로마니안 (루마니안) 데드리프트 우리나라에서 루마니안 데드리프트라고 불리우는 이 운동은 본래 로마니안 (혹은 불가리안) 데드리프트라 불리웁니다. 이 운동은 스탠다드 데드리프트보다 등의 활용을 최대한 이용한 것으로 웨이트트레이닝을 위한 (즉 몸가꾸기를 위한) 데드리프트 용으로 최고입니다. 데드리프트중 가장 난이도가 높습니다. (익히기 까다롭습니다) 파워바디에서는 여러가지 데드리프트중 여기의로마니안식을 배우시길 강력하게 권고 + 강추 + 당부드립니다. 데드리프트와 더불어 스쿼트를 하시려 하신다면 더더욱 로마니안 데드리프트로 하셔야 합니다. 로마니안 데드리프트의 기원은 로마니아 에서 시작된것이 아니라고 합니다. (본래 본토발음은 루마니아 - Rumania - 이며 영어식 표기가 로마니아 입니다) 일설에 의하면 1950년대 미국에서 파워리프팅 대회가 한창일때, 로마니안 선수들이 건너와서 파워리프팅 예선훈련을 하고 있었습니다. 이때 그들이 허리단련을 위해 한 반복훈련이 이 로마니안 스타일 데드리프트였다고 합니다. 그리고 그것을 본 미국 파워리프터들이 이 특이한 운동법에 감탄해 현재의 로마니안 데드리프트를 정착시켰다고 합니다. 잘 쓰이지는 않지만 로마니안 데드리프트를 키스톤 데드리프트 (Keystone Deadlift) 라고도 부릅니다 스탠다드 데드리프트와의 차이점 엄격한 의미에서 로마니안식 데드리프트는 스탠다드 데드리프트 보다 대퇴사두근을 덜 사용하므로 진짜 데드리프트라 할수 없습니다. 하지만 로마니안 식은 스쿼트와 병행하여 프로그램을 구성한다면 등의 발달을 극대화 시킬수 있어서 엄청난 슈퍼 울트라 등짝맨이 될수 있습니다. 로마니안 데드리프가 스탠다드 데드리프트와 결정적으로 다른점은 허리를 구부려 주는 각도 입니다. 스탠다드는 허리를 45도 이하로 구부리지 않는 다는 것이고, 로마니안은 허리각도 45도를 지나 지면과 수평으로 만들어 준다는데 있습니다. 결과적으로 등 하부와 대퇴이두근이 스탠다드보다 상대적으로 더 단련됩니다. 게다가 로마니안 데드리프트는 스탠다드 데드리프트보다 더 많이 허리를 구부려주고 펴주기 때문에 (즉 가동부위가 훨씬 많기 때문에) 등하부 근육무리는 물론이고, 등줄기 근육 (척추를 따라 흐르는 근육군) 발달에 최고의 효능을 보입니다. 바디빌더처럼 등 전체가 올록볼록한 등모습을 만드시겠다면 그리고 넓은 광배근 발달을 유도해 넓은 상체모습을 가꾸어 보시겠다면 로마니안 데드리프트를 따라올 운동은 그 어디에도 없습니다. 일반적으로 같은 중량이면 스탠다드 데드리프트보다 로마니안식이 다루기 훨씬 힘든것으로 알려져 있습니다. (두 다리 근육보다 허리 근육이 작습니다.) 그러므로 항상 이 운동은 낮은 중량부터 서서히 시도해 들어가야 합니다 대퇴이두근발달에도 아주 기가막힙니다 해보시면 로마니안 데드리프트는 대퇴이두근의 (다리 상부 뒷면) 발달에도 아주 좋다는 것을 알수 있습니다. (자고나서의 다리통증이 말해줍니다) 2000년 미국 커네티컷에서 실행된 운동발달 실험에 의하면 로마니안 데드리프트는 레그컬 운동보다 대퇴이두근 발달에 더 큰 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. EMG 측정에 따르면 (근육의 움직임을 재는 기계) 로마니안 데드리프트가 레그컬보다 대퇴이두 근섬유의 활용을 극도로 이루어 낸다고 밝히고 있습니다. ⑴ 여기서 보고서는 로마니안 데드리프트가 레그컬보다 대퇴이두근에 더 많은 자극을 전달할수 있는 이유중 하나는 바로 자세에 달려있다고 합니다. 즉 결정적으로 근육을 자극하는 가장 큰 요소는 오버로딩에 (초과 중량 다루기) 있고, 그 오버로딩을 만들수 있는 자세로 로마니안 데드리프트가 레그컬보다 훨씬 유리하다는 것 이지요. 대퇴이두근 발달에 있어 스티프 레그드 데드리프트와 로마니안식의 차이는 : - 스티프 레그드 데드리프트는 저중량 고반복으로 대퇴이두근 발달을 꾀합니다.
