내용요약 :
데드리프트가 필요한 이유와 자세한 설명, 동작법, 그리고 각종 팁 대상 :
튼튼한 근골격을 원하는 남녀모두 |
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여러분, 안녕하십니까, 머슬교수 M 입니다. 여러분께서 파워바디에 있는 QA나 기타 트레이닝 이론법을 잘 읽어보셧다면 파워바디의 운영진은 항상 데드리프트와 스쿼트 그리고 벤치 프레스를 강조 그리고 또 강조 하는것을 간파 하실수 있으실 것 입니다.이것은 파워바디의 운동철학이 전적으로 '파워리프팅'에 근본을 두고 있기 때문입니다.파워리프팅은 미국에서 1965년 이후 본격적으로 보급되기 시작한 스포츠 입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 이 3종의 운동을 통해, 사람이 낼수 있는 극한의 '힘' 을 측정하기 위해 만들어진 스포츠입니다. 이것은 근육의 사이즈나 운동수행능력 (순발력) 이 중요한것이 아니라 오직 한번에 중량을 얼마나 다룰 수 있는가를 측정하는 경기 입니다. 파워리프팅이 전신 순발력이라는 개념과 결합해 올림픽 스포츠형태로 자리잡은것이 바로 웨이트 리프팅, 즉 역도 입니다. (파워리프팅은 아직 올림픽 정식종목은 아닙니다) 그리고 파워리프팅에서 중량과 힘이 아닌 신체의 모양새 즉 인체 근육의 질만을 따져 발전된 운동이 바로 바디빌딩 (웨이트트레이닝) 입니다. 파워리프팅 운동철학 그럼 왜 파워바디는 근육이 아닌 (웨이트트레이닝이 아닌), '힘'을 강조하는 파워리프팅 운동법을 초심자 때부터 강조하는가? 그것은 다음과 같은 아주 단순한 이유에서 입니다. | 진정한 근육체(體)의 완성=근육의 사이즈X신체의 힘 |
즉 우리가 흔히 접하는 일반적 근육트레이닝은 그 근육을 지속적으로 성장시켜줄'힘'이 뒷받침 되지 않는 이상 언젠가는 무너지고 마는 사상누각이라는 말 입니다.(즉 슬럼프에서 헤어나오지 못한다거나 아니면 큰 부상을 당하게 된다는말) 인간은 스쿼트와 데드리프트를 해야 하게끔 만들어져 있다! 인간이 가진 기본적인 근력활동은 모두 허리와 하체에서 나옵니다. 그리고 그것을 위한 최고의 운동은 스쿼트와 데드리프트 이상 나올만한 것이 없습니다. 여기서 잠시 샤크맨이 평소 늘 초심자분들에게 강조하는 말을 들어보도록 하지요. | "인간에게 필요한 힘은 딱 3가지 입니다.일어서는 힘, 미는 힘, 당기는 힘.여기서 일어서는 힘은 스쿼트이고, 미는힘은 벤치프레스이며, 당기는 힘은 바로 데드리프트를 말합니다." "엄밀히 말해 근육은 미는힘과 당기는 힘 두가지로 이루어져 있습니다만, 인간이란 존재는 독특해서 직립보행을 합니다. 이것은 미는힘과 당기는 힘이 성립하기 위해서는 다리가 반드시 지면에 붙어 있어야 한다는 말이고, 여기에 일어서는 힘이 필수로 들어오게 됩니다." "그렇습니다. 그래서 인간은 기초 3대 운동을 튼튼히 해야죠. 근육운동에서 이 3가지 힘을 활용하지 않는 운동이란 없습니다. 모두 직간접적으로 연관이 되지요. " "두말할것 없습니다. 몸을 만들려면 근육이 살을 뚫고 튀어나올 정도로 키워야 하는데, 그것을 가능케 해주는 힘을 만들어주는 운동이 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트인거죠. 정말 열심히 해야 합니다. 그저 머신이나가지고 슬렁슬렁 해보았자 금새 한계에 도달합니다." |
근력을 지배하는것은 중추신경계와 말초신경계
