완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (5)

4. 하이 풀리 사이드 벤드 High-pulley side bends
이 운동은 복사근에 타켓을 맞춘 운동이며, 올바르게 훈련한다면 다른 어떤 운동보다 측면 복근에 깊
은 굴곡을 만들어 준다.

- 시작자세
케이블 앞에 측면으로 서서 어깨 넓이로 발을 벌려 선다. 케이블의 반대편에 있는 손으로 케이블 손
잡이를 잡는다. 이때 케이블을 잡는 특별한 각도가 규정되어 있지는 않고, 어깨와 팔꿈치가 편한 자
세를 취하면 된다. 중량은 너무 무겁지도, 가볍지도 않게 하며 10회 반복
을 할수 있는 중량을 사용하면 된다.

- 동작
배꼽 아래의 어떤 신체 부위의 동작도 피하면서, 상체만을 이용해 천천히 옆으로 구부린다.
세트 내내 어깨와 팔꿈치는 고정시켜 구부린 상태를 유지한다.
물론 케이블을 어깨나 팔로 당겨서는 안된다.
상체를 옆으록 구부리면서 복근 측면이 지속적인 긴장을 유지하도록 집중한다.
(운동 범위는 매우 작아서 불과 몇 인치 정도의 움직임만 이루어진다. )

최대로 구부렸을 때 복사근을 꽉 조여준 후, 지속적인 긴장과 자극을 유지하며 원위치로 돌아가며
세트가 끝날때 까지 이러한 상태를 유지하며 10회 반복을 한다. 한 쪽이 끝나면 다른 쪽을 한다.

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문제는 하이 풀리 사이드 벤드를 하려면 케이블 기구가 있어야 한다는 점입니다.
그래서 대체 운동을 다른 걸로 올립니다.

덤벨 사이드 벤드 dumbell side-bend

-동작

1. 다리를 모아 선 후, 한쪽 팔로 덤벨을 들고 다른 쪽 팔은 머리에 대거나 옆구리에 댄다.
2. 숨을 들이쉬며 덤벨을 든 쪽으로 상체를 기울인다.
3. 충분히 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼며 동작을 멈춘 후 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다.

덤벨 사이드 벤드 운동은 복부의 가운데를 차지하고 있는 복직근 운동이 아니라 복직근을 보조하는 외복사근 운동입니다. 화면을 올려서 행잉 니 레이즈를 하고 있는 선수의 복부를 다시 보시면 외복사근의 위치와 모양을 정확하게 볼 수 있습니다. 덤벨을 들고 있는 쪽 허리를 굽히면 덤벨을 들지 않은 쪽에 위치한 외복사근이 신장되고 다시 끌어올릴때 그 외복사근이 수축됩니다. 따라서 1번 그림의 시작 동작으로 돌아왔을때 근육의 힘을 빼면 아무런 운동 효과가 없습니다. 늘 강조하지만 모든 운동은 한 세트의 반복 동작을 모두 완전하게 마쳤을때까지 긴장을 풀지 않도록 합시다.

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 8주간의 복부훈련 프로그램은 정리하면 다음과 같습니다. 주 3회 실시합니다.

트위스팅 크런치 2세트 15회
크런치 2세트 10회
덤벨사이드벤드 ( or 하이풀리 사이드벤드) 2세트 10회
리버스 크런치 2세트 10회

득근하세요!

완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (4)

3. 리버스 크런치 Reverse crunch

이 운동을 정확한 자세로 해내는 것은 다소 어렵다.
그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근
하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다.

- 시작자세
머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다.
상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다.

-동작
세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다.
엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다.
이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다.
이 동작은 당신이 이 운동을 처음
하는 것이라면 3~6cm 정도의 작은 운동 범위만 이루어질 것이다.
복근을 1~2초간 꽉 조여주면서 엉덩이는 최고점 위치를 유지하고 있는다.
그리고 다시 복근의 수축상태를 지속적으로 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하는 것을 주의하며
원 위치로 돌아온다.
세트 내내 엉덩이가 바닥에 닿지않도록 하고 복근이 휴식을 갖지 못하도록 하며 반복을 지속하면 된다.

(트위스팅 크런치, 크런치에 이어 10회 반복 2세트 실시)

완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (3)

"훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은
매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다.
그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다."

2. 크런치 Crunches
크런치는 복근 전면부에 깊숙한 수축과 자극을 만들수 있는 최고의 운동으로, 왕(王)자를 선명하게 해주는데 효과적인 운동이다.

- 시작자세
종아리와 허벅지가 90도의 각도를 이루고 또 허벅지와 상체가 90도의 각도를 이루도록 하여 바닥에 눕는다. 그리고 양손은 가슴에 올려놓거나 머리 뒤를 잡는다. 동작시 손은 아무런 역할도 해서는 안됨을 주의한다.

- 동작
복근만의 참여와 동작으로 운동을 시작하고 끝내는 것이 키 포인트다.
바닥에서 천천히 상체를 일으켜 세우며, 복근에 자극을 집중시킨다. 최고 지점에 다다랐을 때 1~2초
동안 힘껏 복근을 조여준다. 그리고 다시 상체를 원위치로 돌아가도록 천천히 눕되, 눕는 과정에서도
지속적인 긴장을 유지해야 한다. 이때 주의해야 할 것은 바닥에 완전히 누워버려서 복근의 긴장이 풀
려버리게 해서는 안된다는 것이다. 1세트를 끝낼때까지 복근은 전혀 휴식기가 없이 긴장과 자극을
유지한 채 매회의 반복을 이루어야 한다.

(트위스팅 크런치에 이어서 10회 2세트 반복)

완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (2)

1. 트위스팅 크런치 Twisting crunch
이 운동은 복근의 전면과 측면을 모두 단련시켜 주므로, 복근 훈련 루틴에서 첫번째 운동으로 아주 좋다.

- 시작자세
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발가락을 벽에 붙이거나 바벨에발을 올려 놓는다.
팔꿈치가 벌어지게 한 상태에서 손을 목 뒤에 고정시킨다.

