[펌] 원하는 대로 몸을 만드는 부위별 덤벨 체조

최근의 트렌드는 근력운동과 유산소운동을 결합하여 한꺼번에 수행하는 운동법인듯.

여기에 퍼온 글은 주로 여성들을 대상으로 한 것이지만 남성들에게 유용한 운동법들도 있으니 그것은 따로 모아 나중에 소개하려고 합니다.

 

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원하는 대로 몸을 만드는 부위별 덤벨 체조

주부들의 최대 고민거리인 뱃살, 팔뚝 군살 등 신경 쓰이는 부위를 집중적으로 가꿔주는 부위별 덤벨 체조로 날씬한 몸매를 만들어보자.

등, 팔뚝 군살 안녕~ 팔과 어깨 운동

뒤로 덤벨 올리고 내리기	덤벨 올리고 내리기
① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 덤벨을 쥔다. ② 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올린다. 가슴이 활짝 펴지는 것을 의식한다. 10~15회 반복한다.	① 덤벨을 쥐고 귀 앞쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다. 다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다. ② 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. ③ 팔을 완전히 편 다음, 덤벨을 천천히 내려 ①의 자세로 되돌아간다. 좌우 각각 15~20회 반복.

맵시 있는 몸매를 만들어주는 허리 운동

덤벨 쥐고 옆구리 운동하기	허리 비틀기
① 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. ② 숨을 내쉬면서 덤벨의 무게를 이용해 상체를 덤벨 쥔 쪽으로 굽힌다. 충분히 굽힌 다음 ①의 자세로 되돌아간다. 좌우 각각 20~30회 반복.	① 덤벨을 양손에 쥐고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. ② 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다. ③ 비트는 방향의 다리를 축으로 몸을 최대한 비튼다. ④ 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다. 좌우 번갈아 20~30회 반복.

튀어나온 배가 쏘옥~들어가는 복부 운동

다리 균형 잡기	덤벨 들고 복근 운동하기
① 무릎을 세우고 앉은 뒤 덤벨을 발등에 올리고 무릎을 껴안는다. 그런 다음 다리를 천천히 들어올린다. ② 천천히 손을 뗀다. 엉덩이를 중심축으로 해서 다리가 바닥에 닿지 않도록 균형을 잡고 그대로 20초간 정지한다.	① 천장을 바라보고 누운 다음, 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 세운다. 덤벨을 쥐고 팔을 뻗어 머리를 가볍게 든 자세에서 시작한다. ② 숨을 내쉬며 천천히 상체를 일으킨다. 손이 무릎에 닿을 정도까지 상체를 일으킨 다음 다시 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. 이때 단숨에 드러눕지 않도록 한다. 15~20회 실시.

[펌] 瞳をとじて... <세상의중심에서사랑을외치다 中>

                            -세상의 중심에서 사랑을 외치다 - 중에서 "사랑해"라는 말이 나오는 장면 -

 

 

히라이 켄 - 瞳をとじて(눈을 감고)

 

朝目覺めるたびに君の拔け殼が橫にいる
아사 메자메루타비니 키미노 누케가라가 요코니이루
아침에 눈을 뜰때마다 그대의 흔적이 옆에 있어요

ぬくもりを感じたいつもの背中が冷たい
누쿠모리오 칸지타 이츠모노 세나카가 츠메타이
언제나 따뜻함을 느낀 등이 차가워요

苦笑いをやめて 重いカ-テンを開けよう
니가와라이오 야메테 오모이카텐오 아케요오
쓴웃음을 그만 지어요 무거운 커튼을 열께요

眩しすぎる朝日 僕と每日の追いかけっこだ
마부시스기루 아사히 보쿠토 마이니치노 오이카켓코다
너무 눈부신 아침해에서 나와 매일 술래잡기놀이를 해요

あの日 見せた泣き顔 淚照らす夕日 肩のぬくもり
아노히 미세타 나키가오 나미다 테라스 유우히 카타노누쿠모리
그날 보인 우는 얼굴 눈물을 비추는 저녁놀 어깨의 따뜻함

消し去ろうと願う度に 心が 體が 君を覺えている
케시사로오토 네가우타비니 코코로가 카라다가 키미오 오보에테이루
지워 없애려고 바랄때마다 마음이 몸이 그대를 기억하고 있어요

your love forever

瞳をとじて君を描くよ それだけでいい
히토미오토지테 키미오 에가쿠요 소레다케데이이
눈을 감고 그대를 그려요 그것만으로 좋아요

たとえ季節が 僕の心を 置き去りにしても
타토에 키세츠가 보쿠노 코코로오 오키자리니시테모
설령 계절이 나의 마음을 남겨두고 간다고해도

いつかは君のこと なにも感じなくなるのかな
이츠카와 키미노코토 나니모 칸지나쿠나루노카나
언젠가는 그대의 일 아무것도 느낄 수 없게 될까요?

