[펌] 초보자를 위한 보충제 가이드

 

초보자를 위한 보충제 가이드 I

운동생리학적 관점에서 보충제의 원리를 이해해 보겠습니다.

 

극심한 근육운동후 근육은 경미한 손상을 입게되고 이 상태에서 단백질위주의 영양섭취를 하면서 휴식을 취해주신다면 인체의 근육조직은 더 강한 부하에 적응하기 위해 근세포가 증식되면서 근섬유를 강화시킵니다. 닭의 껍질을 벗기면 나오는 근육의 결을 보셨을 겁니다. 이 근육의 결이 극심한 운동후 너덜너덜해졌다가 영양섭취와 충분한 휴식후 근육의 결이 질겨지면서 근육부피가 늘어난다고 생각하시면 됩니다. 이것이 근육증가와 근력강화의 과정이며 운동, 영양, 휴식의 3대요소가 충분히 충족이 되어야 진행이 됩니다.

이때 영양의 요소에서 단백질이 근육의 주요 구성성분으로 쓰이게 되는데 계란 흰자의 난단백과 가금류(닭과의 조류)의 고기등은 상당히 효율적인 단백질 공급원이 됩니다. 이 외에 주요 단백질 공급원으로는 콩과 우유가 있습니다. 전문선수나 고급 트레이너들은 운동에 대한 영양공급을 대단히 중요시하기 때문에 이에 대한 강박관념이 있을 정도로 식습관을 철저히 단백질에 맞춥니다. 일반인 역시 하루 세끼를 계란과 닭가슴살에 의존하며 운동을 하신다면 상당한 발전을 이룰 수 있겠지만, 조리하기 번거롭고 휴대가 불편하며 계속 섭취하기에는 메스껍기 때문에 사실상 불가능합니다.

이런 문제점을 해결하기 위한 것이 "헬스보충제"입니다. 크게는 "근육강화제"와 "체중증가제"로 나뉘며 베이스가 되는 단백질과 탄수화물의 배합비에 따라 구분이 됩니다.
"근육강화제"는 유청단백(우유), 난단백(계란), 대두단백(콩)등에서 추출한 고순도 농축단백질파우더에 합성감미료의 사용을 억제한 약간의 향을 가미한 것입니다.
"근육강화제"는 단백질의 비율이 월등히 높아 "단백질보충제"로도 불리며 "체중증가제"는 단백질과 탄수화물의 비율이 50:50 이나 40:60 으로 탄수화물이 높아 "탄수화물보충제"로도 불립니다.

"근육강화제"는 단백질의 영양효과로써 '순수근육의 증가'와 '근력강화'에 도움이 되며 이 단백질보충제에 탄수화물을 배합하여 '체중증가'와 '지구력강화'기능을 더한 것이 "체중증가제"입니다. 체중증가제 역시 베이스는 단백질이기 때문에 운동을 하시면서 드신다면 함부로 지방질로 축적되진 않습니다. "체중증가제"에는 단백질과 탄수화물 이외에도 브랜드나 제품에 따라 아미노산과 BCAA, HMB 등 여러가지 부가첨가물이 배합될 수 있습니다.

부가설명: "보충제를 먹어서 효과가 있는가"에 대한 대답은, "헬스보충제는 고단백의 영양제품으로써 운동생리학적인 원리에 의해 강한 근력운동과 적절한 휴식을 동반한다면 반드시 효과가 있다"입니다. 역시 근력운동이 첫번째 전제조건인 만큼 보충제를 먹기만 한다고 슈퍼맨이 되는것은 아닙니다.
결론은 일단 운동을 열심히 하세요. 그리고, 영양과 휴식에 신경쓰신다면 바라시는 목표를 이룰 수 있습니다. 운동과 휴식의 전제조건이 충족된다면 보충제는 영양보충이라는 그 본래역할을 확실히 합니다 

 

체육관에서 운동 조금 하셨다는 분들에게 보충제가 무엇이냐고 물어보면 그것은 근육을 키우거나 체중을 갑자기 늘어나게 해주는 '약' 같은 것 정도로 생각하시는 것 같습니다.
엄밀히 정의해서 보충제는 스포츠 보조제를 (sports supplement) 뜻합니다. 이것은 스포츠 경기능력을 향상시키고, 그를 위한 신체발달을 최대한 도모하기 위해 기본 식사 외에 추가적으로 (보조적으로 - supplementary) 섭취하게 되는 영양식을 말하는 것 입니다.
스포츠 경기 능력 향상이란, 지구력의 상승, 파워의 증가 같은 경기운용에 직접적인 영향을 주는 것에서, 적정한 체중의 유지, 근섬유질의 발달같이 운동능력의 원할한 활용을 위한 간접, 보조적인 것도 뜻합니다.

보충제의 정의
스포츠 보충제는 이러한 경기능력 향상과 신체능력 발달을 위해 특정 영양소를 집중적으로 섭취해 줄 수 있도록 해주는 영양 보조제를 뜻합니다.
이 운동을 1년 넘게 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 준아마추어 레벨의 스포츠 활동이나 근육성장을 도모하는 것이 기본 식사 섭취만으로는 필요한 영양소를 적재적소에 공급하기가 상당히 어렵습니다.
아침에 단백질 얼마, 탄수화물 얼마 등등 골고루 영양 잡힌 도시락을 챙겨 회사 나가서 일하기가 쉬운 것이 아니기 때문입니다. 또 그것을 낮 10시, 오후 3시 등등 정해진 시간에 챙겨 먹는다는 것이 보통 힘든 것이 아닙니다.
그래서 대부분 주어지는 환경에서 고기 반찬이 많은 식사를 사먹거나, 편의점에서 그나마 단백질이라도 있는 것을 먹고자 하지만, 식단의 균형과 영양의 분포를 고려할 때 매우 제한된, 한마디로 질려버리는 음식을 접하게 됩니다.

그래도 신경을 써준다면, 정확하지는 않겠지만 어느 정도 균형 잡힌 식사를 통해 5대 영양소를 - 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 - 골고루 섭취하는 것이 가능 할 수는 있을 수 있습니다.
하지만 그것을 특정 운동목적에 맞도록 특정 비율로 섭취하고자 할 때는 곤란하게 됩니다. 이것은 음식마다의 영양분석표 (뉴트리션 팩트)의 표기가 법으로 제정되지 않은 한국의 실정에서 어쩔 수 없는 일입니다.
여러분께서 마라톤 대회에 나간다고 한번 생각을 해보십시오. 마라톤 같이 장시간 동안 지구력이 필요한 경우, 달리기 도중 지속적인 글리코겐 로딩과 전해질 보충이 필요하게 됩니다.
이런 경우 여러분께서는 일반 식단에서 볼 수 있는 그런 음식을 미리 준비했다가 먹으면 안됩니다. 어설픈 영양지식으로 음식물을 조리해 도시락 통에 담아 허리춤에 달고 다니면서 달리기 도중 필요할 때 꺼내어 먹을 수 없는 것 이기 때문 입니다.
여기서 정답은 카보 보충제나 스포츠 이온 음료를 하나 들이킨다 입니다. 즉 당장 즉석으로 소화 흡수 될 수 있도록, 미리 가공된 형태의 탄수화물과 전해질 물질만을 적절한 혼합비로 잘 믹스해 놓은 스포츠 보충제가 필요한 것 입니다.
여러분께서 스포츠 경기를 하시건 웨이트 트레이닝을 하시건 꼭 필요한 영양분 섭취를 꼭 필요한 양만큼 먹을 수 있게 하는 것이 보충제의 역할이며, 이것이야 말로 운동 능력을 가장 실시간으로 효율적이며 집중적으로 올릴 수 있는 것이 됩니다.