- 운동자세
손은 목과 머리를 지탱시키되, 당겨서는 안된다. 복근의 힘으로 상체를 천천히 바닥에서 일으켜 세우
면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하며 상체를 비튼다. 이 때 엉덩이는 고정시키고 복근의
힘만으로 동작을 시시해야 하는 건 두말할 나위가 없다. 복근이 최대의 수축을 이르는 지점까지 상체
를 비틀며 일으킨다. 이때 최고 수축 지점은 팔꿈치가 무릎에 닿기 전에 이루어지게 되므로, 팔꿈치
가 무릎에 닿아야 할 필요는 없다. 최고 수축 지점에 도달하면 이를 곧바로 펴주지 말고 다시 한번
힘을 주어 극대의 수축을 만들어낸다.
계속 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 상체를 바닥에 눕히고 이번에는 반대쪽 방향을 향
해 똑같은 방법으로 운동한다. 세트 내내 복근(전체)에 지속적인 긴장과 자극을 유지하는 것이 가장
중요하다.
(2세트 15회반복)

숀레이처럼 될수 있을지도.. ㅋㅋㅋ

완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (1)

1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로
수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 25회 반복의 1세트는 10회 반복만을 할 수
있는 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한 자극을 전달하지 못하는 것이다.
보통 복근 훈련시 30회 정도로 반복횟수를 하는 것이 일반적이다. 불행하게도 그것은 복근의 발달보
다는 칼로리 소모에 더 효과적이다.

2. 한번 한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트 수, 복근
운동 등의 주기 등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수
로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다.

3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을 때 복근 훈련
을 시작해서는 안 된다.
복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초
반이나 휴식 후에 훈련하는 것이 요구된다.

4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되
는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효
과를 얻을 수 있다. 이 프로그램에서는 복근 훈련시 8세트를 넘어가지 않는다.

5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급
적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한
다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡
있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다.

6. 운동 선택의 고려사항
이 프로그램에서 제시하고 있는 운동들은 완전한 복근 발달을 위해 선택된 운동들로 각각의 운동들
은 특별히 복근의 각 부위를 공략하는데 효과적인 운동들이다. 물론 다른 여러가지 좋은 운동들이 있
고, 여기서 제시하고 있는 운동이외에 다른 운동들로 대체하여도 좋지만 대체시에는 해당 운동의 주
요 공략부위가 동일해야 한다. 즉 크런치는 상복부 발달에 타켓이 맞춰져 있는 운동이므로 이 운동은
다른 운동으로 변경하고자 할 때에는, 역시 상복부에 타켓이 맞춰져 있는 운동으로 해야 한다. 가끔
보디빌더들이 어떤 운동이 더 편하고 하기 쉽다고 해서 그 운동만 하는 경우가 있는데 그러나 그러
한 익숙함은 근육의 관성화를 부른다.

그것 대신 다른 운동들을 하는 것은 근육 발달에 있어 좀 더 특별한 효과를 얻을수 있다.
이 운동들에 대한 운동량은 모두 합쳐서 8세트만으로도 충분하다.
단, 한번 한번의 반복 과정에 있어서 매번 온 힘을 쏟아서 해야 한다.
이 운동들을 지속적으로 훈련하게 되면, 단련된 복근은 자연히 처음보다 운동 강도의 부족을 느끼게
되는데 이럴 때에는 세트수와 반복수를 늘리지 말고, 운동 속도를 느리게 하는 등의 방법으로 운동
강도를 높여준다. 그리고 단 한번의 반복에도 높은 강도의 자극을 복근에 실어 보내는 집중력이 요구
된다.

잘 발달된 근육은 다른 무엇보다 집중적인 운동 강도에 의해 이루어진다는 것을 명심해야 한다.
이 복근 운동 프로그램을 8주 동안 훈련하며, 1주일에 2회씩 운동하면 어느새 당신의 복근은 다른
사람들의 이목을 끄는 가장 훌륭한 근육이 되어 있을 것이다.

이미지출처 : e-menshealth.design.co.kr

to be continued...