결정적으로 여러분께서 데드리프트를 많이 해야 하시는 이유는 바로 중추신경계와 말초신경계의 발달을 위해서 입니다. 중추신경계란 뇌와 척수(등골)에서 나오는 신호전달 통로를 말하는것으로 여기서 여러분의 행동양식을 지시하는 명령이 출발합니다. 즉 여러분께서 바벨을 들려면 우선 중추신경계에서 바벨을 들라고 (전기적) 전달사항이 나와야 한다는 말 입니다. 중추신경계에서 출발한 전달사항은 각각의 세포와 미세 근육으로 다가가기 위해서 작은 말초신경계를 거쳐야 합니다. 즉 출발은 중추신경에서 하지만 전달의 완성은 말초신경에서 한다는 말입니다. 이 중추신경계는 여러분의 척추를 기준점으로 둥글게 몸전체로 퍼져나갑니다.긍국적으로 여러분께서 어떤 운동을 하시던지 근육의 섬유질이 모두 움직이도록 해야만 강력한 운동효과를 만들수 있습니다. 이것은 신체의 전 근육을 풀파워로 가동시키기 위해서 근신경섬유와 중추-말초 신경계를 연결하는 통로를 잘 발달시켜야 한다는 것 입니다. 그중에서도 중추 신경계가 가장 중요합니다. 두뇌의 핵심 전달 사항을 척추를 통해 몸 전체로 가장 먼저 밀어 주는 역할을 하기 때문입니다. 이 중추신경계가 효율적으로 발달해야만 말초신경도 그 역할을 잘 이행할수 있습니다. 자 그러면 척추를 기본으로 하는 중추신경계를 자극, 발달시키기 위한 가장 좋은 운동은? 네 바로 데드리프트 입니다. 데드리프트를 하게되면 척추부근의 중추 신경을 모두 건들여야 하며, 이 과정에서 중추신경계의 효율적인 전달 체계가 자꾸 발달 하게 됩니다. 결국 데드리프트를 하게되면 전신의 움직임이 기민해지는 순발력을 얻게되면, 극도의 운동강도를 만들수 있는 근섬유의 최고 수축력을 기를수 있습니다. 그래서 데드리프트는 반드시 어떤 운동을 하건 스포츠 퍼포먼스를 위해 초필수로 해야만 하는 운동입니다. 이것이 파워바디가 그렇게 데드리프트를 하십시오 하십시오 하는 결정적 이유입니다. 데드리프트나 스쿼트가 위험하다? 혹자는 데드리프트나 스쿼트는 초보자에게 위험한 운동이라면서 처음부터 하지 말라고 권유를 하기도 합니다만, 실상은 그렇지 않습니다. 웨이트트레이닝을 하다가 위험하다는 표현을 쓰는것은 - 근육이 (내부적으로) 찢겨져 나간다든지
- 인대(靭帶, ligament), 건(腱, tendon )이 늘어난다든지
- 탈골 된다던지
- 혹은 관절과 관절의 접합부위가 상한다든 개념입니다.
* 인대는 뼈와 뼈를 잇는 끈 모양의 결합 조직, 건은 근육을 뼈에 부착시키는 중간 결합조직
그런데 이 근육, 인대, 뼈, 관절, 건등은 지속적으로 단련하지 않고 그냥 놓아두면 약해지게 되 있습니다. 그러므로 항상 중량훈련을 통해서 강하게 강하게 저항에 적응하도록 만들어야 합니다. 그리고 이것을 가능케 해주는 것이 바로 파워리프팅 3종목 - 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트 인것입니다. (당연히 프리웨이트로) 물론 처음부터 이 운동을 100kg짜리 바벨을 들이메고 실시한다면 정말 위험하기 짝이없는 운동이지요.(그런데 파워바디가 처음부터 100kg가지고 하라고 그러던가요? 당근 노우) 또 가끔보면 이 운동들을 제대로 해보지 않은 사람 (혹은 어설픈 코치) 들이 초심자때 머신으로 근력을 기르고 나중 힘이 생기면 실시하라고 합니다. 하지만 이것은 주객이 전도된 것입니다. 머신은 관절가동부위와 근육의 운동범위가 고정되고 한정되어 인대, 건, 골밀도, 관절부위 단련이 제한되기 때문입니다. 즉 초심자에게 머신은 근육의 밀고 당기는 순수힘( 스트렝스 + 글리코겐 사용능력)은 길러줄 지언정, 근육의 운동방향을 잡아주고 근력의 속도를 내게 해주는 인대, 건, 뼈, 관절부위의 역할 - 바로 순발력 (=파워) - 를 간과하게 합니다. 