스포츠 보충제의 종류
스포츠 보충제는 목적별로 크게 볼 때 신체 제어용 보충제와 신체 구성성분 강화 보충제로 볼 수 있습니다. 신체 제어용 보충제는 특정 호르몬의 분비나 근력향상을 가져오는 물질의 분비를 만들어 내는 보충제 입니다. 신체 구성성분 강화 보충제는 근골격을 이루는 신체 구성성분을 직접적으로 투여해 주는 보충제를 뜻합니다.
신체 제어용 보충제의 예를 들어보면 호르몬 대사를 조절해 주는 프로-호르몬 보충제 (우리나라에서는 불법), 근육의 1차 에너지를 공급하는 크리아틴 보충제 (우리나라에서는 불법), 신진 대사기능 증폭을 통한 지방 제거 보충제 (역시 불법), 혹은 근육의 2차 에너지를 공급하는 카보 보충제 (이것은 합법) 등을 들 수 있습니다.
이것들은 대체적으로 즉석에서 인간의 신체에 반응을 일으키도록 만든 것이 특징이며, 스포츠 운동능력 향상에 직접적인 영향을 주도록 한 것이 대부분입니다.
신체 구성성분 강화 보충제는 단백질만을 집중적으로 공급해 주는 근육강화 보충제, 벌크업 트레이닝에 사용되는 체중 증가 보충제, 단백질 동화 작용을 상승시켜 주는 아미노 계열 보충제, 관절의 보호와 재생에 사용되는 글루코사민-콘드로이틴 보충제, 그리고 종합적 신진대사 유지를 위한 비타민-미네랄 계열 보충제 등을 들 수 있습니다.
이 중 아미노 계열 보충제는 단백 동화과정을 촉진시키는 동시에, 스포츠 퍼포먼스를 실시간으로 향상시킬 수 있으므로, 신체 구성성분 보충제와 신체 제어용 보충제 양쪽으로 쓰일 수 있습니다.
보충제에 익숙한 분이시라면 무엇이 언제 어떻게 사 먹어야 하는지 잘 아실 것 입니다. 하지만 그렇지 않은 초보자 분들은 보충제에 대해 공부를 해둘 필요가 있습니다.
특히 단순한 근육운동만으로 한계를 느끼시고, 그렇다고 식사에서 충분한 영양을 공급받지 못하는 초중급자분은 더더욱 보충제의 활용에 대해 아셔야 합니다. 단언컨데, 특정 레벨 이상이 되면 거의 필수적으로 보충제를 원하게 되기 때문 입니다.
초보자이건 중급자 이건 보충제 사용자는 보충제를 쓰려는 자신의 목적이 무었인지 정확히 파악하고 그것에 맞추어 필요한 영양성분만이 집중적으로 포함된 보충제를 섭취하여 소기의 목적을 달성 할수 있도록 해야 해야겠습니다.
여기서는 여러분께서 대표적으로 사용하시는 근육강화 (단백질) 보충제, 체중증가 (벌크업) 보충제, 그리고 아미노 계열 보충제에 대해 알아보도록 합니다.
 
단백질 보충제는 신체에 단백질을 집중적으로 공급하기 위한 보충제 입니다. 단백질은 근육과 내장 피부등등 사람의 모든 세포를 구성하는 기본성분으로, 모든 세포대사에 반드시 필요한 영양소 입니다.
단백질 보충제는 이러한 단백질 공급을 강화하여, 근골격을 대사에 필요한 신체 대사활동이 빠르고 원활히 이루어 지게 하는것을 그 목표로 하고 있습니다.
단백질 보충제는 대부분 우유에서 추출되는 유청 단백질로 구성되어 있습니다. 유청이란 치즈를 만들 때, 부수적으로 생겨나는 맑은 물을 뜻하는 것으로, 이 물속에는 인간이 지구상에서 구할 수 있는 가장 품질 좋은 상태의 단백질을 내포하고 있습니다.
유청 단백질은 그 물에서 여러 다양한 방법으로 단백질만을 집중적으로 추출한 것으로, 그 유청 단백질 순도에 따라 생물가나 흡수속도 그리고 아미노 구성비가 결정나게 됩니다. 그리고 그것에 따라 유청을 사용한 근육강화 단백질 보충제의 품질이 결정나게 됩니다.

WPI 단백질과 WPC 단백질
유청 단백질은 그 등급에 따라서 WPI 보충제와 WPC 보충제로 나뉘어 집니다. 일반적으로WPI 단백질 보충제는 단백질의 순도가 90% 이상인 경우이며, WPC 단백질 보충제는 50 ~ 70% 사이의 순도를 지닌 단백질로 되어 있습니다.
여기서 단백질의 순도라 함은 우유에서 유청 단백질을 추출하면서 여러가지 불순물을 제거한 정도를 뜻합니다. 그 불순물이란, 배탈을 일으키는 유청이나, 회분, 지방, 그리고 탄수화물을 뜻합니다.
단백질의 순도에서 알 수 있듯 WPI 보충제가 신체성장에 있어 WPC 보충제보다 훨씬 월등 합니다. 일반적으로 WPI 보충제는 WPC 보충제보다 단백질 효능상 약 30% 정도 더 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 근육을 위한 단백질 선택으로 WPI 단백질 보충제를 선택하는 것이 가장 좋겠습니다.
그외에, 보충제에 사용될 수 있는 단백질 원료로는, 우유에서 추출되는 카제인 단백질이나, 콩에서 추출되는 대두 단백질이 있습니다. 하지만 이 둘은 거의 쓰이지 않는 단백질 원료 입니다.
카제인 단백질은 유청 단백질에 비해 매우 떨어지는 효능 (생물가, 흡수도)를 가지고 있고, 또한 그 생산단가가 너무 비싸서 특수한 경우를 제외하고는 거의 사용되지 않습니다.
또한 대두 단백질은 일반적으로 낮은 생물가를 가지고 있어 흡수력이 낮으며, 불안전한 아미노 구조를 가지고 있고, 또한 단백 합성능력을 방해하는 물질을 포함하고 있어 스포츠 운동능력 향상을 위한 보충제로는 적합하지 않습니다.
그러므로 여러분께서 근골격의 강화를 위해 보충제를 선택하신다면 WPI 나 WPC 유청 단백질을 선택하게 됩니다. 각종 실험결과에서 보아도 유청 단백질은 인간이 근육성장을 위해 가장 효율적인 영양효능을 가지고 있다고 합니다.
근육성장과 근골격 향상을 위한 단백질을 선택한다면 유청 단백질을 선택하는 것이 제일 좋습니다. 고품질의 유청 단백질을 원하신다면 꼭 WPI 유청 단백질로 이루어진 보충제를 구하시기 바랍니다.