[펌] [이두] 이두박근을 크게 만들려면

커다란 팔을 훈련하는 방법

많은 보디빌더들이 팔 훈련을 너무 길고 시들시들하게 하고 있다. 그들은 세트 사이에 너무 많이 쉰다. 그들은 훈련 때 너무 많이 힘을 사용한다. 보디빌더들은 근육을 움직이는 것보다는 웨이트를 들어 올리는 것에 신경을 써야 할 정도로 치팅을 너무 많이 하고 있다. 또한 치팅을 너무 많이 하기 때문에 등이나 삼각근 같은 다른 근육군이 웨이트를 컬하는 것을 도아주게 만들게 된다. 따라서 팔 근육의 분리가 불가능하게 된다. 보디빌더들은 웨이트를 들어 올리는 것과 근육을 운동하는 것 사이에는 큰 차이가 있다는 것을 모르고 있다. 그들은 '어떻게'가 아니라 '얼마만큼'의 관점에서 생각하고 있는 것이다. 그들은 근육의 크기가 근육의 강함과 직접 연관이 있다고 읽었고 그렇게 들었기 때문에 자신들의 폼이 얼마나 엉성한가에는 신경쓰지 않고 무거운 웨이트를 들어올리는데 집중하고 있다. 그들은 목표 근육이 리프팅의 대부분을 담당하고 과도한 운동과 자극을 받을 때 더 강해지고 더 커진다는 것을 잊고 있는 것이다. 과도한 운동이 다른 근육에도 가해진다면, 또 다른 근육을 보조로 해서 무거운 웨이트를 든다면 신체의 강함과 근육의 발달 사이의 연결은 이루어지지 않을 것이다. 최선의 팔 훈련은 짧고 빠르고 강도 높은 것이어야 한다. 훈련 형태로 좋아야 할 것이다. 이것은 100%의 엄격함을 요구하는 것은 아니다. 여러분은 인간이지 로봇이나 인조인간이 아니다. 컬과 익스텐션을 하는 동안 약간 쉬는 것은 괜찮지만 세트 사이의 휴식은 1분 이하로 짧아야 하고 이상적인 근육자극과 최대한의 근육 분리를 위한 훈련을 수행하는 방법을 알아야한다. 훈련하고 있는 동안 목표 근육의 느낌을 잃어버리고 제대로 운동하고 있는데도 정상적 감각 - 즉, 근육의 통증, 화근거림 등 -을 읽어버리면 너무 과격하고 운동하고 있거나 치팅을 너무 많이 하고 있다는 뜻이다. 웨이트를 줄이고 느낌을 극대화하는데 집중하기 바란다. 웨이트의 무게에는 신경쓰지 않도록 한다. 훈련은 근육을 운동시키고 성장반응을 야기하도록 과도한 운동 부담을 주고 화끈거림과 아픔을 느끼도록 하여 움직임을 증가시키는 것이다. 훈련하면서 이런 현상들이 이두근과 삼두근에 발생하지 않으면 뭔가 잘못된 것이다. 이런 훈련은 비효과적이다. 목표 그룹의 근육자극을 극대화하도록 훈련하여 제대로 된 감각을 느끼도록 한다. 이것을 하는 한 가지 방법은 강한 집중을 하는 것이다. 훈련중인 근육에만 집중하고 웨이트를 드는 것 외에는 다른 것에 신경쓰지 않는다. 세트를 할 때는 근육을 운동하면서 근육이 자연적으로 커지는 모습을 상상한다. 아놀드는 그의 이두근이 산봉우리처럼 크다고 상상했다고 말한 적이 있다. 둘째, 훈련을 정확하게 수행하는 방법과 근육 자극과 함께 근육의 느낌과 감각을 극대화하면서 근육을 분리시키도록 훈련하는 방법을 이해해야 한다. 세트를 하는 동안 이런 감각을 느끼지 못했다면 자신이 무엇을 하고 있는지, 훈련으로 무엇을 얻으려고 하는지 다시 생각해보기 바란다. 많은 요인들이 훈련 효과와 근육을 훈련시킬 수 있을 지에 영향을 끼친다. 여기에서는 다시 자세히 얘기하겠다. 현재로서는 당신으로 하여금 팔근육을 최대라고 느끼고 최대로 훈련하도록 하기 위한 방법은 다른 사람이 뭐라고 하든 간에 자신에게 맞는 훈련을 하는 것이다. 모든 요인을 검사하고 근육을 단단하게 해주고 제대로 근육을 느끼게 해주고 최대로 지칠 수 있게 해주는 방법을 찾아야 한다.

최대의 근육감각과 근육 발달을 위한 확장 세트

래리 스코트는 근육 훈련에 대해 좌우명을 가지고 있다. 그는 "최소한의 세트로 최대한 지치도록 하라"고 충고한다. 그는 이러한 형태의 훈련을 "지치기 경주"라고 부른다. 경주라는 단어는 세트 사이에 잠깐 쉬면서 빨리 훈련하는 것을 의미한다(반복 훈련을 빨리하는 것을의미하지 않는다). 래리의 생각은 근육이 피부를 뚫고 나올 정도의 느낌을 갖을 때까지 그가 할 수 있는 한 많은 양의 피를 근육으로 보내는 것이었다. 보디빌더들은 여러 가지 방법으로 지치기 경주를 할 수 있다. 예를 들면 수퍼세트, 트라이세트, 드롭세트, 다수반복세트, 음성반복 등이 그런 것들이다. 이두근을 지치게 하는 또 한가지의 효과적인 방법은 확장세트 콤비네이션을 통한 것인데, 이것은 보디빌더가 한 세트에서 훈련을 2개 하는 것이다. 이 확장 세트 방식은 세트 당 훨씬 많은 '성장반복'을 완료하기 때문에 각각의 세트를 최대로 이용하게 해준다. 이 방식은 드롭 세트와 약간 비슷한 것이다. 예를 들자면 당신이 아놀드 슈왈츠제너거가 했던 방식으로 스탠딩 벤트오버 포지션이나 벤치에 앉아 허벅지 안쪽에 팔을 대고 원암 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다고 생각해보자. 또한 17∼18kg의 덤벨을 사용하여 10회 반복을 하고 있다고 가정하자. 9번째 반복은 힘들고 10회째의 반복은 근육 쇠퇴로 거의 들어 올리지 못한다. 보통 이 단계에 이르면 세트는 끝난 것이다. 더벨을 바닥에 내려놓고 10∼쉬고 다른 팔을 훈련한다. 모든 세트가 끝날 때까지 원암 덤벨을 한다. 확장 세트 방식은 고통의 장벽을 넘어가게 해준다. 바닥에 덤벨을 내려놓는 대신 선 채로 원암 덤벨을 함으로써 세트를 확장한다. 컨센트레이션 컬을 이두근에 대한 일종의 미리 힘빼기 운동으로 간주할 수 있으며 스탠딩 원암을 주된 운동으로 생각할 수도 있다. 서서하기 때문에 웨이트에 대해 훨씬 더 많은 지렛대 힘을 얻을 수 있기 때문에 최소한 6∼8회의 반복을 정확하게 할 수 있어야 한다. 그러면 세트의 뒷부분에서 치팅을 할 수 있으므로 이두근을 더 강하게 훈련할 수 있다. 치팅 반복시에는 웨이트를 폭발적으로 들어 올려 덤벨이 한계점을 지날 수 있도록 돕는다. 그리고 나서 덤벨을 천천히 내려 음성 저항을 이용한다. 이두근에 대해서는 2배로 반복한다. 이두근은 정상보다 더 강하게 운동해야 하기 때문에 훨씬 강도 높게 운동해야 한다. 이런 3세트 훈련 콤비네이션을 각각의 팔에 대해 반복한다. 믿음을 갖고 해보기 바란다. 여러분의 이두근은 이 방식을 이용하여 훈련을 해왔다는 것을 알게 될 것이다.