今の病み拘いて 眠る方がまだ いいかな
이마노이타미 다이테 네무루호우가 마다이이카나
지금의 아픔을 끌어안고 잠드는 쪽이 아직 좋을까요?

あの日 見てた星空 願いかけて 二人探した光は
아노히 미테타 호시조라 네가이카케테 후타리 사가시타 히카리와
그날 보았던 별하늘 소원을 빌고 두사람이 찾던 빛은

瞬く間に消えてくのに 心は 體は 君で輝いている
마타타쿠마니 키에테쿠노니 코코로와 카라다와 키미데 카가야이테루
깜빡이는 사이에 사라져가는데 마음은 몸은 그대로 빛나고 있어요

i wish forever

瞳をとじて君を描くよ それしか出來ない
히토미오토지테 키미오 에가쿠요 소레시카데키나이
눈을 감고 그대를 그려요 그것밖에 할 수 없어요

たとえ世界が僕を殘して 過ぎ去ろうとしても
타토에 세카이가 보쿠오노코시테 스기사로오토시테모
설령 세상이 나를 남겨두고 지나쳐간다고해도

always my love

your love is so everlasting

my heart you are my everything

your love forever

瞳をとじて君を描くよ それだけでいい
히토미오토지테 키미오 에가쿠요 소레다케데이이
눈을 감고 그대를 그려요 그것만으로 좋아요

たとえ 季節が僕を殘して 色を變えようとも
타토에 키세츠가 보쿠오 노코시테 이로오 카에요오토모
설령 계절이 나를 남겨두고 색을 바꾸려해도

もう記憶の中に君を探すよ それだけでいい
모오 키오쿠노나카니 키미오 사가스요 소레다케데이이
이제 기억속에서 그대를 찾아요 그것만으로 좋아요

なくしたものを 越える强さを 君がくれたから
나쿠시타모노오 코에루 츠요사오 키미가 쿠레타카라
잃은 것을 극복할 수 있는 강함을 그대가 주었으니까

君がくれたから
키미가 쿠레타카라
그대가 주었으니까...

실전, 웨이트 트레이닝 (4) - 복부

1. 드디어 만인들의 초미의 관심사 복부 트레이닝에 대한 글을 올립니다. 정확한 사실인지는 모르겠으나 남자는 살이 찔때 복부가 가장 먼저 비대해지고, 여자는 가슴과 엉덩이가 그렇게 된다더군요. 물론 살이 빠질때는 복부가 가장 나중에 빠진다는 비극적인 이야기도 있습니다. 남자들이 살아가면서 자신의 복부 근육을 구경할 수 있는 퍼센트는 과연 얼마나 될까요? 만일 복부의 지방이 가장 나중에 빠지는게 사실이라면 불행하게도 그걸 한번이라도 보기 위해 전신의 지방을 제거하는 다이어트에 성공해야 하고, 쉽게 말해 핼쓱해진(?) 다음에나 가능하다는 이야기가 됩니다. 복부의 선명한 근육은 많은 사람들이 선망하는 대상이면서 성취하기도 그만큼 어렵다는 이야기가 됩니다. 성인 남자의 평균 체지방률은 20-30% 사이라고 합니다. 왕(王)자를 드러낼수 있는 체지방률은 5-10%입니다. 대충 감이 잡히시죠?

 

2. 복부 근육 트레이닝

근육명칭 : 복직근, 내복사근, 외복사근, 전거근, 늑간근, 치골근

복부근육이라면 왕짜만 생각했던 분들은 이게 다 무엇인가 싶을 겁니다. 복부는 생각보다 여러가지의 근육이 겹쳐져 있습니다. 중요한 내부 장기를 보호하기 위해서죠. 복부 트레이닝의 중점은 복직근과 외복사근을 발달시키는 것이지만 운동을 계속 하다보면 다른 근육도 발달하게 됩니다. 늘 그렇지만 모든 근육의 고른 발달을 염두에 두고 운동하시길 바랍니다. 파란 네모 부분은 임의로 구분한 상복부와 하복부입니다. 복직근은 6조각, 또는 8조각으로 구분되어 보이지만 - 영어로는 6-pack abs라고 부르며, 드물게 8-pack abs인 사람이 있습니다. - 실제로는 한 덩어리이며 운동 종류는 상복부 운동과 하복부 운동, 그리고 외복사근 운동으로 나눕니다.