단백질 보충제 활용법
단백질 보충제는 대부분 근육의 사이즈 발달과 근육의 보존 목적을 위해 사용되어 집니다. 이를 위해서 유청 단백질 보충제를 먹어 주어야 할때는 크게 보아 하루 2번 - 운동전, 운동후 라고 볼 수 있습니다.
물론 각 식사시간 사이 사이에 먹는 것도 중요하지만 이것은 개인의 사정에 달려있고 또 반드시 필수라고 하기엔 모자란 면이 있어 생략합니다. 유청 단백질은 신체 흡수속도가 가장 빠른 단백질이기 때문에 운동전후에 먹는 단백질로 가장 적합 합니다.
운동 30분 전에 유청 단백질 보충제를 드셔주십시오. 이것은 운동도중 근육속에서 근수축 (펌핑)을 일으키는 각종 화학물질들이 지속적으로 분비 유지되게 해주며, 심한 근육사용으로 인한 근육으로부터의 단백질 유출을 막아줍니다.
이를 통해 강력한 근수축 능력이 증대되고, 고도의 근지구력을 유지할 수 있는것 입니다. 운동전 유청 단백질 섭취는 몸에 흡수되는 시간을 고려해 운동시작 약 30분 ~ 한시간 전에 먹도록 합니다.
여기서 유청 단백질을 먹는 양은 약 20g~30g 정도 입니다. 일반 피트니스 운동 레벨에서 20 ~ 30g은 사람이 한번에 단백질을 흡수할 수 있는 양입니다. 그 이상 먹게되면 단백질이 몸 밖으로 대소변을 통해 배출되거나 지방으로 변화되어 축적될 수 있습니다.
만약 파워 트레이닝같이 고중량 고강도로 근력을 사용하는 운동을 하게 된다면 50g + a 까지도 유청 단백질을 섭취할 수 있습니다. 근육의 사이즈가 커지고 운동 강도 레벨이 올라가면 올라갈 수록 섭취하는 유청 단백질의 양도 조금씩 늘려주어야 합니다.
운동후에 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 이 때 먹는 단백질은 과도한 근육사용으로 상처난 근세포를 직접적으로 치유+재생 하는데 쓰이게 됩니다.
만약 운동후 즉각 단백질을 안먹게 되면, 신체는 상처난 근육을 치료하기 위해, 상처 나지 않은 근육 섬유질을 단백질로 전환하여 상처난 근육에 다시 붙이게 되는 자기 파괴 행위를 하게 됩니다.
이렇게 되면 근육의 사이즈가 줄어들고 기능성이 떨어지게 되므로, 반드시 운동후 즉각적으로 흡수력이 가장 빠른 유청 단백질 보충제를 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 운동 후에 먹는 단백질량은 운동전 먹은 단백질 보다 약 1.5배 더 먹어주는 것이 원칙입니다.

체중 증가 보충제
체중 증가 보충제는 보통 단백질 : 탄수화물이 3:7 정도로 들어 있습니다. 이런 고탄수화물 비율로 인해 체중증가 보충제는 칼로리가 매우 높습니다.
그래서 몸에 지방이 없는 마른 사람이 체중 증가 보충제를 먹을 경우 탄수화물 칼로리가 지방으로 전환되어 체중이 늘게 됩니다. 하지만 이러한 지방축적으로 인한 체중 증가는, 골격의 변형을 위한 운동목적에 비추어 볼 때, 체중 증가 보충제의 본래 목적이 아닙니다.
체중 증가 보충제의 본래 목적은, 근력 운동시 지치지 않도록 지속적인 지방 에너지와 탄수화물 (글리코겐) 에너지를 공급하여, 실시간으로 트레이닝의 강도를 높여주기 위해서 입니다.
또한 추가로 들어있는 단백질 (대부분 유청)로 인해, 근육의 단백질 이탈을 막아주고, 그 결과, 근손실 없는 강력한 근파워 운동을 가능케 하여, 근육의 매스와 벌크를 늘려 실질적인 체형 변화를 꾀하기 위함 입니다.
즉 체중증가 보충제는 트레이닝 자체를 위한 보충제로 사용되어야지 단순히 체중을 늘린다는 개념으로 사용하는 것이 아닙니다.
그래서 체중증가 보충제는 근육증가 단백질 보충제와 함께 쓰일때 궁합이 잘 맞습니다. 체중증가 보충제로 강력한 트레이닝 운동강도를 만들어내어 신체를 자극하고, 자극받은 신체를 잘 보존, 성장 시킬수 있도록 단백질 보충제를 먹어주는 것 입니다.
 
대부분의 체중증가 보충제는 운동 전과 후에 필요한 탄수화물, 단백질 비율을 갖추고 있습니다. 이것은 운동 전후로 따로 단백질과 탄수화물을 일일이 섭취하지 않고, 간편히 체중증가 보충제만을 적시에 섭취함으로써 운동 전후의 번거로운 영양섭취 관리를 해결하여 줍니다.

체중증가 보충제를 드실 때, 영양소의 흡수속도를 고려하여 운동전 40분 ~ 1시간 전에 먹흡니다. 이것은 트레이닝 들어가기 직전 에너지 (글리코겐) 로딩을 시켜주어 폭발적이고 지속적인 파워가 나오게 해주며, 근육에서 단백질이 이탈하는것을 막아줍니다.
또한 운동후에도 역시 즉각적으로 체중증가 보충제를 섭취하여, 빠져나간 글리코겐을 보충해주며, 또한 이때 일어나기 쉬운 근육의 자기파괴 상태를 막도록 해야 합니다.

아미노 계열 보충제
단백질이 사람의 몸에 들어오면 22종의 아미노산으로 분해되어 각각의 역할을 수행하게 됩니다. 하지만 단백질이 모두 22종의 아미노산으로 나누어 지는 것은 아닙니다.
단백질의 품질에 따라 10종에도 미치지 못하는 갯수의 아미노산이 들어 있을수도 있고, 22종이 모두 있다 하더라도 그 흡수능력이 떨어져 실제로 신체에 흡수되는 아미노산은 얼마 안되는 수도 있습니다.
아미노산 보충제는 단백질을 미리 분해시켜, 그 속에서 온전한 22종의 고순도 아미노산들만을 추출하여 농축하여 놓은 제품 입니다. 섭취하는 단백질의 품질이 낮아 고품질의 아미노산의 섭취가 어려운 경우, 또는 즉석에서 다량의 단백질 섭취가 어려운 경우, 아미노산 보충제가 필요하게 됩니다.

3가지 계열
아미노 보충제는 크게 3가지 계열로 볼 수 있습니다. 22종의 아미노가 모두 들어있는 종합 아미노산 보충제, 신체 면역력을 보조해 주는 글루타민 보충제, 그리고 강력한 단백동화 작용과 운동 수행능력 향상을 일으켜 주는 BCAA 보충제가 있습니다.
종합 아미노산 보충제는 22종의 아미노가 모두 들어있어, 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나, 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우, 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는, 말하자면 단백질 보충제의 정수만을 모아 놓은 보충제 입니다.
종합 아미노산 보충제를 섭취하게 되면, 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요없이, 즉각적으로 아미노산이 핏속에 최고속도로 흡수되어, 혈관 곳곳을 돌아다니며, 모든 근육에 즉석에서 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육이 최대한 빨리 가장 효율적인 상태로 사이즈가 커지도록 도와 줍니다.

