완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (5)

4. 하이 풀리 사이드 벤드 High-pulley side bends
이 운동은 복사근에 타켓을 맞춘 운동이며, 올바르게 훈련한다면 다른 어떤 운동보다 측면 복근에 깊
은 굴곡을 만들어 준다.

- 시작자세
케이블 앞에 측면으로 서서 어깨 넓이로 발을 벌려 선다. 케이블의 반대편에 있는 손으로 케이블 손
잡이를 잡는다. 이때 케이블을 잡는 특별한 각도가 규정되어 있지는 않고, 어깨와 팔꿈치가 편한 자
세를 취하면 된다. 중량은 너무 무겁지도, 가볍지도 않게 하며 10회 반복
을 할수 있는 중량을 사용하면 된다.

- 동작
배꼽 아래의 어떤 신체 부위의 동작도 피하면서, 상체만을 이용해 천천히 옆으로 구부린다.
세트 내내 어깨와 팔꿈치는 고정시켜 구부린 상태를 유지한다.
물론 케이블을 어깨나 팔로 당겨서는 안된다.
상체를 옆으록 구부리면서 복근 측면이 지속적인 긴장을 유지하도록 집중한다.
(운동 범위는 매우 작아서 불과 몇 인치 정도의 움직임만 이루어진다. )

최대로 구부렸을 때 복사근을 꽉 조여준 후, 지속적인 긴장과 자극을 유지하며 원위치로 돌아가며
세트가 끝날때 까지 이러한 상태를 유지하며 10회 반복을 한다. 한 쪽이 끝나면 다른 쪽을 한다.

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문제는 하이 풀리 사이드 벤드를 하려면 케이블 기구가 있어야 한다는 점입니다.
그래서 대체 운동을 다른 걸로 올립니다.

덤벨 사이드 벤드 dumbell side-bend

-동작

1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.
2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.
3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.

덤벨 사이드 벤드 운동은 복부의 가운데를 차지하고 있는 복직근 운동이 아니라 복직근을 보조하는 외복사근 운동입니다. 화면을 올려서 행잉 니 레이즈를 하고 있는 선수의 복부를 다시 보시면 외복사근의 위치와 모양을 정확하게 볼 수 있습니다. 덤벨을 들고 있는 쪽 허리를 굽히면 덤벨을 들지 않은 쪽에 위치한 외복사근이 신장되고 다시 끌어올릴때 그 외복사근이 수축됩니다. 따라서 1번 그림의 시작 동작으로 돌아왔을때 근육의 힘을 빼면 아무런 운동 효과가 없습니다. 늘 강조하지만 모든 운동은 한 세트의 반복 동작을 모두 완전하게 마쳤을때까지 긴장을 풀지 않도록 합시다.

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 8주간의 복부훈련 프로그램은 정리하면 다음과 같습니다. 주 3회 실시합니다.

트위스팅 크런치 2세트 15회
크런치 2세트 10회
덤벨사이드벤드 ( or 하이풀리 사이드벤드) 2세트 10회
리버스 크런치 2세트 10회

득근하세요!