 

하복부 트레이닝 - 행잉 니 레이즈

행잉 니 레이즈라는 말 그대로 매달려서 무릎을 끌어 올리는 운동입니다. 턱걸이 할 수 있는 친업 바에 매달려야 하므로 팔 힘이 많이 필요합니다. 그리고 무릎을 끌어올릴때 상체가 흔들리지 않는 것도 중요합니다. 쉽지 않은 운동이지만 아랫배에 힘을 주고 천천히 무릎을 끌어 올렸다가 힘을 빼지 않은 상태에서 천천히 다리를 내려줍니다. 10회 이상을 하기 힘들더라도 다리를 내릴때 하복부 근육의 긴장을 풀지 않아야 합니다. 올릴때만 힘을 주고 내릴때 힘을 풀면 운동 효과는 거의 없습니다. 모든 근육은 수축할 때 보다 신장할때 더 많이 성장한다는 것을 잊지 맙시다. 시행이 힘들면 천천히 조금씩 횟수를 늘려가도록 합니다. 행잉 니 레이즈가 너무 힘들면 아래 운동을 대치합니다.

 

하복부 트레이닝 - 딥머신 레그 레이즈

비슷한 운동을 친업바대신 평행봉, 즉 딥머신에서 합니다. 이때도 역시 천천히 다리를 끌어올리고 내릴때도 계속 긴장을 유지합니다. 행잉 니 레이즈와 딥머신 레그레이즈는 난이도가 비슷한 편이지만 딥머신 레그레이즈쪽이 상체가 더 많이 흔들리기 쉬운것 같더군요. 이 쪽 역시 팔 힘이 꽤 있어야합니다. 어려운만큼 하복부 발달에는 굉장히 좋구요. 복직근의 하부와 치골근까지 발달할 수 있습니다. 이쪽도 어려우면 아래 운동으로 대치합니다.

 

하복부 트레이닝 - 리버스 크런치

플랫 벤치에 누워서 하는 운동입니다. 벤치에 누워서 다리를 약간 굽힌 상태에서 하복부의 힘으로 무릎을 끌어당깁니다. 이때 무릎이 머리쪽 상방 45도를 향해 올라간다는 느낌으로 쭉 끌어당깁니다. 그러면 엉덩이가 약간 들리면서 하복부의 복직근이 수축하게 됩니다. 이때 중요한 것은 등허리가 벤치에서 떨어지지 않은 채 유지해야 한다는 것입니다. 오로지 복직근의 힘으로 움직이는 느낌을 찾아야합니다. 허리가 완전히 들릴때까지 다리를 머리쪽으로 넘길 필요는 없습니다. 그리고 다리의 반동으로 움직여도 안됩니다. 복부 근육을 이완하고 다리를 내렸을때도 두 다리의 각도는 일정하며 흔들리지 않도록 합니다. 쉽게 보이는 것과 달리 하복부 근육에 집중하는 일은 꽤나 어렵습니다. 벤치에서 뿐만 아니라 매트를 깔고 바닥에 누워서도 할 수 있습니다. 훈련 강도를 높이려면 복직근이 수축한 최고 지점에서 1초간 수축 상태를 유지한 후 다시 이완시켜도 좋습니다.

 

상복부 운동 - 풀오버 크런치

일반적인 크런치에서 강도를 높이기 위해 변형된 운동입니다. 왠만큼 운동을 하다보면 일반적인 크런치로는 별다른 자극을 느끼지 못하게 되는데 그럴때 응용할 수 있는 운동으로 흔한 운동법은 아닙니다. 가슴운동인 풀오버와 크런치를 결합한 운동이라고 보면 됩니다. 벤치에 누워 덤벨을 두손으로 잡고 머리 뒤로 넘겨 풀오버의 첫동작에서 시작합니다. 그런 다음 머리 위로 덤벨을 끌어 올리는 순간 상복부의 복직근을 수축시키면서 크런치를 할때처럼 상체를 벤치에서 띄웁니다. 이때 벤치에 닿아 있는 허리가 뜨지 않도록 주의하고, 팔이 머리 뒤에서 넘어올때의 굽혀진 각도도 변하지 않도록 합니다. 눈은 덤벨을 쳐다보고 상체는 상방 45도 방향을 향하는 것이 좋습니다. 이 운동은 풀오버와 결합되었기 때문에 가슴과 어깨 근육이 꽤나 관여하게 됩니다. 따라서 무거운 중량으로 수행하기 힘듭니다. 가볍게 시작하세요. 아래 운동으로 대치해도 됩니다.