글루타민 보충제
글루타민 보충제는 22종의 아미노산중 한개인 L-글루타민산만을 집중적으로 보충해 주기 위한 보충제 입니다. 글루타민산은 근육의 분자배열이 제모양으로 유지하도록 해주어서, 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 그래서 보디빌딩을 하는 선수에게 근육질감 유지를 위해 글루타민산 보충제는 매우 중요한 역할을 합니다.

또한 보디빌더 선수가 아니더라도, 고강도 트레이닝을 하는 사람이라면, 신체 산화를 막기위해 글루타민산은 매우 중요하게 작용합니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극주게 되면, 몸이 산화되면서, 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 됩니다.
이것은 곧바로 신체 면역력 하락을 일으키고 이 때 글루타민이 필요되어 집니다. 신체 밸런스가 급격히 무너질 때 글루타민을 충분히 공급하게 되면 우리몸은 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지하게 됩니다.

BCAA 보충제
BCAA는 22종의 아미노산중 류신, 아이소류신, 발린이라는 3가지 아미노산 성분을 지칭합니다. 이 들은 각각 근육합성과 운동 퍼포먼스에 지대한 영향을 주는 매우 중요한 아미노 성분으로, 근육상처 회복, 헤모글로빈 생성, 근육재생 대사증가, 두뇌집중력 증가, 근신경 자극 극대화 등을 일으킵니다.
BCAA는 하드코어 근육맨들이 가장 중시해야할 보충제 입니다. 그 이유는 근육을 만드는 데 직접적인 영향을 주는 유일한 아미노산이 바로 BCAA성분 이기 때문입니다. BCAA외의 아미노 산은 모두 간접적으로 근육합성에 참여 합니다.
이들 아미노 계열 보충제는 체중증가 보충제나 단백질 보충제와는 10 ~ 30분 정도 시간차를 두고 섭취 하는 것이 원칙입니다. 이것은 아미노산의 흡수속도가 매우 높아서 10 ~ 30분 이내로 몸에 흡수되기 때문이며, 그 후 보충제에 포함된 단백질을 먹을 때, 거기서 분해되어 나오는 아미노산들과의 충돌을 피하기 위함입니다.
또한 아미노 산이 먼저 소화 흡수 되어 있어야, 뒤따라 들어 오는 (유청) 단백질의 효능이 배가되는 효과를 가져 옵니다. (이것을 아나볼릭 상태의 활성화라고 합니다)

또한 아미노계열 보충제는 포도주스 같은 탄수화물 음료를 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 이것은 탄수화물의 당류가 아미노산들의 배달원이 되어 핏속을 통해 온몸 곳곳에 최대한 빠르게 보내어주기 때문입니다.
단 BCAA는 운동시작 직전과 운동끝 직후에만 섭취하는것을 원칙으로 합니다. 이것은 BCAA가 운동능력 향상과 근육 합성에 매우 즉각적인 영향을 주기 때문입니다.

웨이트 트레이닝에 헝그리 정신은 통하지 않는다
현대의 스포츠 경기는 기존의 인간이 지니고 있던 한계를 뛰어넘는 경기운용 능력을 요구하고 있습니다. 이것은 단순히 정신력만으로 되는 것이 아니라, 인간의 신체 능력을 극한의 효율로서 발휘할 수 있도록 해주는 보충제가 있기에 가능한 것 입니다.
그렇다고 이러한 스포츠 보충제가 일반인 레벨에서 불필요한것은 절대 아닙니다. 바쁜 일 때문에 칼로리와 단백질이 풍부한 식사를 규칙적으로 섭취를 못하는 운동애호가나, 평상시 집안의 식단이 운동능력 향상에 별 도움이 안되는 구성을 가지고 있다던지 할 때 보충제를 사용할 수 있습니다.
그리고 운동을 좋아하는 독신자가 특별히 근육에 좋은 음식을 조리해 먹기 힘들때, 또는 어느정도 자신의 운동능력 향상에 일가견을 이룬 중급자에게는, 그에 필요한만큼의 많은 양의 영양분을 즉석에서 간편하게 먹을수 있다는 면에서 보충제가 아주 편리할것 입니다. 이렇게 필요한 영양소를 제때 제때 공급하여 진가를 발휘하는 것이 바로 스포츠 보충제라 할 수 있겠습니다.
그러므로 초보자 중급자, 선수를 막론하고, 보충제의 각각의 용도와 목적을 정확히 이해하여 적시에 사용할 줄 아는 지혜가 필요합니다. 보충제는 용어상 보충이라는 말이 들어가지만, 앞으로 스포츠 과학이 발달하면 발달할수록 스포츠 필수제 (sports compulsory)란 말로 바뀔것 입니다. 
  
 
 
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[펌] [이두] 이두박근을 크게 만들려면

커다란 팔을 훈련하는 방법

많은 보디빌더들이 팔 훈련을 너무 길고 시들시들하게 하고 있다. 그들은 세트 사이에 너무 많이 쉰다. 그들은 훈련 때 너무 많이 힘을 사용한다. 보디빌더들은 근육을 움직이는 것보다는 웨이트를 들어 올리는 것에 신경을 써야 할 정도로 치팅을 너무 많이 하고 있다. 또한 치팅을 너무 많이 하기 때문에 등이나 삼각근 같은 다른 근육군이 웨이트를 컬하는 것을 도아주게 만들게 된다. 따라서 팔 근육의 분리가 불가능하게 된다. 보디빌더들은 웨이트를 들어 올리는 것과 근육을 운동하는 것 사이에는 큰 차이가 있다는 것을 모르고 있다. 그들은 '어떻게'가 아니라 '얼마만큼'의 관점에서 생각하고 있는 것이다. 그들은 근육의 크기가 근육의 강함과 직접 연관이 있다고 읽었고 그렇게 들었기 때문에 자신들의 폼이 얼마나 엉성한가에는 신경쓰지 않고 무거운 웨이트를 들어올리는데 집중하고 있다. 그들은 목표 근육이 리프팅의 대부분을 담당하고 과도한 운동과 자극을 받을 때 더 강해지고 더 커진다는 것을 잊고 있는 것이다. 과도한 운동이 다른 근육에도 가해진다면, 또 다른 근육을 보조로 해서 무거운 웨이트를 든다면 신체의 강함과 근육의 발달 사이의 연결은 이루어지지 않을 것이다. 최선의 팔 훈련은 짧고 빠르고 강도 높은 것이어야 한다. 훈련 형태로 좋아야 할 것이다. 이것은 100%의 엄격함을 요구하는 것은 아니다. 여러분은 인간이지 로봇이나 인조인간이 아니다. 컬과 익스텐션을 하는 동안 약간 쉬는 것은 괜찮지만 세트 사이의 휴식은 1분 이하로 짧아야 하고 이상적인 근육자극과 최대한의 근육 분리를 위한 훈련을 수행하는 방법을 알아야한다. 훈련하고 있는 동안 목표 근육의 느낌을 잃어버리고 제대로 운동하고 있는데도 정상적 감각 - 즉, 근육의 통증, 화근거림 등 -을 읽어버리면 너무 과격하고 운동하고 있거나 치팅을 너무 많이 하고 있다는 뜻이다. 웨이트를 줄이고 느낌을 극대화하는데 집중하기 바란다. 웨이트의 무게에는 신경쓰지 않도록 한다. 훈련은 근육을 운동시키고 성장반응을 야기하도록 과도한 운동 부담을 주고 화끈거림과 아픔을 느끼도록 하여 움직임을 증가시키는 것이다. 훈련하면서 이런 현상들이 이두근과 삼두근에 발생하지 않으면 뭔가 잘못된 것이다. 이런 훈련은 비효과적이다. 목표 그룹의 근육자극을 극대화하도록 훈련하여 제대로 된 감각을 느끼도록 한다. 이것을 하는 한 가지 방법은 강한 집중을 하는 것이다. 훈련중인 근육에만 집중하고 웨이트를 드는 것 외에는 다른 것에 신경쓰지 않는다. 세트를 할 때는 근육을 운동하면서 근육이 자연적으로 커지는 모습을 상상한다. 아놀드는 그의 이두근이 산봉우리처럼 크다고 상상했다고 말한 적이 있다. 둘째, 훈련을 정확하게 수행하는 방법과 근육 자극과 함께 근육의 느낌과 감각을 극대화하면서 근육을 분리시키도록 훈련하는 방법을 이해해야 한다. 세트를 하는 동안 이런 감각을 느끼지 못했다면 자신이 무엇을 하고 있는지, 훈련으로 무엇을 얻으려고 하는지 다시 생각해보기 바란다. 많은 요인들이 훈련 효과와 근육을 훈련시킬 수 있을 지에 영향을 끼친다. 여기에서는 다시 자세히 얘기하겠다. 현재로서는 당신으로 하여금 팔근육을 최대라고 느끼고 최대로 훈련하도록 하기 위한 방법은 다른 사람이 뭐라고 하든 간에 자신에게 맞는 훈련을 하는 것이다. 모든 요인을 검사하고 근육을 단단하게 해주고 제대로 근육을 느끼게 해주고 최대로 지칠 수 있게 해주는 방법을 찾아야 한다.