- 로마니안 데드리프트는 고중량 저반복으로 대퇴 이두근 발달을 꾀합니다.
'참조 (1) : Swain, M.A. Colker, C.M. Kalman, D.S. & Maharam, L.G. 2000, Electromyographic analysis comparing Romanian deadlift vs. leg curl in activating muscle fibers of the long head of the biceps femoris. Med. Sci. Sport Exerc. 32(5), pp. S55. 자세잡기 다음은 로마니안 데드리프트의 자세법입니다. 스탠다드형이 처음에 들어 있으므로 스탠다드 데드리프트를 꼭 숙지하고 계셔야 합니다.(처음 사진 3개는 지면에서 들어올릴때 - 스탠다드형과 동일합니다 - 그리고 나머지가 본 운동법입니다.) 들어올려 초기 자세잡기 1
본운동 (내리기) 1
본운동 (올리기) 1 | 들어올려 초기 자세잡기 2
본운동 (내리기) 2
본운동 (올리기) 2 | 들어올려 초기 자세잡기 3
본운동 (내리기) 3
본운동 (올리기) 3 |
| 바가 맨 아래 내려왔을때 몸이이등변 삼각형이 된것을 주목해 주십시오. 이렇게 하기 위해서는 다리를 적당한 각도로 (약 170도 정도) 구부려주는것이 중요합니다. 그리고 위 사진에는 원판에 가려져 있지만 손(바를 쥔 주먹)이 무릅을 거의 스치면서 올라오고 내려오는 것도 주목해 주십시오. |
다음 포인트를 반드시 기억하셔야 합니다.(죄송합니다. 복잡하더라도 모두 외우셔야 합니다. 이 글을 읽으시면서 양손에 볼펜을 각각쥐고 따라해보시면 빨리 외워지실것 입니다.) - 바를 잡는 손의 넓이는 어깨로 부터 수직으로 떨어트린 넓이입니다.
- 다리는 어깨넓이와 같거나 약간 좁게 잡아주어야만, 바를 내렸을 때 손이 무릅에 닿지 않아 편합니다. 즉 손의 넓이 안쪽으로 다리가 약간 들어오도록 하는것 입니다.
- 처음 바를 들어올리는 것은 스탠다드형과 동일합니다. 즉 엉덩이가 머리보다 먼저 올라가는 느낌이 나도록 하지 않습니다. 반드시 다리힘을 많이 사용해서 바를잡은 그대로 올라가도록 최선을 다하십시오. (처음 바벨을 들때만 말입니다)
- 다리힘이 아닌 등-허리의 힘으로 바벨을 들어올립니다. 다리는 전체 중량을 지탱하는 축이라고 생각하십시오.
- 허리를 기축으로 상체를 들어올리게 됩니다. (부채가 펴지는 것을 잘 생각해 보세요) 사진을 잘 보시면 이점을 꼭 이해해 주십시오.(그래서 반드시 허리의 혈액순환이 잘 이루어 지도록 충분히 몸통을 풀어주고 이 운동에 들어가야 합니다.)
- 전 반복구간에 걸쳐 조금이라도 등이 구부러지지 않도록 합니다. 웬지 약간 등에 힘이 달려 구부러지는 느낌이 난다고 하면 그것은이미 척추를 손상시키고 있으며그러므로 적절치않은 무게입니다.
- 오직 고급자만이 약간의 등 구부림을 감수하고 로마니안 데드리프트를 완수할수 있습니다. 이것은 고급자의 척추 밀도가 보통 사람에 비해 아주 단단하기 때문입니다.
- 하지만 아무리 고급자라도 등 구부림을 감수한다는것은 항상 척추손상 내지 디스크의 위험이 따르므로 웬만큼 목숨걸고 로마니안 데드리프트를 초 고중량으로 해야겠다는 결심이 아니면 등이 약간이라도 휜 느낌이 난다면 바로 무게를 내리십시오.