다음은 마음속에 명심해야 할 중요 사항들이다. 1. 얼마나 무거운 웨이트를 들 수 있을지 생각하지 말고 이두근을 훈련하도록 노력한다. 컨트롤이 가능하여 멋진 훈련 폼을 유지할 수 있게 해주는 웨이트를 사용한다. 2. 반복하는 동안 이두근을 느끼도록 마음을 집중한다. 첫 번째 반복을 하기 전에 할 수 있는 한 이두근을 수축시킨다. 마지막 반복을 할 때까지 수축을 중지해서는 안된다. 그리고 이 과정은 풀 스트레치(익스텐션)부터 풀 플랙스(수축)까지의 움직임이 포함된다. 이두근 근육으로부터 수축을 풀어서는 안된다. 3. 반복의 음성부분을 하면서 이두근을 더 많이 수축하고 사전 스트레치를 하도록 도와주기 위해 리버스-그립 삼두근 푸쉬다운을 하는 것과 같이 삼두근으로 덤벨다운을 하고 있다고 상상한다. 그냥 웨이트를 떨어뜨리는 것은 안된다. 웨이트를 강하를 조절하고 내려가면서 중력과 싸워야 한다. 4. 컬은 컬일 뿐이라는 것을 명심해야 한다. 들어 올리거나 던지는 것은 없으며 가능한 한 뒤로 기대어 하는 리프트도 없다. 그냥 컬일 뿐이다. 컬이라는 것은 거의 모든 이두근을 사용한 유연하고 조절된 웨이트 들기를 의미한다. 컬을 할 때는 상체와 다리를 움직이면 안된다. 팔꿈치는 좌골 안으로 밀어넣고 전완만을 움직여야 한다. 완전히 수축한 진정한 완전 모션 컬에서의 최상위포지션은 9∼10시 위치이다. 이것은 사람의 팔의 크기와 유연성에 따라 다르다. 이런 방식으로 컬을 하는 사람은 거의 없다. 왜냐하면 이 방식은 사용되는 웨이트의 무게를 줄여 보디빌더의 자만심에 상처를 주기 때문이다. 대부분의 보디빌더들은 팔꿈치를 약간 위로 들어 올리기 때문에 최상위 포지션은 거의 11∼12시 위치가 된다. 일단 바를 집어 들어 꼭 쥔 다음, 상체를 펴고 뒷 삼각근을 내리고 가슴을 숙이고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙인다. 팔꿈치의 끝은 좌골에 대고 지지력과 지렛대로 이용한다. 팔꿈치를 편 상태에서도 손과 팔꿈치가 웨이트 아래에 있다는 느낌을 가져야 한다. 이 느낌을 용이하게 얻으려면 엄지를 이용한다(바를 감는 것이 아니라 바 아래에 엄지를 댄다). 보디빌더들이 너무 무거운 웨이트를 사용하면 팔꿈치가 앞으로 나가 몸에서 떨어지고, 어깨를 너무 많이 사용하는 것이 자연적 현상이다. 그들은 웨이트를 들어올리고 최상위 위치로 바를 들어올리기 위해 몸을 뒤로 기울인다. 하지만 바를 위로 올린다고 해서 이두근을 훈련하는 것을 의미하지는 않는다. 얼마나 무거운 웨이트를 들어 올리는가를 보는 것이 아니라 이두근을 훈련하고 있다는 것을 명심하기 바란다. 뒤로 기울이는 것은 하지 않도록 한다. 세트의 마지막 부분에 2∼3회의 치팅 반복은 분명히 뒤로 기울일 필요가 있지만, 반복 중 85%는 엄격하게 해야 한다. 5. 옆구리에 팔꿈치를 꼭 대고 좌골에 의지하면서 어깨보다 조금 넓게 쥔다(이두근의 다른 부분을 운동하기 위해 의도적으로 넓게 또는 좁게 쥘때는 제외). 팔목을 똑바로 유지한다. 굽혀서는 안된다. 많은 초보자들이 손목을 구부리기 때문에 끝까지 올린 후에 어깨로 바벨이나 덤벨을 떨어뜨리고 다시 반복한 준비가 될 때까지 거기에서 쉬곤 한다. 그리고 나서 웨이트를 내리고 스피트를 이용하여 튕겨 올린다. 이 방식은 완전히 잘못된 방법이며 완전한 이두근 수축을 불가능하게 만든다. 웨이트가 어깨로 떨어지면 이두근의 수축이 없어진 것이다. 따라서 손목을 똑바로 하고 팔을 늘어뜨린 채 최하위 포지션에서 휴식하게 된다. 손목을 똑바로 하면 바가 어깨를 건드리는 것이 불가능하다. 왜 그럴까? 이두근 수축이 진행중이므로 바가 위로 올라가는 것이 중지되기 때문이다. 이것은 직접 이 자리에서 증명할 수 있다. 자, 손에 바벨을 들고 있다고 상상한다. 지금 이 바벨은 아래에 손목정도의 높이에 들고 있다. 팔을 들어올리며 컬을 하면서 손목을 똑바로 유지한다. 팔꿈치가 위로 올라오지 않게 한다. 팔꿈치를 좌골에 꼭 붙인다. 최상위 포지션에서 팔을 최대한으로 수축시킨다. 어떤가? 팔은 어깨에서 최소한 15cm는 떨어져 있다. 느낌이 어떤가? 손목은 굽힌 채로 이 연습을 하며 어깨에 손을 대 보라. 어떻게 되었는가? 물론 어깨에 손이 닿았을 것이다. 하지만 팔꿈치를 들어 올려야 했을 것이다. 팔꿈치를 들어 올리면 앞 삼각근이 움직이게 된다. 손목을 똑바로 할때 만큼 손목을 구부린 상태에서 이두근을 수축시킬 수 있을까? 그렇지 않다. 거의 수축시킬 수가 없을 것이다. 그러므로 덤벨이나 바벨을 어깨에 내리지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 세트가 망쳐질 것이다. 6. 덤벨 컬을 할 때 손목 외전에 대한 많은 얘기가 있다. 아놀드는 70년대에 '머슬빌더/파워'의 기사에서 이것에 대해 많이 언급하여 이것은 컬링에 있어서 유행어가 되었다. 하지만 적게 아는 것은 위험하다. 아놀드가 말한 것은 이두근의 힘만으로 덤벨을 컬하여 곧바로 손목을 외전하거나 비틀어 새끼 손가락이 엄지보다 더 높아지게 하는 것이다. 이 비틀임은 이두근이 좀더 수축할 수 있게 해준다. 불행하게도 많은 아마추어들이 외전을 잘못 이해하고 이 미묘한 움직임을 과장했다. 적절한 컬링 자세에는 너무 무거운 덤벨을 드는 사람이 이었다. 그런 사람들은 치팅을 많이 하고 팔꿈치를 들어올리고 몸을 위로 기울이며 들어올렸다. 이들의 이두근은 자극을 거의 받지 않으며 대부분의 오버로드는 전완이나 앞삼각근으로 갔다. 여러분에게 조언해 주겠다. 외전을 배우기를 원하는가? 그러면 적당한 무게의 바벨 8∼10회의 반복을 엄격하게 할 수 있는 것을 요구한다. 팔꿈치의 끝을 좌골에 고정하고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 어깨보다 조금 넓게 엄지를 사용하지 않고 바를 쥔다. 그리고 손가락보다는 손바닥의 근육이 많은 부분으로 쥔다. 손가락을 사용하여 바를 쥔다기보다는 손으로 감싸듯이 한다. 손목을 수평으로 유지하고 가슴을 숙이고 어깨는 내리고 뒤로하는 것을 잊지 않는다. 어제 부드럽게 컬하여 바를 들어올린다. 이때는 전완만을 움직인다. 최상위의 완전히 수축된 위치에서 손가락을 본다. 짜잔! 당신은 해냈다. 당신은 당신의 손목을 외전한 것이다. 새끼 손가락이 엄지보다 더 높이 있다. 또한 팔이 웨이트의 아래에 있는 듯한 느낌에 대해 더 잘 이해해야 한다. 덤벨을 사용하면 그 효과가 더 잘 이해해야 한다. 덤벨을 사용하면 그 효과가 더욱 명백하다. 특히 덤벨 컬을 번갈아 할 때 그 효과가 명백하다. 왜냐하면 몸을 한쪽으로 기울여 덤벨을 더 많이 올릴 수 있기 때문이다. 7. 마지막 조언은 앞에 것의 부연 설명이다. 덤벨 컬을 할 때마다 바벨을 쥐듯이 벨을 쥔다. 팔꿈치는 옆에 대고 팔꿈치의 끝은 좌골에 손바닥은 납작하게, 손목은 똑바로 한다. 엄지를 쓰지 않고 쥐고 덤벨을 손바닥의 살이 많은 부분으로 감싼다. 손가락으로 잡지 않는다. 폭발적으로 덤벨을 컬한다. 최상위 위치에서는 손목을 바깥쪽으로 뒤집도록 계속적으로 노력하여 엄지를 밖으로 향하게 하고 새끼 손가락을 좀더 위로 향하도록 한다. 컬을 할 때는 훈련의 형태에 특히 주의를 한다. 손안의 변화, 손목, 팔꿈치, 어깨 위치 등을 명심한다. 이런 조언들과 제안들을 잘 새겨들어 컬을 순순한 이두근 훈련으로 만든다.