최대의 근육감각과 근육 발달을 위한 확장 세트

래리 스코트는 근육 훈련에 대해 좌우명을 가지고 있다. 그는 "최소한의 세트로 최대한 지치도록 하라"고 충고한다. 그는 이러한 형태의 훈련을 "지치기 경주"라고 부른다. 경주라는 단어는 세트 사이에 잠깐 쉬면서 빨리 훈련하는 것을 의미한다(반복 훈련을 빨리하는 것을의미하지 않는다). 래리의 생각은 근육이 피부를 뚫고 나올 정도의 느낌을 갖을 때까지 그가 할 수 있는 한 많은 양의 피를 근육으로 보내는 것이었다. 보디빌더들은 여러 가지 방법으로 지치기 경주를 할 수 있다. 예를 들면 수퍼세트, 트라이세트, 드롭세트, 다수반복세트, 음성반복 등이 그런 것들이다. 이두근을 지치게 하는 또 한가지의 효과적인 방법은 확장세트 콤비네이션을 통한 것인데, 이것은 보디빌더가 한 세트에서 훈련을 2개 하는 것이다. 이 확장 세트 방식은 세트 당 훨씬 많은 '성장반복'을 완료하기 때문에 각각의 세트를 최대로 이용하게 해준다. 이 방식은 드롭 세트와 약간 비슷한 것이다. 예를 들자면 당신이 아놀드 슈왈츠제너거가 했던 방식으로 스탠딩 벤트오버 포지션이나 벤치에 앉아 허벅지 안쪽에 팔을 대고 원암 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다고 생각해보자. 또한 17∼18kg의 덤벨을 사용하여 10회 반복을 하고 있다고 가정하자. 9번째 반복은 힘들고 10회째의 반복은 근육 쇠퇴로 거의 들어 올리지 못한다. 보통 이 단계에 이르면 세트는 끝난 것이다. 더벨을 바닥에 내려놓고 10∼쉬고 다른 팔을 훈련한다. 모든 세트가 끝날 때까지 원암 덤벨을 한다. 확장 세트 방식은 고통의 장벽을 넘어가게 해준다. 바닥에 덤벨을 내려놓는 대신 선 채로 원암 덤벨을 함으로써 세트를 확장한다. 컨센트레이션 컬을 이두근에 대한 일종의 미리 힘빼기 운동으로 간주할 수 있으며 스탠딩 원암을 주된 운동으로 생각할 수도 있다. 서서하기 때문에 웨이트에 대해 훨씬 더 많은 지렛대 힘을 얻을 수 있기 때문에 최소한 6∼8회의 반복을 정확하게 할 수 있어야 한다. 그러면 세트의 뒷부분에서 치팅을 할 수 있으므로 이두근을 더 강하게 훈련할 수 있다. 치팅 반복시에는 웨이트를 폭발적으로 들어 올려 덤벨이 한계점을 지날 수 있도록 돕는다. 그리고 나서 덤벨을 천천히 내려 음성 저항을 이용한다. 이두근에 대해서는 2배로 반복한다. 이두근은 정상보다 더 강하게 운동해야 하기 때문에 훨씬 강도 높게 운동해야 한다. 이런 3세트 훈련 콤비네이션을 각각의 팔에 대해 반복한다. 믿음을 갖고 해보기 바란다. 여러분의 이두근은 이 방식을 이용하여 훈련을 해왔다는 것을 알게 될 것이다.