기초를 튼튼히 해야합니다 결론적으로, 장기적으로 볼때, 정말 조각같은 몸매를 가꾸고 부상과 슬럼프 없이 지속적인 웨이트트레이닝을 하셔야겠다고 결심을 굳히신 분들은 누가 뭐라고 해도 데드리프트, 스쿼트, 그리고 벤치프레스를 프리웨이트로 초심자때부터 해서 초강력 티타늄 근골격을 형성시켜놓아야 합니다. (왜 학교다닐때 보면 통뼈친구들 있지요? 그런 친구들 몸처럼 만든다는 것 입니다) 그리고 이 3종의 파워리프팅 전신 골격운동은 온 몸의 신경계와 근육계의 성장을 '일순간 동시다발적'으로 유도하기 때문에, 몸에서 상상을 초월할 정도의 여러가지 각종 좋은 호르몬을 나오게 해줍니다. 이것은 더욱더 안정적인 근육의 성장과 적정체중의 유지를 할수 있도록 해줍니다. 그러므로 여러분께서는 이제 왜 파워바디가 파워 리프팅 스타일에 기본을 둔 웨이트트레이닝법을 강조하시는지 이해를 하시겠지요? 항상 힘과 근력의 기본기초를 잘 다져 놓아야 하기 때문이며, 이것은 파워리프팅 스타일의 운동법이 최상의 결과를 가져오기 때문이라고 파워바디는 극도로 극렬하게 열혈확신하기 때문입니다. (피가 불끈!) 데드리프트는 최고의 전신운동중 하나 앞서 설명드린데로 데드리프트는 전신의 근육을 살찌우고 전신의 지방을 날려주는 너무나 좋은 운동입니다.잘 아시다시피 이 운동은 바를 들어서 온몸으로 버티어야 하기 때문에 건들지 않는 근육이 없습니다. 즉 온몸이 일체화 되어야만 무거운 중량을 제대로 소화할수 있는 그야만로 전신 골격강화 프로그램의 왕 (중 하나) 이지요. 전신 골격이 강화 된다는 것은 이런것 입니다. - 건 (腱, tendon )의 강화 (건은 근육을 뼈에 부착시키는 중간 결합조직)
- 인대 (靭帶, ligament) 의 강화 (인대는 뼈와 뼈를 잇는 끈 모양의 결합 조직)
- 관절 연결부위 강화
- 골(뼈)밀도 증가
- 모세혈관 확장
- 전체적인 근신경의 예민함
그리고 가장 중요한 데드리프트의 특징으로 : 데드리프트는 우리몸의 성장호르몬(GH)을 촉진 (Boosting!) 해줍니다. 데드리프트의 종류 데드리프트의 종류는 크게 4가지로 볼수 있습니다. - 스탠다드 데드리프트 (Conventional Deadlifts)
- 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff-legged Deadlifts)
- 로마니안 데드리프트 (Romanian Deadlifts 혹은 Bulgarian Deadlifts)
- 스모 스타일 데드리프트 (Sumo-style Deadlifts)
이들의 주요 공략지점과 특징은 다음과 같습니다. | 스타일 | 주 공략 근육 | 특징 | 생활 / 경기 활용도 | | 로마니안 | 등 전체, 척추 세움근, 다리상부뒷면 | 몸 전체, 등을 강조(파워바디가 가장 강추하는 데드리프트) | 투포환, 하키, 하이킹, 상체 다듬기 | | 스티프 레그 | 다리 상부 뒷면 (대퇴이두근), 등하부 허리부근 | 다리 운동의 다양성 창조, 허리 재활운동에 사용 | 다이빙, 승마, 싸이클 | | 스탠다드 | 등 전체, 엉덩이, 다리 상부 전면 (대퇴사두근)
| 몸 전체, 다리를 많이 강조 | 배구, 요트경기, 건설현장의 노동능력 향상 | | 스모 | 등 전체, 허벅지 안쪽, 다리 상부, 엉덩이 | 전부위 공략가능, 다리에 보다 많이 집중, 허리부근의 부담을 상당히 줄임 | 레슬링, 풋볼, 산악타기 |
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