이제부터는 확장 세트 콤비네이션의 예를 몇 개 들어보겠다. 드래그 컬에서 바벨 컬로 - 드래그 컬은 빈스 지론다와 존 파릴로가 즐겨 사용하는 것이다. 파릴로는 드래그 컬을 "산봉우리 컬"이라고 부른다. 왜냐하면 제대로 하면 이두근이 서기 때문이다. 드래그 컬은 이름처럼 한다. 바벨을 직선으로 할 수 있는 한 높이 몸 위로 끌어올린다. 정식 바벨 컬에는 반원이나 아크가 없다. 대부분의 사람들에게 최상위의 완전히 수축된 위치는 옆구리선의 약간 아래에 있다. 바벨을 더 높이 올리려고 하면 팔꿈치가 앞으로 나가고 앞 삼각근이 움직이게 된다. 이같은 과도한 운동은 최대의 수축을 원하는 때에 이두근의 수축을 감소시킨다. 어깨 넓이나 약간 좋은 그립으로 시작한다. 정상적인 바벨 컬처럼, 가슴을 밀고 뒷삼각근을 내리고 팔꿈치를 좌골에 고정시킨다. 집중하여 이두근만을 사용하여 바를 천천히 들어 올린다. 최상위 위치에서 파릴로는 어깨를 더 내리고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 대라고 조언한다. 3을 셀 때까지 그 상태를 유지한다. 바를 내릴 때는 삼두근으로 끌어내린다고 느끼도록 한다. 이 기술은 최하위 위치에서 이두근에게 사전 스트레치와 추가 수축을 준다. 반복 훈련 초기에 근육의 수축이 진행중이면 나중에 근육이 더 수축할 수 있다. 훈련 후 지치게 되면 바닥에 바를 내려놓는 대신 정상적 바벨 컬로 변환한다. 할 수 있는 한 바벨 컬을 한다. 그리고 이두근이 피로해져 정상적 바벨 컬을 해도 화끈거림을 느낄 때 3∼4회 정도 치팅을 한다. 이 콤비네이션을 3회 반복한다. 프리처 컬에서 바벨 컬로 - 이것은 직선바, EZ-컬바, 덤벨 2개, 바벨 1개로 할 수 있는 운동이다. 이 콤비네이션으로 지루해지지 않게 해주는 많은 옵션이 있다. 직선바나 EZ-컬바를 사용한다면 프리처 벤치에서 할 수 있는 한 많은 반복을 한다. 프리처 컬의 달인인 래리 스코트는 엘보우인/핸드와이드 포지션을 선호한다. 그는 양 팔꿈치를 낮게 위치시키고 서로 가까이 놓는다. 서로 닿게 해보려고 노력하지만 이것은 신체적으로 불가능하다. 하지만 이렇게 함으로써 팔이 정확한 위치에 놓여진다. 그리고 그의 머리와 어깨가 내려온다. 그는 바벨 컬을 하는 동안에 뒤로 기울이지 않고 그의 머리를 뒤로 젖히지도 않고 지렛대 원리를 이용하거나 이두근 이외에는 다른 근육을 사용하려고 하지 않는다. 그의 팔과 팔 사이는 그의 어깨보다 몇 인치 더 넓고, 그의 손바닥은 고전적인 엄지 히치하이킹 포지션 자세를 취하며 바닥과 수평이다. 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있기 위해 래리는 그의 손목을 굽힌 채로 반복 훈련을 시작한다. 바를 천천히 내리면서 손목을 똑바르게 한다. 바를 움직이게 하기 위해 그는 처음에는 4∼6인치 웨이트를 손목컬하고 그 다음부터는 이두근으로 한다. 그는 6회의 반복을 한다. 하지만 그는 반복할 때마다 많은 노력을 쏟아붓고 있다. 나는 래리의 처음 반복훈련은 다른 사람의 마지막 반복훈련보다 더 어렵다고 여러 번 말했다. 3번째 반복에 이르면 그는 숨쉬기 쿼트를 하는 것처럼 숨을 헐떡거린다. 그는 사실 멈춰서 5∼6회 숨을 가다듬고 다음 반복으로 간다. 그의 비디오를 보면서 감탄하는 것은 그가 반복훈련을 할 때의 높은 강도, 그의 집중력, 그가 훈련하고 있는 무거운 웨이트에도 불구하고 그가 가진 운동의 순수함과 이두근의 분리이다. 여러분들은 그가 그의 목표 근육군을 정확하게 맞추고 있음을 알고 있다. 그는 무거운 웨이트를 분별없이 다루지 않는다. 프러처 컬의 마지막 반복을 끝내자마자 벤치를 떠나 바벨 컬을 가능한 한 많이 함으로써 세트를 확장한다. 처음 2∼3회의 반복은 엄격하게 하고 마지막 반복을 하기 위해 필요한 만큼만 치팅을 한다. 이두근에 좀더 많은 오버로드를 줌으로써 이두근이 더 힘들게 운동하도록 치팅을 할 수도 있고 이두근이 덜 운동하도록 만들어 웨이트를 들 때 다른 근육이 돕게 하기 위해 치팅을 할 수도 있다. 팔꿈치를 안에 유지하고 어깨를 아래로 내리면 치팅을 할 수 있고 오버로드의 대부분을 이두근에 줄 수 있게 된다. 치팅을 하면서 이두근을 운동할 수 있게 해주는 것을 찾을 때까지 여러 가지로 바를 쥐어 보고 몸의 위치를 변경해본다. 덤벨 프리처 컬로부터 정상적인 덤벨 컬로의 확장 세트를 하기 원한다면 나는 프리처 컬에 대해 벤치의 수직면을 이용하라고 제안하고 싶다. 반복 훈련을 엄격하게 할 수 있는 한 많이 한다. 팔꿈치를 내리고 어깨와 머리를 내리고 앞으로 향하게 하여 이두근만 운동하게 만든다. 이두근이 피로해지기 시작하면 팔꿈치를 조금 위로 올린다. 그리고 지렛대의 힘을 얻기 위해 벤치의 각진 면을 이용한다. 덤벨을 올리면서 신체를 약간 내린다. 완전히 지치게 되면 벤치에서 나와 원암 덤벨을 할 수 있는 한 많이 한다. 팔을 바꾸어 가각의 확장 세트 콤비네이션 3세트를 한다. 프리처 케이블 컬과 정상적 케이블 컬에서도 동일한 확장 세트 훈련을 할 수 있다.