다음은 마음속에 명심해야 할 중요 사항들이다. 1. 얼마나 무거운 웨이트를 들 수 있을지 생각하지 말고 이두근을 훈련하도록 노력한다. 컨트롤이 가능하여 멋진 훈련 폼을 유지할 수 있게 해주는 웨이트를 사용한다. 2. 반복하는 동안 이두근을 느끼도록 마음을 집중한다. 첫 번째 반복을 하기 전에 할 수 있는 한 이두근을 수축시킨다. 마지막 반복을 할 때까지 수축을 중지해서는 안된다. 그리고 이 과정은 풀 스트레치(익스텐션)부터 풀 플랙스(수축)까지의 움직임이 포함된다. 이두근 근육으로부터 수축을 풀어서는 안된다. 3. 반복의 음성부분을 하면서 이두근을 더 많이 수축하고 사전 스트레치를 하도록 도와주기 위해 리버스-그립 삼두근 푸쉬다운을 하는 것과 같이 삼두근으로 덤벨다운을 하고 있다고 상상한다. 그냥 웨이트를 떨어뜨리는 것은 안된다. 웨이트를 강하를 조절하고 내려가면서 중력과 싸워야 한다. 4. 컬은 컬일 뿐이라는 것을 명심해야 한다. 들어 올리거나 던지는 것은 없으며 가능한 한 뒤로 기대어 하는 리프트도 없다. 그냥 컬일 뿐이다. 컬이라는 것은 거의 모든 이두근을 사용한 유연하고 조절된 웨이트 들기를 의미한다. 컬을 할 때는 상체와 다리를 움직이면 안된다. 팔꿈치는 좌골 안으로 밀어넣고 전완만을 움직여야 한다. 완전히 수축한 진정한 완전 모션 컬에서의 최상위포지션은 9∼10시 위치이다. 이것은 사람의 팔의 크기와 유연성에 따라 다르다. 이런 방식으로 컬을 하는 사람은 거의 없다. 왜냐하면 이 방식은 사용되는 웨이트의 무게를 줄여 보디빌더의 자만심에 상처를 주기 때문이다. 대부분의 보디빌더들은 팔꿈치를 약간 위로 들어 올리기 때문에 최상위 포지션은 거의 11∼12시 위치가 된다. 일단 바를 집어 들어 꼭 쥔 다음, 상체를 펴고 뒷 삼각근을 내리고 가슴을 숙이고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙인다. 팔꿈치의 끝은 좌골에 대고 지지력과 지렛대로 이용한다. 팔꿈치를 편 상태에서도 손과 팔꿈치가 웨이트 아래에 있다는 느낌을 가져야 한다. 이 느낌을 용이하게 얻으려면 엄지를 이용한다(바를 감는 것이 아니라 바 아래에 엄지를 댄다). 보디빌더들이 너무 무거운 웨이트를 사용하면 팔꿈치가 앞으로 나가 몸에서 떨어지고, 어깨를 너무 많이 사용하는 것이 자연적 현상이다. 그들은 웨이트를 들어올리고 최상위 위치로 바를 들어올리기 위해 몸을 뒤로 기울인다. 하지만 바를 위로 올린다고 해서 이두근을 훈련하는 것을 의미하지는 않는다. 얼마나 무거운 웨이트를 들어 올리는가를 보는 것이 아니라 이두근을 훈련하고 있다는 것을 명심하기 바란다. 뒤로 기울이는 것은 하지 않도록 한다. 세트의 마지막 부분에 2∼3회의 치팅 반복은 분명히 뒤로 기울일 필요가 있지만, 반복 중 85%는 엄격하게 해야 한다. 5. 옆구리에 팔꿈치를 꼭 대고 좌골에 의지하면서 어깨보다 조금 넓게 쥔다(이두근의 다른 부분을 운동하기 위해 의도적으로 넓게 또는 좁게 쥘때는 제외). 팔목을 똑바로 유지한다. 굽혀서는 안된다. 많은 초보자들이 손목을 구부리기 때문에 끝까지 올린 후에 어깨로 바벨이나 덤벨을 떨어뜨리고 다시 반복한 준비가 될 때까지 거기에서 쉬곤 한다. 그리고 나서 웨이트를 내리고 스피트를 이용하여 튕겨 올린다. 이 방식은 완전히 잘못된 방법이며 완전한 이두근 수축을 불가능하게 만든다. 웨이트가 어깨로 떨어지면 이두근의 수축이 없어진 것이다. 따라서 손목을 똑바로 하고 팔을 늘어뜨린 채 최하위 포지션에서 휴식하게 된다. 손목을 똑바로 하면 바가 어깨를 건드리는 것이 불가능하다. 왜 그럴까? 이두근 수축이 진행중이므로 바가 위로 올라가는 것이 중지되기 때문이다. 이것은 직접 이 자리에서 증명할 수 있다. 자, 손에 바벨을 들고 있다고 상상한다. 지금 이 바벨은 아래에 손목정도의 높이에 들고 있다. 팔을 들어올리며 컬을 하면서 손목을 똑바로 유지한다. 팔꿈치가 위로 올라오지 않게 한다. 팔꿈치를 좌골에 꼭 붙인다. 최상위 포지션에서 팔을 최대한으로 수축시킨다. 어떤가? 팔은 어깨에서 최소한 15cm는 떨어져 있다. 느낌이 어떤가? 손목은 굽힌 채로 이 연습을 하며 어깨에 손을 대 보라. 어떻게 되었는가? 물론 어깨에 손이 닿았을 것이다. 하지만 팔꿈치를 들어 올려야 했을 것이다. 팔꿈치를 들어 올리면 앞 삼각근이 움직이게 된다. 손목을 똑바로 할때 만큼 손목을 구부린 상태에서 이두근을 수축시킬 수 있을까? 그렇지 않다. 거의 수축시킬 수가 없을 것이다. 그러므로 덤벨이나 바벨을 어깨에 내리지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 세트가 망쳐질 것이다. 6. 덤벨 컬을 할 때 손목 외전에 대한 많은 얘기가 있다. 아놀드는 70년대에 '머슬빌더/파워'의 기사에서 이것에 대해 많이 언급하여 이것은 컬링에 있어서 유행어가 되었다. 하지만 적게 아는 것은 위험하다. 아놀드가 말한 것은 이두근의 힘만으로 덤벨을 컬하여 곧바로 손목을 외전하거나 비틀어 새끼 손가락이 엄지보다 더 높아지게 하는 것이다. 이 비틀임은 이두근이 좀더 수축할 수 있게 해준다. 불행하게도 많은 아마추어들이 외전을 잘못 이해하고 이 미묘한 움직임을 과장했다. 적절한 컬링 자세에는 너무 무거운 덤벨을 드는 사람이 이었다. 그런 사람들은 치팅을 많이 하고 팔꿈치를 들어올리고 몸을 위로 기울이며 들어올렸다. 이들의 이두근은 자극을 거의 받지 않으며 대부분의 오버로드는 전완이나 앞삼각근으로 갔다. 여러분에게 조언해 주겠다. 외전을 배우기를 원하는가? 그러면 적당한 무게의 바벨 8∼10회의 반복을 엄격하게 할 수 있는 것을 요구한다. 팔꿈치의 끝을 좌골에 고정하고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 어깨보다 조금 넓게 엄지를 사용하지 않고 바를 쥔다. 그리고 손가락보다는 손바닥의 근육이 많은 부분으로 쥔다. 손가락을 사용하여 바를 쥔다기보다는 손으로 감싸듯이 한다. 손목을 수평으로 유지하고 가슴을 숙이고 어깨는 내리고 뒤로하는 것을 잊지 않는다. 어제 부드럽게 컬하여 바를 들어올린다. 이때는 전완만을 움직인다. 최상위의 완전히 수축된 위치에서 손가락을 본다. 짜잔! 당신은 해냈다. 당신은 당신의 손목을 외전한 것이다. 새끼 손가락이 엄지보다 더 높이 있다. 또한 팔이 웨이트의 아래에 있는 듯한 느낌에 대해 더 잘 이해해야 한다. 덤벨을 사용하면 그 효과가 더 잘 이해해야 한다. 덤벨을 사용하면 그 효과가 더욱 명백하다. 특히 덤벨 컬을 번갈아 할 때 그 효과가 명백하다. 왜냐하면 몸을 한쪽으로 기울여 덤벨을 더 많이 올릴 수 있기 때문이다. 7. 마지막 조언은 앞에 것의 부연 설명이다. 덤벨 컬을 할 때마다 바벨을 쥐듯이 벨을 쥔다. 팔꿈치는 옆에 대고 팔꿈치의 끝은 좌골에 손바닥은 납작하게, 손목은 똑바로 한다. 엄지를 쓰지 않고 쥐고 덤벨을 손바닥의 살이 많은 부분으로 감싼다. 손가락으로 잡지 않는다. 폭발적으로 덤벨을 컬한다. 최상위 위치에서는 손목을 바깥쪽으로 뒤집도록 계속적으로 노력하여 엄지를 밖으로 향하게 하고 새끼 손가락을 좀더 위로 향하도록 한다. 컬을 할 때는 훈련의 형태에 특히 주의를 한다. 손안의 변화, 손목, 팔꿈치, 어깨 위치 등을 명심한다. 이런 조언들과 제안들을 잘 새겨들어 컬을 순순한 이두근 훈련으로 만든다.