 

상복부 운동 - 로프 크런치

케이블 머신앞에 무릎을 꿇고 앉아서 적당한 중량을 걸고 로프를 잡은 뒤 상체를 아래쪽으로 절하듯이 굽혀 당기는 운동입니다. 이 운동을 할때는 팔의 근력이 관여하지 않도록 주의해야 합니다. 사진에서는 상체를 상당히 많이 굽혔지만, 상복부 근육이 관여하는 느낌만 확실히 잡을 수 있다면 굳이 과도하게 굽히지 않아도 됩니다. 모든 복부 근육 운동에서 복부가 자극을 받을 수 있는 운동 범위는 채 30도를 넘지 않는다는 이야기도 있더군요.

 

외복사근 운동 - 덤벨 사이드 벤드

엔간한 다이어트 비디오에 이 운동이 다 나오는 관계로 꽤 유명해진 운동입니다. 일명 옆구리살 빼기 운동이라고 하던가요? 그래서 그런지 이 운동을 하고 있는 여성분들도 심심치 않게 볼 수 있습니다. 덤벨 사이드 벤드 운동은 복부의 가운데를 차지하고 있는 복직근 운동이 아니라 복직근을 보조하는 외복사근 운동입니다. 화면을 올려서 행잉 니 레이즈를 하고 있는 선수의 복부를 다시 보시면 외복사근의 위치와 모양을 정확하게 볼 수 있습니다. 덤벨을 들고 있는 쪽 허리를 굽히면 덤벨을 들지 않은 쪽에 위치한 외복사근이 신장되고 다시 끌어올릴때 그 외복사근이 수축됩니다. 따라서 1번 그림의 시작 동작으로 돌아왔을때 근육의 힘을 빼면 아무런 운동 효과가 없습니다. 늘 강조하지만 모든 운동은 한 세트의 반복 동작을 모두 완전하게 마쳤을때까지 긴장을 풀지 않도록 합시다.

 

3. 트레이닝 패턴

저의 경우 행잉 니 레이즈 -> 리버스 크런치로 하복부 운동을 하고 풀오버 크런치와 로프 크런치 중 하나를 택해서 상복부 운동을, 마지막으로 덤벨 사이드 벤드로 외복사근 운동을 하면서 복부 트레이닝 전체를 주당 2회 실시하고 있습니다. 선천적으로 체지방이 적어서 나쁜 점이 있다면, 늘 사람들한테 말랐다는 소리를 듣는 것이고, 좋은 점이 있다면 주 2회 복근 운동을 실시할 뿐인데도 남들보다 복근이 조금 선명하게 보일 수 있다는 거죠. 복부근육을 드러내는 건 근육운동만으로 안됩니다. 유산소 운동을 병행하면서 전체적인 체지방을 낮추었을때만 가능하다는 사실을 항상 잊지 마시고, 그럴수록 꾸준히 노력하시면서 멋진 몸매를 꼭 얻으시기 바랍니다.

 

4. 사진은 카페에서 퍼왔으며, 내용상 의문점이나 오류가 있으면 덧글 달아주세요.

 

 

 

실전, 웨이트 트레이닝 (3) - 어깨

1. 블로그 방문자 여러분들 중 웨이트 트레이닝에 관심 없는 분들이 많을 것 같고, 영화나 애니음악 카테고리의 글들을 보고 싶어하시는 분이 계시다는 걸 알지만 요즘 그쪽에 글 올리기가 쉽지 않은 형편입니다. 이해해주시길 바래요. (^^)

 

2. 어깨운동

 

근육명칭 : 삼각근

어깨를 둘러싸고 있는 근육은 통칭하여 삼각근입니다. 그중에서 위치에 따라 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 분류하지요. 세 무리의 근육으로 이루어져 있으므로 가슴 운동때와 마찬가지로 다양한 운동으로 자극 무리를 넓혀야 고루 발달할 수 있습니다. 승모근은 등운동때 말한 바와 같이 목주변에서 등쪽으로 이어진 근육이며 승모근 운동은 자신의 프로그램 패턴에 따라 등 운동에 포함시킬 수도 있고, 어깨 운동에 포함시킬수도 있습니다. 여기서는 어깨 운동과 함께 넣어보겠습니다.