다음은 확장 세트와 잘 어울리는 다른 훈련들이다. 1. 리버스 컬에서 바벨 컬로 - 리버스 컬은 상완근과 이두근의 아랫부분을 운동하게 만든다. 바벨 컬을 끝낼 때가 되면 이두근은 거의 녹초가 된다. 2. 리버스 EZ-바 프리처 컬에서 리버스 EZ-바 컬로- EZ-컬바보다 더 엄격한 운동이다. 가능한 한 프리처 리버스 컬을 많이 한다. 그리고나서 벤치를 벗어나 정상적인 EZ-바 리버스 컬을 반복 훈련한다. 3. 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬 그립 풀다운으로 - 이 콤비네이션을 지속적으로 하면 이두근의 형태와 크기가 증가될 것이다. 4. 시티드 덤벨 컬에서 스탠딩 해머 컬로 - 대부분의 사람들은 해머 컬을 전완과 상완근 및 아래쪽 이두근 운동으로 생각하고 있지만 이 운동을 제대로 하면 이두근의 바깥쪽 위로 자극하기 때문에 이두근을 증가시킬 수 있다. 5. 시티드 인클라인 덤벨 컬에서 스탠딩 덤벨 컬로 - 앞에서의 해머 컬에서처럼 시티드 덤벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬로 변환하면 이두근을 훈련하기 위한 더 강력한 생물역학적 위치를 얻을 수 있다. 6. 스탠딩 덤벨 컬에서 얼터네이트 덤벨 컬로 - 가능한 한 많은 덤벨 컬을 한다. 기진맥진하게 되면 얼터네이트 컬로 변환한다. 이렇게 하면 팔에 더 많은 노력을 투입할 수 있게 된다. 이것은 또한 훈련하지 않는 다른 팔에 몇 초 동안 휴식을 주게 된다. 7. 원암 컨센트레이션에서 원암 해머 컬로 - 이 콤비네이션은 내가 처음에 설명했던 확장 세트와 매우 비슷하다. 이 두 개의 운동은 피크를 발달시키기 때문에 컨센트레이션 컬을 하다가 힘이 빠질 경우 해머 컬로 들어가면 이두근 훈련을 더 강도 높게 할 수 있다. 8. 스파이더 컬로부터 벤트오버 컨센트레이션 바벨 컬 - 이 과정은 프리처 컬로부터 바벨 컬로 가는 과정과 비슷하다. 스파이더 컬은 매우 엄격한 움직임을 요하므로 웨이트가 무거운 경우 적당하지 않다. 기진맥진하게 되면 서서 동일한 웨이트로 반복한다. 9. 시티드 바벨 컬로부터 스탠딩 덤벨 컬-앉은 채 바벨 컬을 하게 되면 이두근의 배부분이 자극을 받는다. 기진맥진하게 되면 서서 가능한 한 많은 바벨 컬을 하고 그 다음 치트 컬을 한다. 10.해머 프리처 컬에서 해머 컬로 - 이 원암 운동을 동시에 할 수도 있고 2개의 덤벨로 할 수도 있다. 프리처 벤치 컬은 프리 스탠딩 컬보다 더 엄격하고 사용되는 웨이트가 무겁지 않다. 기진맥진하게 되면 벤치를 떠나 지칠 때까지 스탠딩 해머 컬을 계속한다. 11. 바벨 컬에서 치트 바벨 컬로 - 1940년대에서 1980년대까지 스트릭트 바벨 컬과 치트 바벨 컬 사이가 명확히 구분되었다. 이 둘은 완전히 다른 운동. 어떤 이유에선지 치트 컬은 선호되지 않는다. 사람들은 아직도 치트 컬을 하기는 하지만 이것은 그들이 스트릭트 컬을 하는 방법을 모를 때뿐이다. 아놀드, 세르지오, 파크, 펄, 그리멕 등의 위대한 보디빌더가 했던 치트 컬은 이두근에 전체 오버로드를 받으면서도 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있게 해주는 형태의 컬링이다. 양손을 가까이 해서 쥐면 안쪽 헤드를 운동시키게 되고 넓게 쥐면 바깥쪽 헤드, 상완근, 전완을 운동시키게 된다. 위와 같은 확장 세트 콤비네이션의 수행은 잘 알고 있을 것이다. 하지만 3번 콤비네이션 상완근 래트-풀다운 컬에서 컬-그립 풀다운은 잘 모를지도 모른다. 상완근은 팔 바깥쪽에 있는 조그만 근육에서 이두근 아래에 있다. 상완근을 분리시키는 단 한 가지 방법은 팔을 머리 위로 올려 이두근의 활동을 줄이는 것이다. 그리고 상완근 풀다운 컬을 하려면 래트-풀다운 기계에 앉아 어깨 넓이(약간 넓어도 됨)로 쥔다. 이 훈련은 엄지를 사용하지 않으며 바는 손가락이 아니라 손바닥으로 감싸쥐어야 한다. 14kg 이하의 가벼운 웨이트를 사용한다. 삼두근 킥백에서 40kg, 덤벨 프리처 컬에서 36kg의 덤벨을 사용하는 래리 스코트조차도 상완근 래트-풀다운 컬에서는 17∼22kg만을 사용한다. 이 훈련에서 무거운 웨이트를 사용할 수 없는 이유는 이두근을 사용할 수 없기 때문이다. 이 운동은 순전히 상완근에 의한 것이다. 이두근을 사용하지 않도록 주의해야 한다. 엄지를 쓰지 않고 바를 쥘 때(손가락을 사용하지 않고 손바닥의 살 많은 부분을 이용하여) 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한다. 이두근에 힘을 쓰지 못하는 포지션에서는 상완근만이 웨이트를 들 수 있다. 팔꿈치가 앞으로 나와 내려가게 되면 - 자연적 현상이다. 이두근이 운동하게 되어 상완근의 분리를 놓치게 된다. 그러므로 팔꿈치를 똑바로 위로 향하게 한 채로 래트바를 뒷삼각근이나 윗승모근 부분에 닿도록 한다. 바는 천천히 복귀시킨다. 하지만 팔이 완전히 펴지지 않도록 한다. 팔꿈치를 1~2인치 굽힌 채 이를 유지한다. 14kg으로 6회 반복밖에 못한다 해도 실망하지 않도록 한다. 시간이 흐르면 상완근이 강해져 더 무거운 웨이트도 들 수 있을 것이다. 상완근이 발달함에 따라 상완근이 이두근을 밀어올려 피크가 증가한다. 첫 번째 운동에서 사용한 웨이트가 너무 가볍기 때문에 두 번째 훈련에서는 웨이트를 무거운 것으로 바꾼다. 옆구리 훈련을 할 때처럼 컬-그립 풀다운을 한다. 하지만 컬 운동을 더 하고 풀다운 운동은 덜한다. 이 콤비네이션은 3개의 확장 세트면 충분하다.