이제부터는 확장 세트 콤비네이션의 예를 몇 개 들어보겠다. 드래그 컬에서 바벨 컬로 - 드래그 컬은 빈스 지론다와 존 파릴로가 즐겨 사용하는 것이다. 파릴로는 드래그 컬을 "산봉우리 컬"이라고 부른다. 왜냐하면 제대로 하면 이두근이 서기 때문이다. 드래그 컬은 이름처럼 한다. 바벨을 직선으로 할 수 있는 한 높이 몸 위로 끌어올린다. 정식 바벨 컬에는 반원이나 아크가 없다. 대부분의 사람들에게 최상위의 완전히 수축된 위치는 옆구리선의 약간 아래에 있다. 바벨을 더 높이 올리려고 하면 팔꿈치가 앞으로 나가고 앞 삼각근이 움직이게 된다. 이같은 과도한 운동은 최대의 수축을 원하는 때에 이두근의 수축을 감소시킨다. 어깨 넓이나 약간 좋은 그립으로 시작한다. 정상적인 바벨 컬처럼, 가슴을 밀고 뒷삼각근을 내리고 팔꿈치를 좌골에 고정시킨다. 집중하여 이두근만을 사용하여 바를 천천히 들어 올린다. 최상위 위치에서 파릴로는 어깨를 더 내리고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 대라고 조언한다. 3을 셀 때까지 그 상태를 유지한다. 바를 내릴 때는 삼두근으로 끌어내린다고 느끼도록 한다. 이 기술은 최하위 위치에서 이두근에게 사전 스트레치와 추가 수축을 준다. 반복 훈련 초기에 근육의 수축이 진행중이면 나중에 근육이 더 수축할 수 있다. 훈련 후 지치게 되면 바닥에 바를 내려놓는 대신 정상적 바벨 컬로 변환한다. 할 수 있는 한 바벨 컬을 한다. 그리고 이두근이 피로해져 정상적 바벨 컬을 해도 화끈거림을 느낄 때 3∼4회 정도 치팅을 한다. 이 콤비네이션을 3회 반복한다. 프리처 컬에서 바벨 컬로 - 이것은 직선바, EZ-컬바, 덤벨 2개, 바벨 1개로 할 수 있는 운동이다. 이 콤비네이션으로 지루해지지 않게 해주는 많은 옵션이 있다. 직선바나 EZ-컬바를 사용한다면 프리처 벤치에서 할 수 있는 한 많은 반복을 한다. 프리처 컬의 달인인 래리 스코트는 엘보우인/핸드와이드 포지션을 선호한다. 그는 양 팔꿈치를 낮게 위치시키고 서로 가까이 놓는다. 서로 닿게 해보려고 노력하지만 이것은 신체적으로 불가능하다. 하지만 이렇게 함으로써 팔이 정확한 위치에 놓여진다. 그리고 그의 머리와 어깨가 내려온다. 그는 바벨 컬을 하는 동안에 뒤로 기울이지 않고 그의 머리를 뒤로 젖히지도 않고 지렛대 원리를 이용하거나 이두근 이외에는 다른 근육을 사용하려고 하지 않는다. 그의 팔과 팔 사이는 그의 어깨보다 몇 인치 더 넓고, 그의 손바닥은 고전적인 엄지 히치하이킹 포지션 자세를 취하며 바닥과 수평이다. 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있기 위해 래리는 그의 손목을 굽힌 채로 반복 훈련을 시작한다. 바를 천천히 내리면서 손목을 똑바르게 한다. 바를 움직이게 하기 위해 그는 처음에는 4∼6인치 웨이트를 손목컬하고 그 다음부터는 이두근으로 한다. 그는 6회의 반복을 한다. 하지만 그는 반복할 때마다 많은 노력을 쏟아붓고 있다. 나는 래리의 처음 반복훈련은 다른 사람의 마지막 반복훈련보다 더 어렵다고 여러 번 말했다. 3번째 반복에 이르면 그는 숨쉬기 쿼트를 하는 것처럼 숨을 헐떡거린다. 그는 사실 멈춰서 5∼6회 숨을 가다듬고 다음 반복으로 간다. 그의 비디오를 보면서 감탄하는 것은 그가 반복훈련을 할 때의 높은 강도, 그의 집중력, 그가 훈련하고 있는 무거운 웨이트에도 불구하고 그가 가진 운동의 순수함과 이두근의 분리이다. 여러분들은 그가 그의 목표 근육군을 정확하게 맞추고 있음을 알고 있다. 그는 무거운 웨이트를 분별없이 다루지 않는다. 프러처 컬의 마지막 반복을 끝내자마자 벤치를 떠나 바벨 컬을 가능한 한 많이 함으로써 세트를 확장한다. 처음 2∼3회의 반복은 엄격하게 하고 마지막 반복을 하기 위해 필요한 만큼만 치팅을 한다. 이두근에 좀더 많은 오버로드를 줌으로써 이두근이 더 힘들게 운동하도록 치팅을 할 수도 있고 이두근이 덜 운동하도록 만들어 웨이트를 들 때 다른 근육이 돕게 하기 위해 치팅을 할 수도 있다. 팔꿈치를 안에 유지하고 어깨를 아래로 내리면 치팅을 할 수 있고 오버로드의 대부분을 이두근에 줄 수 있게 된다. 치팅을 하면서 이두근을 운동할 수 있게 해주는 것을 찾을 때까지 여러 가지로 바를 쥐어 보고 몸의 위치를 변경해본다. 덤벨 프리처 컬로부터 정상적인 덤벨 컬로의 확장 세트를 하기 원한다면 나는 프리처 컬에 대해 벤치의 수직면을 이용하라고 제안하고 싶다. 반복 훈련을 엄격하게 할 수 있는 한 많이 한다. 팔꿈치를 내리고 어깨와 머리를 내리고 앞으로 향하게 하여 이두근만 운동하게 만든다. 이두근이 피로해지기 시작하면 팔꿈치를 조금 위로 올린다. 그리고 지렛대의 힘을 얻기 위해 벤치의 각진 면을 이용한다. 덤벨을 올리면서 신체를 약간 내린다. 완전히 지치게 되면 벤치에서 나와 원암 덤벨을 할 수 있는 한 많이 한다. 팔을 바꾸어 가각의 확장 세트 콤비네이션 3세트를 한다. 프리처 케이블 컬과 정상적 케이블 컬에서도 동일한 확장 세트 훈련을 할 수 있다.

