 줄 수 있게 되는거죠.
머리가 좋아서 이걸 다 기억할 수 있다면 모르겠지만 
그게 아닌바에는 이렇게 적어두는게 좋습니다.

요즘은 예전처럼 번거롭게 종이와 펜을 들고 다니지 않아도
스마트폰에 운동 기록용 앱들이 많이 나와 있습니다.

아래는 그중에서도 제가 애용하는 pumpNlog라는 앱입니다.





앱 자체는 매우 간단한 UI로 구성되어 있어서 사용하기에 어려움이 없습니다.

우선 가운데 메인 메뉴인 WORKOUT을 눌러 보면



이렇게 자기의 운동 프로그램을 입력해둘 수 있습니다. 
이 앱에는 다른 앱처럼 기본적으로 제공하고 있는 예시 프로그램은 없습니다.
그래서 다른데서 프로그램을 구해서 보고 입력하거나 자기가 짜 넣어야 되죠.
다른 앱에서 프로그램을 베껴와도 되겠습니다. :)

프로그램 하나를 누르고 들어가보면 다음과 같은 화면이 나옵니다.
이거는 제가 프로그램에 추가해놓은 종목들입니다.


여기서 각각의 종목을 누르고 들어가면 이제 실제로 세트와 중량을 기록할 수 있는 화면이 나옵니다.
왼쪽 투데이가 오늘의 중량과 세트이고, 오른쪽 Last가 지난번 중량과 세트라서 
확실하게 비교하면서 기준을 잡을 수 있습니다.
set1을 끝내고 set2를 누르면 설정 화면에서 미리 입력해놓은 
휴식 타이머가 자동으로 작동합니다.

매 세트를 끝낼때마다 일부러 타이머를 작동하는 불편함이 없는게
이 앱의 큰 장점이라고 할 수 있습니다.

  
 그리고 스크린 락커 버튼을 옆으로 밀면 큰 타이머 화면이 나옵니다.


운동을 하다가 의미없이 휴식시간이 길어지는 것을 막아주는 좋은 기능이라고 할 수 있습니다. :)

운동을 다 끝낸 후에 finish를 누르면 모든 기록이 저장됩니다. 그리고 메인 화면에서 logs를 누르면
오늘의 운동 기록을 두 가지 화면으로 볼 수 있습니다.
그리고 운동 기록 10회를 채우면 맨 아래 그림처럼 10회 토탈 리포트를 따로 제시해줍니다. 



이렇게해서 기록의 중요성과 기록 앱 사용법을 알아보았습니다.

운동과 휴식, 영양만큼이나 기록도 매우 중요한 발전의 일부라는 것을 꼭 기억해두세요. :)


2013년 12월 18일 수요일

2013년 겨울 시즌 운동 프로그램

프로그램에 정답은 없는 것 같습니다.
세상에 완벽한 프로그램은 없습니다.
누군가한테는 아주 좋은 운동 효과가 있었다고 해도 나한테는 전혀 안맞을 수도 있습니다.
어떤 고급자 선수의 프로그램을 무리하게 적용하면 부상을 입을 수도 있습니다.
세상에 좋다하는 프로그램은 정말 많지만
내 프로그램을 내가 조정해서 쓸 수 있기까지는 참 많은 시행착오가 필요한 것 같습니다.
그런 시행착오 때문에 십수년의 세월이 흘러갔지만
그게 전부 헛된 시간은 아니었을거라 생각합니다.

2013년 겨울의 운동 프로그램은 다음과 같이 준비했습니다.
아마도 2월말 정도까지는 꾸준히 진행하게되겠지요.
주 3 회 진행합니다.
소요 시간은 워밍업 - 스트레칭 - 메인운동 - 복근 - 정리운동까지 합쳐서 90분~120분정도입니다.
별도의 유산소프로그램은 진행하지 않고요.

월요일 : chest + biceps
1. 워밍업 : 빈 중량봉 20회 2세트
2. 벤치프레스 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더
3. 인클라인 덤벨 플라이 + 인클라인 덤벨 프레스 : 수퍼세트로 5세트
4. 딥스 : 체중으로 5세트
5. 덤벨 숄더 프레스 : 5세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더
6. 바벨컬 : 5세트
7. 덤벨 프리쳐컬 : 5세트
8. 덤벨 크로스 해머컬 : 5세트

수요일 : legs
1. 프론트 스쿼트 : 빈 중량봉 20회 5세트
2. 덤벨 프론트 앤 백 런지 : 각 10회씩 프론트, 백 각각 5세트
3. 백 스쿼트(박스) : 워밍업 3세트 - 메인 5세트
4. 스티프 레그드 데드리프트 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트
5. 스탠딩 카프레이즈 : 30회 5세트

금요일 : back + triceps
1. 워밍업 : 빈 중량봉 30회 2세트
2. 바벨로우 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더
3. 친업 : 10회 5세트
4. 시티드 케이블 로우 : 5세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더
5. 덤벨 쉬러그 : 5세트
6. 케이블 프레스 다운 : 5세트
7. 로프 프레스 다운 : 5세트

복근은 따로 프로그램을 짜지 않고 런타스틱 식스팩 앱으로 진행하고 있습니다.
이건 나중에 시간되면 앱 활용법 소개를 따로 하도록 하지요.