결론

나는 여러분에게 15개의 확장세트 콤비네이션을 제안했다. 이것들은 한 훈련에서 모두 할 수는 없을 것이다. 6개월이상 훈련한 초보라면 2세트에 2개의 콤비네이션을, 중급자는 3세트에 3개의 콤비네이션, 상위 중급자는 3세트에서 3∼4개의 콤비네이션을, 이두근에 집중하고 있는 상급 보디빌더는 4세트에서 4-5개의 콤비네이션을 하는 것이 바람직하다. 이두근 훈련에 식상하면 확장세트 콤비네이션을 시도해 보기 바란다. 운이 좋다면 아름다운 여성이 당신에게 와서 당신의 근육을 만져봐도 되는지 물을지도 모른다. 그렇다면 그야말로 좋은 일이 아니겠는가?

 

 

-출처 :http://blog.naver.com/chaeil1004

바디빌더 홍준영 선수

 멋지다

 진짜 예쁜 몸

 시합때는 이렇게 압도적인 몸

비시즌기에는 좀 다른 사람...........;;;;;;;;;;;;;

 

그래도 멋지다.

12월 18일 서킷트레이닝

한주간 해야할 종목들을 다 끝내고 나니 마음은 개운한데 그렇다고

토요일 운동을 쉬자니 또한 껄쩍지근한 마음이 들어 체육관에 갔습니다.

