[펌] 여름맞이 복근 완벽 가이드

복직근과 복사근으로 이루어진 몸의 가운데 부분은 가장 이성의 주의를 끄는 근육군이다. 우리는 모두들 안다. 실제로 여자들이 식스팩의 복근을 가진 남자를 찾는다는 것을. 남자들도 보기 좋은 복부를 가진 여자가 얼마나 섹시한지를 안다. 만약 당신이 바위같이 단단한 복부를 가지고 있다면 다른 신체부위를 좀 소홀히 하더라도 덜 비난받을 것이다. 나는 사회학자나 심리학자가 아니라서 복부의 매력이 어떻게 오는지에 대해서 깊이 이야기할 수는 없지만 나는 근육과 그것을 어떻게 개발하는가에 대해서는 전문가이다. 여러 소리할 필요없이, 부지런히 따라하기만 한다면, 당신의 야성적인 꿈을 넘어서는 복근을 개발할 복부 루틴을 제시한다. 여기 복부 루틴에서 가장 좋은 결과를 얻기 위한 몇가지 팁이 있다.   혀를 가볍게 입천장과 윗니를 향해 민다. 이것은 실제로 복근의 수축을 향상시키는 반사 행동이다. 크런치하는 동안 숨을 내쉬고 내리면서 들이쉰다. 시간이 지나며 당신은 복근에 대해 더 많은 통제력을 가지게 되고  하복부에조차 믿을 수 없이 강한 (거의 아플 정도로) 수축을 할 수 있게 된다. 처음에 복근이 잘 작용하지 않는다고 놀라지 말라. 마지막 것을 제외하고 모든 운동을 3세트로 실패점까지 수행하라(될 수 있는 한 많은 반복으로).           바이시클 머누버 샌디에고 주립대학의 피터 프랜시스 박사의 한 연구에 따르면 바이시클 머누버가 복직근과 복사근을 자극하는 데 최고이다. 이것을 해보면 당신은 이말에 동의할 것이다. 전체적인 효과를 위해서 우리의 복부 루틴을 이 운동으로 시작하자. 시작 자세:등을 바닥에 대고 누워 손은 머리 옆이나 뒤를 가볍게 댄다. 엉덩이를 수축함으로써 무릎을 올려 아래가 바닥에 평행하도록 무릎을 구부린다. 운동:다리를 가지고 자전거 타는 동작을 수행함으로써 시작한다. 왼무릎을 크런치와 트위스트를 하면서 오른 팔꿈치로 가져 간다. 동작을 바꾸어 반대쪽에서 반복한다. 왼팔꿈치가 오른 무릎에 닿게 한다. 이 동작은 다른 복근 동작보다 조금 빠르게 진행하지만 갑자기 움직이지 않는다. 1회 완전히 하는데3초간 걸리게 한다. 동작의 위과 아래에서 멈추지 않는다. 팁:크런치에 접근하면서 숨을 내쉬고 그런다음 빨리 반대 동작하기 전에 들이쉰다. 이것은 끊임없이 얕은 숨을 쉬는 것이 필요하다. 팁:호흡을 멈추지 마라!   리버스 크런치 대부분의 사람들이 하복부가 상복부에 비해 덜 발달되고 약하다. 이 운동은 하복부를 강조한다. 내가 강조라고 했지 분리라고 하지 않은 것을 기억하라. 상하 복부는 실제로 분리될 수 없다. 내 견해에 의하면 하복부에 가장 알맞은 운동은 리버스 크런치이다. 시작 자세:리버스 크런치를 하기 위해 누워 다리를 공중에 뻗고 팔은 양옆에 몸을 지탱하고 안정되게 한다. (대신 안정을 위해 머리 위에 고정된 것을 잡을 수도 있다.) 이제 시작이다. 운동:복근을 사용하여 골반을 가능한한 멀리 당긴다. 척추를 아래에서 위로 수축한다. 그러면 척추의 밑과 둔부의 위가 바닥에서 몇인치 떨어지게 될 것이다. 척추를 카페트라고 생각하고 골반 근처의 끝에서 시작하여 감으려고 한다. 동작이 꼭대기에 가면(수축된 자세), 1초간 완전히 멈춘 다음 천천히 통제 하에 내린다. 둔부가 가볍게 바닥에 닿으면 1회 반복한 것이다. 이제 동작을 반복할 시간이다. 팁:추진력을 얻기 위해서 다리가 시작 자세 아래로 내려가는 유혹에 저항하라. 그렇게 하면 복근에 의한 작용을 떨어뜨릴 뿐이다.   볼 크런치 복부 루틴은 오래되었지만 여전히 좋은 크런치를 하지 않고 완료될 수는 없다. 