 

승모근 운동 - 시러그

그림이 좀 작아서 잘 안보입니다만 바벨을 들고 선 상태에서 어깨 근육을 목쪽으로 당겨주는 운동입니다. 가동 범위가 좁기 때문에 초심자는 운동 효과에 대한 의심을 가질 수도 있겠으나 숙달되면 괜찮습니다. 팔로 들어올린다는 느낌보다는 어깨 근육으로 당긴다는 느낌을 가져야하니다. 바벨이 어려우면 덤벨로 해도 됩니다. 다만 근육을 수축했다가 늘려줄때 어깨가 너무 빙글 빙글 돌면서 내려오지 않도록 하는게 좋습니다. 상체를 약간 앞으로 숙이고 머리 뒤쪽으로 근육을 당기는 느낌으로 자극의 범위를 다양화하는 것도 좋습니다. 바벨을 등뒤로 들고 리버스 시러그를 하기도 합니다.

 

전면삼각근 운동 - 밀리터리 프레스

어떤 이유로 밀리터리 프레스라는 이름이 붙었는지는 모르겠습니다. 군대에서도 이런 얼차려는 받아본 적이 없는데 미군에서는 혹시 하는지도. (^^) 어깨 넓이로 팔을 벌리고 바벨을 받쳐 든 다음 머리위로 쭉 밀어올립니다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴도 되지만 이럴때 팔꿈치에 무리가 갈 수도 있습니다. 조금 힘이 들더라도 팔꿈치를 완전히 로크시키지 않을 수 있을 정도의 무게가 좋다고 생각됩니다. (사람따라 다릅니다. 꼭 그렇다는 것은 아닙니다.) 반드시 어깨 힘으로 밀어 올린다는 느낌이어야 합니다. 허리에 무리가 간다고 생각될 경우 벤치에 앉아서 시티드 쇼울더 프레스를 해도 됩니다. 바벨은 너무 아래까지 내리지 말고 턱 바로 밑까지만 내리는 것이 좋으며 머리 뒤로 바벨을 내리는 리버스 프레스 방식은 자극 범위를 다양화 할 수 있으니 적당히 섞어서 쓰기도 합니다. 바벨 대신 덤벨을 쓰면 아래 그림과 같이 덤벨 프레스가 됩니다.

 

전면삼각근 운동 - 덤벨 숄더 프레스

밀리터리 프레스와 거의 동일한 운동이지만, 늘 그렇듯 바벨 대신 덤벨을 쓰는 것으로 가동 범위가 넓어지고 자극을 받는 범위가 커집니다. 전 이쪽을 선호합니다. 느낌이 더 좋거든요. 이 운동을 할때에도 덤벨을 들려올려서 텅텅 소리 내는 사람들이 많은데 그러지 말고, 덤벨이 서로 닫기 직전에 멈추어서 어깨를 최대한 수축시키는 것이 힘은 더 들지만 훨씬 운동 효과가 크다는 것을 잊지 마세요.

 

측면삼각근 운동 - 덤벨 래터럴 레이즈

레이즈 운동은 쉽지 않습니다. 자세를 취하는 것도, 무거운 무게를 드는 것도 생각만큼 잘 안되기 때문입니다. 래터럴 레이즈도, 프런트 레이즈도 마찬가지죠. 우선 덤벨을 들고 중심을 잡습니다. 그런 다음 덤벨을 들어올리는데 그림에서 보시는 바와 같이 완전히 정면을 향한 것도 아니고, 완전히 측면을 향한 것도 아닙니다. 정면과 측면 사이에서 45도 정도의 방향을 향해 팔을 들어올립니다. 이때 팔은 약간 굽힌 상태가 좋습니다. 덤벨을 내렸을때도 팔의 긴장을 풀지 않도록 합니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치의 높이입니다. 어깨 측면에 손을 대고 팔을 들어올려 보았을때 측면 삼각근이 작용하는 것을 느껴보는 것은 중요합니다. 덤벨을 든 손이 팔꿈치보다 높이 올라가면 측면 삼각근의 작용은 줄어듭니다. 즉 조금 어렵고 힘들더라도 손의 위치는 팔꿈치보다 항상 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 가끔은 덤벨을 머리 위까지 높이 들어 올리는 분들이 있는데 그럴 필요는 없습니다. 그런 자세는 어깨 운동은 되지만 정확하게 측면삼각근에 도움이 되지는 않습니다.

 

후면삼각근 운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈

앉아서 하는 시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈입니다. 어깨운동 중에서 가장 소홀하기 쉬운 등쪽 후면 삼각근을 자극하는 운동이죠. 이 운동을 안하던 사람이 하면 아주 가벼운 무게도 들어올리기가 쉽지 않다는 것을 느낍니다. 그만큼 그 부위에 소홀했다는 반증도 되는거죠. 새가 날개짓하듯 덤벨을 들어올리면서 어깨뼈를 둘러싸고 있는 후면 삼각근의 수축에 집중하시고 잘 안되면 제일 가벼운 무게부터 차분히 연습하도록 해야겠습니다. 벤치에 앉아서 하지 않아도 되지만 앉아서 하는 편이 좀 더 쉽습니다.