다음은 확장 세트와 잘 어울리는 다른 훈련들이다. 1. 리버스 컬에서 바벨 컬로 - 리버스 컬은 상완근과 이두근의 아랫부분을 운동하게 만든다. 바벨 컬을 끝낼 때가 되면 이두근은 거의 녹초가 된다. 2. 리버스 EZ-바 프리처 컬에서 리버스 EZ-바 컬로- EZ-컬바보다 더 엄격한 운동이다. 가능한 한 프리처 리버스 컬을 많이 한다. 그리고나서 벤치를 벗어나 정상적인 EZ-바 리버스 컬을 반복 훈련한다. 3. 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬 그립 풀다운으로 - 이 콤비네이션을 지속적으로 하면 이두근의 형태와 크기가 증가될 것이다. 4. 시티드 덤벨 컬에서 스탠딩 해머 컬로 - 대부분의 사람들은 해머 컬을 전완과 상완근 및 아래쪽 이두근 운동으로 생각하고 있지만 이 운동을 제대로 하면 이두근의 바깥쪽 위로 자극하기 때문에 이두근을 증가시킬 수 있다. 5. 시티드 인클라인 덤벨 컬에서 스탠딩 덤벨 컬로 - 앞에서의 해머 컬에서처럼 시티드 덤벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬로 변환하면 이두근을 훈련하기 위한 더 강력한 생물역학적 위치를 얻을 수 있다. 6. 스탠딩 덤벨 컬에서 얼터네이트 덤벨 컬로 - 가능한 한 많은 덤벨 컬을 한다. 기진맥진하게 되면 얼터네이트 컬로 변환한다. 이렇게 하면 팔에 더 많은 노력을 투입할 수 있게 된다. 이것은 또한 훈련하지 않는 다른 팔에 몇 초 동안 휴식을 주게 된다. 7. 원암 컨센트레이션에서 원암 해머 컬로 - 이 콤비네이션은 내가 처음에 설명했던 확장 세트와 매우 비슷하다. 이 두 개의 운동은 피크를 발달시키기 때문에 컨센트레이션 컬을 하다가 힘이 빠질 경우 해머 컬로 들어가면 이두근 훈련을 더 강도 높게 할 수 있다. 8. 스파이더 컬로부터 벤트오버 컨센트레이션 바벨 컬 - 이 과정은 프리처 컬로부터 바벨 컬로 가는 과정과 비슷하다. 스파이더 컬은 매우 엄격한 움직임을 요하므로 웨이트가 무거운 경우 적당하지 않다. 기진맥진하게 되면 서서 동일한 웨이트로 반복한다. 9. 시티드 바벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬-앉은 채 바벨 컬을 하게 되면 이두근의 배부분이 자극을 받는다. 기진맥진하게 되면 서서 가능한 한 많은 바벨 컬을 하고 그 다음 치트 컬을 한다. 10.해머 프리처 컬에서 해머 컬로 - 이 원암 운동을 동시에 할 수도 있고 2개의 덤벨로 할 수도 있다. 프리처 벤치 컬은 프리 스탠딩 컬보다 더 엄격하고 사용되는 웨이트가 무겁지 않다. 기진맥진하게 되면 벤치를 떠나 지칠 때까지 스탠딩 해머 컬을 계속한다. 11. 바벨 컬에서 치트 바벨 컬로 - 1940년대에서 1980년대까지 스트릭트 바벨 컬과 치트 바벨 컬 사이가 명확히 구분되었다. 이 둘은 완전히 다른 운동. 어떤 이유에선지 치트 컬은 선호되지 않는다. 사람들은 아직도 치트 컬을 하기는 하지만 이것은 그들이 스트릭트 컬을 하는 방법을 모를 때뿐이다. 아놀드, 세르지오, 파크, 펄, 그리멕 등의 위대한 보디빌더가 했던 치트 컬은 이두근에 전체 오버로드를 받으면서도 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해주는 형태의 컬링이다. 양손을 가까이 해서 쥐면 안쪽 헤드를 운동시키게 되고 넓게 쥐면 바깥쪽 헤드, 상완근, 전완을 운동시키게 된다. 위와 같은 확장 세트 콤비네이션의 수행은 잘 알고 있을 것이다. 하지만 3번 콤비네이션 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬-그립 풀다운은 잘 모를지도 모른다. 상완근은 팔 바깥쪽에 있는 조그만 근육에서 이두근 아래에 있다. 상완근을 분리시키는 단 한 가지 방법은 팔을 머리 위로 올려 이두근의 활동을 줄이는 것이다. 그리고 상완근 풀다운 컬을 하려면 래트-풀다운 기계에 앉아 어깨 넓이(약간 넓어도 됨)로 쥔다. 이 훈련은 엄지를 사용하지 않으며 바는 손가락이 아니라 손바닥으로 감싸쥐어야 한다. 14kg 이하의 가벼운 웨이트를 사용한다. 삼두근 킥백에서 40kg, 덤벨 프리처 컬에서 36kg의 덤벨을 사용하는 래리 스코트조차도 상완근 래트-풀다운 컬에서는 17∼22kg만을 사용한다. 이 훈련에서 무거운 웨이트를 사용할 수 없는 이유는 이두근을 사용할 수 없기 때문이다. 이 운동은 순전히 상완근에 의한 것이다. 이두근을 사용하지 않도록 주의해야 한다. 엄지를 쓰지 않고 바를 쥘 때(손가락을 사용하지 않고 손바닥의 살 많은 부분을 이용하여) 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한다. 이두근에 힘을 쓰지 못하는 포지션에서는 상완근만이 웨이트를 들 수 있다. 팔꿈치가 앞으로 나와 내려가게 되면 - 자연적 현상이다. 이두근이 운동하게 되어 상완근의 분리를 놓치게 된다. 그러므로 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한 채로 래트바를 뒷삼각근이나 윗승모근 부분에 닿도록 한다. 바는 천천히 복귀시킨다. 하지만 팔이 완전히 펴지지 않도록 한다. 팔꿈치를 1~2인치 굽힌 채 이를 유지한다. 14kg으로 6회 반복밖에 못한다 해도 실망하지 않도록 한다. 시간이 흐르면 상완근이 강해져 더 무거운 웨이트도 들 수 있을 것이다. 상완근이 발달함에 따라 상완근이 이두근을 밀어올려 피크가 증가한다. 첫 번째 운동에서 사용한 웨이트가 너무 가볍기 때문에 두 번째 훈련에서는 웨이트를 무거운 것으로 바꾼다. 옆구리 훈련을 할 때처럼 컬-그립 풀다운을 한다. 하지만 컬 운동을 더 하고 풀다운 운동은 덜한다. 이 콤비네이션은 3개의 확장 세트면 충분하다.

결론

나는 여러분에게 15개의 확장세트 콤비네이션을 제안했다. 이것들은 한 훈련에서 모두 할 수는 없을 것이다. 6개월이상 훈련한 초보라면 2세트에 2개의 콤비네이션을, 중급자는 3세트에 3개의 콤비네이션, 상위 중급자는 3세트에서 3∼4개의 콤비네이션을, 이두근에 집중하고 있는 상급 보디빌더는 4세트에서 4-5개의 콤비네이션을 하는 것이 바람직하다. 이두근 훈련에 식상하면 확장세트 콤비네이션을 시도해 보기 바란다. 운이 좋다면 아름다운 여성이 당신에게 와서 당신의 근육을 만져봐도 되는지 물을지도 모른다. 그렇다면 그야말로 좋은 일이 아니겠는가?

 

 

-출처 :http://blog.naver.com/chaeil1004