그래서  우리는 그것을 볼 위에서 함으로써 현대화하려 한다. 한 연구에 따르면 볼과 같은 불안정한 표면에서 한 크런치가 바닥에서 하는 것에 비해 복직근과 복사근에 부하를 증가시킨다고 한다. 시작 자세:발을 어깨 너비로 벌리고 볼 위에 앉아서 시작한다. 볼이 아랫등에 가도록 볼을 굴린다. 상체를  바닥과 수평이 되게 내린다. 운동:단순히 상체를 앞으로 숙임으로써 동작을 시작한다. 복근을 수축함으로써 갈비뼈와 골반 사이의 거리를 좁힌다. 복근을 완전히 수축해서 2초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 내린다. 주의:이 동작을 완료하기 위해 엉덩이 굴근을 사용하지 마라.   어블리끄 크런치 이제 우리의 중앙부의 옆쪽(복사근)을 공략할 시간이다. 거기에는 실제로 외복사근(지방없는 사람에게 보이는)과  내복사근(보이지 않는)의 두 그룹이 있다. 이 근육의 기능은 복직근이 몸통을 회전하거나 옆으로 숙이는 것을 돕는 것이다. 어블리크 크런치는 복사근의 모든 기본적인 기능을 포함하기 때문에 복사근에 초점을 맞추는 완벽한 운동이다. 시작 자세:골반의 왼쪽으로 누워서 시작한다. 어깨는 바닥에 닿게 한다. 더 나은 지지를 위해서는 아래 다리는 펴고 위 다리는 구부린다. 오른손은 윗목 뒤에 둔다. 운동:오른쪽 복사근을 짜면서 이 동작을 시작한다. 오른 어깨를 들어 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 동시에 오른쪽 갈비뼈와 골반의 사이를 좁힌다. 동작의 끝(수축된 자세)에 가면 적어도 1초간 완전히 멈춘 다음 천천히 오른 어깨가 가볍게 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그런 다음 동작을 반복한다. 오른쪽을 원하는 수만큼 반복한 후 자세를 바꾸어 왼쪽으로 같은 수만큼 반복한다. 팁:왼손(운동하지 않는)을 가볍게 오른 복사근에 대어 근육이 수축하는 것을 느끼라. 이것은 마음과 근육의 연결을 향상시킨다.   배큐엄 머누버(진공 만들기) 복횡근은 중앙 근육 조직에 위치해 있다. 복횡근은 복직근과 복사근을 아래에서 가로로 가로지른다. 이것은 척추의 동작에 영향을 주지 않는 유일한 근육이다. 복횡근의 기능은 복부를 당기고 내장을 누르는 것이다. 다른 말로 하면 복횡근이 수축하면 복부 주위가 줄어들고 배꼽이 척추에 더 가까워 진다. 복횡근을 훈련하는 목적은 그 크기보다 모양을 좋게 하는 것이다. 이것은 매일 여러번 훈련해야 한다. 시작 자세:바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 댄다. 몸동작이 없을 것이기 때문에 손은 편한 곳에 둔다. 운동:완전히 숨을 내쉼으로써 시작한다. 그런 다음 배꼽을 가능한 한 척추에 가까이 당긴다. 풀기 전에 10-20초 간 멈춘다. 매일 세번까지 10회 수축한다. 팁:하루를 통하여 그것의 신경학적 건강을 유지하고 개선하기 위해 복횡근을 수축하라. 운전을 하거나 책상에 앉아 있거나 잔디를 깎으면서도 이것을 할 수 있다. 복부를 당긴 채 돌아 다니는 것이 바보스럽다는 것을 안다. 하지만 이것은 작은 허리를 이루고 그것을 유지하는 데 아주 효과적인 운동이다.     결론 복근은 다리와 가슴과 같은 대근육보다 더 빨리 회복할 수 있지만, 그것들도 운동 사이에 휴식이 필요하다. 일반적으로 복근 운동 사이에 48-72시간(수학 전공자가 아닌 사람들을 위해 그것은 2-3일이다)을 기다려라. 경험상 복근 운동은 월요일, 수요일, 금요일 하는 것이 좋다. 이것의 예외는 복횡근인데 이것은 매일 운동할 수 있다.