 

무엇을 할까하고 트레드밀위에서 약간 고민을 하다가

한동안 들여다보지도 않았던

'서킷트레이닝'이 생각났습니다.

 

옳거니. 한주를 정리하는 차원에서 전신을 다 훑어주는것도 나쁘지 않겠다 싶었습니다.

 

그래서 체육관에 있는 거의 모든 머신을 두바퀴 돌고 나니 한시간이 지나더군요.

 

체스트프레스 머신 -> 풀다운 머신 -> 쇼울더프레스 머신 -> 프리쳐 컬 -> 프레스다운

-> 레그 프레스 -> 레그 익스텐션 -> 레그 컬 -> 크런치 (전체 x 2)

 

서킷트레이닝이 끝난 후에는

조금 소홀했다 싶은 외복사근을 달래주기 위해

사이드 크런치 3세트를 하고 오늘의 운동을 끝냈습니다.

 

체중이 참 안늘어나는 편인데

거기에 대해서는 신경 끄기로 했습니다.

체중계위에 올라가서 스트레스 받느니

더 열심히 운동하고

더 열심히 먹을랍니다.

 

내일은 일요일이니까 쉬고

월요일부터 활기차게 다시 달리렵니다.

12월 14일 하체운동했음

하체운동하는 날은 클럽 가기 전부터 상당한 갈등에 휩싸이게 되죠.

저만 그런건지도 모르겠지만 여튼...

얼마나 힘들지 눈에 뻔히 보이기 때문에...

하지만 그럴수록 힘을 내야죠. 시작도 하기 전에 주눅들순 없겠죠.

그래서 더 열심히 했습니다.

 

1. 덤벨스쿼트 x 5세트

저희 클럽에는 스쿼트 랙이 없어서 바벨 스쿼트를 하는게 사실상 불가능합니다.

스미스 머신이 있긴 하지만 제가 스미스 머신 스쿼트를 그닥 안좋아해서 무시하고

늘상 덤벨 스쿼트를 하죠.

고작 덤벨 무게로 스쿼트가 되느냐고 묻는 분이 계실지도 모르겠으나...

저는 됩니다. (^^)

 

2. 시티드 레그 프레스 x 5세트

덤벨스쿼트를 끝내고 약간 뻑뻑해진 다리를 끌고 레그 프레스 머신에 앉습니다.

벌크업을 하기로 마음먹은 이상 전에 하던 것보다 무게를 좀 높여야겠다는

생각에 넉넉하게 핀을 꽂았죠.

결과는... 아.. 하루가 지난 지금.. 상당히 기분 좋은 통증이

양쪽 허벅지를 강타하고 있습니다. (T.T)

 

3. 레그익스텐션 x 3세트

레그 익스텐션이나 레그 컬은 보조 운동이라고 생각하고 세트수를 적게 했습니다. (핑계일지도..)

 

4. 레그 컬 x 3세트

 

이렇게 다리 운동을 마치고 나니까 힘은 들어도 기분은 좋더군요.

마무리로 매일 매일 해주는 복근운동 했습니다.

다리 운동을 했으니 아무래도 하복부는 힘들것 같아서 상복부운동으로

크런치를 20회 x 3세트하고 오늘의 운동 끝.

 

 

 

 

 

[펌] 원하는 대로 몸을 만드는 부위별 덤벨 체조

최근의 트렌드는 근력운동과 유산소운동을 결합하여 한꺼번에 수행하는 운동법인듯.

여기에 퍼온 글은 주로 여성들을 대상으로 한 것이지만 남성들에게 유용한 운동법들도 있으니 그것은 따로 모아 나중에 소개하려고 합니다.

 

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원하는 대로 몸을 만드는 부위별 덤벨 체조

주부들의 최대 고민거리인 뱃살, 팔뚝 군살 등 신경 쓰이는 부위를 집중적으로 가꿔주는 부위별 덤벨 체조로 날씬한 몸매를 만들어보자.

등, 팔뚝 군살 안녕~ 팔과 어깨 운동

뒤로 덤벨 올리고 내리기	덤벨 올리고 내리기
① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 덤벨을 쥔다. ② 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올린다. 가슴이 활짝 펴지는 것을 의식한다. 10~15회 반복한다.	① 덤벨을 쥐고 귀 앞쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다. 다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다. ② 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. ③ 팔을 완전히 편 다음, 덤벨을 천천히 내려 ①의 자세로 되돌아간다. 좌우 각각 15~20회 반복.

맵시 있는 몸매를 만들어주는 허리 운동

덤벨 쥐고 옆구리 운동하기	허리 비틀기
① 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. ② 숨을 내쉬면서 덤벨의 무게를 이용해 상체를 덤벨 쥔 쪽으로 굽힌다. 충분히 굽힌 다음 ①의 자세로 되돌아간다. 좌우 각각 20~30회 반복.	① 덤벨을 양손에 쥐고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. ② 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다. ③ 비트는 방향의 다리를 축으로 몸을 최대한 비튼다. ④ 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다. 좌우 번갈아 20~30회 반복.

튀어나온 배가 쏘옥~들어가는 복부 운동

다리 균형 잡기	덤벨 들고 복근 운동하기
① 무릎을 세우고 앉은 뒤 덤벨을 발등에 올리고 무릎을 껴안는다. 그런 다음 다리를 천천히 들어올린다. ② 천천히 손을 뗀다. 엉덩이를 중심축으로 해서 다리가 바닥에 닿지 않도록 균형을 잡고 그대로 20초간 정지한다.	① 천장을 바라보고 누운 다음, 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 세운다. 덤벨을 쥐고 팔을 뻗어 머리를 가볍게 든 자세에서 시작한다. ② 숨을 내쉬며 천천히 상체를 일으킨다. 손이 무릎에 닿을 정도까지 상체를 일으킨 다음 다시 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. 이때 단숨에 드러눕지 않도록 한다. 15~20회 실시.