 

3. 훈련 패턴

저는 밀리터리 프레스 (때로는 리버스) + 덤벨 프레스를 섞어서 6세트 정도 한뒤 -> 덤벨 래터럴 레이즈 -> 벤트 오버 래터럴 레이즈 순서로 합니다. 프런트 레이즈도 있고, 케이블 기구를 이용하는 여러가지 어깨 운동들이 있으나 여기에는 제가 하는 운동만 소개합니다. 추후에 프로그램을 바꿀시 다른 어깨 운동들을 소개하려고 합니다. 어깨는 민감한 부분이라 무거운 중량을 다룰 수도 없고, 부상을 당하기도 쉬우니 항상 조심해야 합니다. 차분하게 중량을 늘려가도록 합시다.

 

4. 사진은 카페에서 퍼왔습니다. 그리고 포스트의 내용중 오류가 있거나 수정사항이 발견되면 덧글 달아주세요.

 

실전, 웨이트 트레이닝 (2) - 등

1. 불과 얼마전까지만 해도 인생을 어떻게 살것이며, 내가 이 세상에서 할 수 있는게 과연 무엇이 있을까에 대해 많이 고민했습니다만 요즘은 그런 생각을 거의 하지 않습니다. 많은 것을 얻기도 하고, 잃기도 하면서 살아왔지만 그럼에도 불구하고 지금까지 내가 잃지 않은 거의 유일한 한가지가 있다면 그것은 제 보잘 것 없는 몸 하나라는 것을 알아버렸습니다. 몸뚱아리와 맨주먹으로 버티고 이기면서 살아야 한다는 걸 그전에는 잘 몰랐던 거지요. 그래서 운동을 열심히 하게 되었습니다. 다들 자기 몸을 아끼고 사랑하시길 바랍니다.

 

2. 등운동

 

  

근육명칭 : 승모근, 광배근, 척추기립근

 

승모근 - 목에서 어깨와 등쪽까지 이어져 있는 근육입니다. 승모근을 평소에 관리해주면 목디스크를 예방할 수 있습니다. 하지만 승모근이 커지면 옷매무새가 잘 나지 않아 보이기 때문에 기피하는 사람들도 있습니다. (^^)

 

광배근 - 할배 또는 활배라고 많이 부르지만 정확한 명칭은 광배근입니다. 그 이름대로 등 전체에 넓게 퍼져 있는 큰 근육이기에 등운동을 한다는 것은 거의 이 광배근을 발달시키는 것입니다. 광배근의 넓이는 가슴둘레를 결정하는 큰 요소이기도 합니다. 흔히 가슴 근육만 열심히 운동하면 가슴둘레가 커질 것으로 생각하지만 사실은 그렇지 않지요. 그림에서도 보이지만 잘 발달된 광배근의 크기는 실로 대단합니다.

 

광배근 운동 1 -  치닝

턱걸이라고 생각하면 되는데 차이점은 팔을 넓게 벌려 잡는다는 것입니다. 아래 선수 근육이 워낙 좋아서 어느 부위가 운동이 되고 있는건지 다 보이는 군요. 처음 이 운동을 해보면 단 한 번을 하기도 힘들만큼 어렵다는 것을 알게 됩니다. 하지만 포기하지 않으면 시간이 지날수록 횟수가 늘어나게 마련이니 성급하게 생각하지 말고 한 번, 한 번씩 늘려가도록 합시다.

 

(사람 등모양이 저렇게 생겼다는걸 처음 보는 사람들도 있겠군요;;;;)

 

광배근 운동 2 - 벤트 오버 바벨 로우

바벨을 들고 상체를 45도 정도 굽힌다음 아랫배쪽으로 끌어당기는 운동입니다. 어느 등 운동이나 마찬가지 이겠지만 등쪽은 자기 눈에 보이지 않기 때문에 그만큼 집중을 하기도 힘들고, 당췌 어느 부위가 운동이 되고 있는건지 감을 잡기가 힘듭니다. 이 운동도 자칫하면 팔운동이 되거나, 아무 운동도 안되고 힘만 낭비하게 되기 쉽다는 점을 유념해야 합니다. 반드시 광배근으로 끌어당기는 느낌을 받아야합니다.

(아줌마는 웃고 있지만, 실제로 해보면 웃음은 커녕;;;)

 

광배근 운동 3 - 랫머신 프론트 풀다운

트레이닝 클럽에 가보면 등운동으로 제일 많이 가르쳐 주는게 바로 이 운동이지만, 정확한 자세로 등부위를 자극하고 있는 사람을 거의 구경하기 힘들만큼 많은 사람들이 어정쩡하게 수행하는 게 또 이 운동입니다. 팔을 어깨 넓이보다 넓혀 잡고 허리는 똑바로 펴준 상태에서 바를 끌어당깁니다. 바는 너무 많이 내릴 필요는 없고 아래 턱과 목 사이까지만 오도록 하고, 상체는 허리를 곧게 한 상태에서 약간만 뒤로 굽혀줍니다. 너무 많이 뒤로 누워도 안되고, 너무 안굽혀도 안됩니다. 그 적절한 지점을 찾는 일이 어렵습니다. 반복, 숙달하면서 느낌을 찾는것외에 왕도는 없습니다.

 

광배근 운동 4 - 시티드 풀리 로우

로우(row)라는건 노젖기한다는 뜻입니다. 많은 등운동이 노를 젖는 동작과 유사하기 때문에 붙여진 이름이죠. 이 운동을 할때 유의할 점은 중량을 몸쪽으로 당겼을때 몸을 뒤쪽으로 얼마나 제쳐야 하는지와 중량을 놓고 팔을 폈을때 몸을 앞으로 어느 정도 굽혀야 하는지가 되겠습니다. 중량을 당겼을때는 어깨뼈(견갑골) 두개가 맞닫는다는 느낌으로 조여주는 것이 좋고, 놓았을때는 등이 최대한 펴진다는 느낌으로 갑니다. 어느쪽이든 허리는 많이 움직이지 않는 것이 좋습니다. 그리고 늘 그렇듯 팔운동이 아니라는 점을 명심해야 합니다.

 

 

척추기립근 - 등운동에서 제일 소홀하기 쉬운 부분입니다. 무거운 중량을 들고 수행하는 웨이트 트레이닝의 경우 척추에 무리가 가기 쉽습니다. 따라서 척추기립근은 눈에 띄는 근육은 아니지만 강하게 단련할 경우 허리 디스크를 예방할 수 있고, 운동중 부상도 막을 수 있습니다.

 

척추기립근 운동 - 루마니안 데드리프트

사실 이 운동은 등 하부뿐만 아니라 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)과 슬와근(종아리)까지 자극하는 전신운동입니다. 그렇기 때문에 이 운동을 다리 운동으로 분류하기도 합니다. 이 운동에 대한 자세한 설명은 일전에 올린 포스트에 있습니다. 부상의 위험도 많고, 자세를 취하기도 쉽지 않은 운동이니 확실하게 익히고, 가벼운 중량부터 천천히 수행해야 합니다.

(한국사람입니다. 몸이 좋군요.)

 

3. 훈련패턴

저는 치닝 -> 루마니안 데드리프트 -> 랫머신 프론트 풀다운 -> 벤트 오버 바벨로우 (또는 시티드 풀리 로우 또는 원암 덤벨 로우) 순서로 합니다.

치닝을 가장 먼저 하는 이유는 나중에 할 경우 힘이 빠져서 단 1회도 할 수 없기 때문입니다. (^^) 치닝으로 가볍게 준비운동을 해주고, 루마니안 데드리프트를 합니다. 루마니안 데드리프트 같은 경우는 중량을 달리 하면서 다리 운동에 이용하기도 합니다. 마지막 로우 운동들은 그날 그날 기분에 따라, 또는 헬스클럽 상황에 따라 (사람이 많을 수도 있으므로) 셋 중 하나를 선택합니다. 늘 그렇듯 중량은 무겁게, 반복횟수는 적게 갑니다. 전 외배엽이거든요.    

 
 
 

인체근육 명칭도

퍼왔습니다. 거의 외부근육만 나와있는데 사실 운동에 직접적으로 작용하는 이 정도의 근육명칭만 알아둬도 꽤 도움이 됩니다. 그 외에는 운동생리학이나 의학 전공자에게나 필요하죠.

실전, 웨이트 트레이닝 (1) - 가슴

1. 이제부터 올라가는 내용은 100% 정답은 아닙니다. 제 몸에 맞춘 훈련 패턴이므로 모든 사람에게 다 들어 맞는 내용도 아닙니다. 저는 지금 현재 훈련중이고 기록 차원에서 남기는 것이며, 혹여 다른 사람에게도 참고가 될 수 있기를 바라는 마음에서 올립니다.

 

2. 가슴운동

 

 

명칭 : 대흉근

가슴을 이루는 근육은 한 덩어리의 커다란 근육입니다. '갑바'라고 부르는 사람들이 있으나 그런 말은 쓰지 마시고요. (^^) 근육은 한덩어리이지만 운동할때는 위치에 따라 다양한 운동으로 공략을 해주어야 위, 아래 구분없이 골고루 발달할 수 있습니다.

 

1번부위 - 플랫 벤치 프레스

파란색 네모로 둘러싼 부분을 발달 시키는 운동입니다. 쉽게 말하면 가슴 근육 전체를 운동하는 거죠. 주로 역기를 든다고 하는 그 운동입니다. 거의 모든 운동의 기본이고, 열심히 하는게 좋죠. 하지만 가슴 전체에 운동이 되면서도 가슴 아래쪽에 근육 성장이 집중 될 수 있습니다. (아래쪽만 볼록?) 아름다운 가슴을 가지기 위해서는 윗가슴에 대한 보조 운동을 해주어야 합니다.

(이 사람은 가슴이 커서 무지 많이 내린것처럼 보이지만 실제로는 팔이 바닥과 평행이 될때까지만 굽혀주셈..;;;)

 

2번부위 - 인클라인 (바벨, 덤벨) 프레스

2번 부위에 대한 운동입니다. 45이하의 기울어진 벤치에 기대어 바벨 혹은 덤벨을 들어올리는 거죠. 각도가 45이상 될 경우 가슴보다 어깨 근육이 관여할 수 있고, 0도의 평평한 벤치는 플랫 벤치와 동일한 운동이 되니까 0도에서 45사이에서 자유롭게 각도를 조절할 수 있는 벤치에서 각도를 바꿔가며 운동하면 가슴 전체에 골고루 자극을 줄 수 있습니다. 가슴 윗쪽이 발달해야 좀더 멋진 가슴을 가질 수 있다고 합니다.

(이것도 역시 팔을 너무 굽히면 어깨에 자극이 가버린답니다)

 

3번부위 - 따로없음

3번부위는 가슴 중앙부이므로 따로 정해진 운동이 있지는 않습니다. 다양한 벤치 각도로 자극을 주면 됩니다.

 

4번부위 - 딥스 , 디클라인 (바벨, 덤벨) 프레스

딥스는 쉽게 말하면 평행봉입니다. 평행봉에 올라가서 팔을 굽혔다 폈다하면서 가슴에 자극을 주는거죠. 이때 팔꿈치 간격을 좁히면 삼두근과 어깨에 자극이 가고, 팔꿈치 간격을 넓히면서 상체를 기울여주면 가슴 하부에 자극이 갑니다. 직접 실행해보면서 할때마다 어느쪽이 자극되는지 알아볼 필요가 있습니다. 자기가 어느 부위를 운동하고 있는지도 모른채 운동을 하면 안되겠지요? (^^)

(팔간격과 신체가 기울어진 각도에 주의하셈)

 

5번부위 - 덤벨 플라이

가슴 근육은 분명히 왼쪽, 오른쪽 두개인데 겉으로 봐서 두개가 갈라져 보이게 만드는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 특히나 다양한 가슴운동을 병행하지 않은 사람의 경우 가슴 하부는 굉장히 도드라져 보임에도 불구하고, 양쪽 가슴에 대한 구분이 명확하지 않은 경우가 많습니다. 덤벨 플라이 운동은 무거운 중량을 다룰수는 없지만 가볍게하고 횟수를 늘려서 가운데 가슴에 소홀하지 않도록 해주는 것이 좋겠습니다.

(이거하실때 덤벨끼리 텅텅 부딪히는 분이 계신데 그러지 마시고 덤벨이 닫기 직전에 힘을 주면서 멈춰보시면 분명 더 힘들고, 훨씬 더 많은 자극이 간다는걸 알게 됩니다)

 

3. 훈련패턴

플랫 벤치프레스 -> 인클라인 덤벨 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 딥스

이런 순서로 합니다. 저같이 근력이 약하고 근육량이 적은 체질의 경우 운동이 다소 많다고 생각할 수 있고, 오버트레이닝의 위험성이 있기 때문에 각각의 운동에서 세트수는 3-4회정도로 적게 갑니다. 대신 중량은 충분히 무겁게 하죠. 그리고 각 세트에서 더이상 들수 없을 정도의 근육 실패 지점까지 가지는 않습니다. 다음 세트를 위해서 8회-10회 반복에서 멈춥니다. 마지막 운동인 딥스는 가슴 운동을 끝내고 다른 부위 운동으로 넘어가기 전에 기분 전환겸 가볍게 2세트 정도로만 끝내는 편입니다.

 

ps. 사진은 모 카페에서 퍼왔으며, 내용은 제가 직접 작성한것입니다.