- 가장 중요한 포인트 1 :로마니안 데드리프트는 스탠다드형과는 달리 바가 무릅에 걸리적거릴 염려가 없습니다. 오히려 바가 무릅으로 부터 떨어지려 할것 입니다.이때, 바를 내리고 올릴때, 반드시 바를 잡은 손이 다리에 거의 붙어서 올라가고 내려오고 해야합니다 (왼쪽 사진처럼)가장 좋은 것은 양손 모두 다리외각에 슬쩍 닿을 정도로 간격을 유지하면 엉덩이를 충분히 빼고 올리고 내리는 것입니다.
- 이 충분히라는 뜻은 :등이 지면과 수평이 되어 바가 내려왔을때 몸 전체가 역삼각형 모양을 정확히 잡고 있어야 한다는 것 입니다. 발이 균형추 지점이 되므로 양쪽 모양새가 완전한이등변 삼각형(두 변의 길이가 같은 삼각형) 이 되어야 합니다.
- 다리를 적절한 각도로 (170도) 굽혀주세요. 약간 다리 뒷부분이 스트레칭 되는 느낌이 나야 정상입니다.
- 고개는 숙이지 마십시오. 고개를 들어 앞을 쳐다 보아야만 등이 똑바로 펴지는데 도움을 줍니다.
- 몸을 들었을때 오른쪽 사진처럼 엉덩이를 뒤로 뺀 엉거주춤한 상태를 만들지 마십시오. 그것이 편할지 몰라도 전신의 근육활용은 적습니다. 쭈우욱 몸을 펴주십시오.
- 가장 중요한 포인트 2:항상 들고 내릴때 어깨 후면 + 등 상부에 힘을 꽉 넣어 주면서, 그리고 동시에 바를 잡은 손의 악력도 적절히 꽈아악 넣어주면서 하셔야 됩니다. 이렇게 해야만 등전체에 걸쳐 근육이 골고루 작용합니다.
- 마지막으로 초심자 여러분, 여러분께서 데드리프트를 편안히 익히시려면 항상 무게없는 바를 가지고 (빈 봉) 철저히 자세 연습하신후, 조금씩 조금씩 무게를 올리셔야 합니다. 눈을 감고 실행해도 똑같은 눈뜨고 할때같은 자세가 안나온다고 생각하시면 절대로 무게 얹어서 무리하게 강행하지 않으시기 바랍니다.
참고1)로마니안 데드리프트는 스탠다드 식보다 복부하부와 복부 옆쪽근육 (외복사근)을 더많이 사용합니다. 평소 디클라인 싯업이나 레그레이즈 그리고 사이드 밴드류의 복근운동을 많이 해주셔야 좋습니다. 복부 근육이 잘 받쳐주지 않으면 허리가 굽기 쉬우며 (특히 허리부근쪽) 이런경우 리프팅 벨트를 잘 활용하셔야 합니다. 참고2)우리나라에서 로마니안(루마니안) 데드리프트는 허리를 45도 정도로 숙였다 폈다 하는 하프 데드리프트로 인식되고 있습니다.이것은 오류 입니다.이런 종류의 하프 데드리프트는 알려져 있지도 않고 추천되어지는 운동 스타일이 아닙니다. - 허리를 구부릴수 있는데도 일부러 구부리지 않는다면 그것은 운동하기 싫다는 말과 같고,
- 만일 너무 중량이 무거워 허리를 반밖에 구부릴수 없다면, 그건 말그대로 너무 무거운 것 입니다.
허리를 구부릴수 없다면 구부릴수 있도록 중량을 낮추는것이 정답입니다. 고중량으로 허리를 덜 구부리고 하는것보다는, 그보다 낮은 중량으로 허리를 완전히 지면과 평행이 되도록 하는것이 운동효과가 훨씬 높습니다. (Full-range motion effect) 구부릴수 없는 무게로 들고 한다는 것은 무릅과 허리 고장의 직접적인 원인입니다. 그리고 이런 해서는 안되는 실수들이 데드리프트를 위험하다고 인식하게 해주는 주범입니다. | | | | 이렇게 반만 하는 동작을 취하는것은 완전한 힘과 근육발달에 그다지 도움이 안됩니다 |
혹자는 이런식으로 하면 초고중량으로 '뭔가 하는듯 하다'하고 생각이 되겠지만, 여러분 여러분은 에고무게로 데드리프트 하는것이 아님을 꼭 기억하셔야 합니다. 고급 상급자가 되기 전에 항상 유념해야할 근육의 발달의 제 1법칙중 하나는 "근육이 가동할수 있는 범위를 모두 움직여 최대한의 근력활용과 근육 발달을 꾀한다 - Full-range Motion Principle" 입니다. 이것은 마치 벤치 프레스시 바벨을 들고 누워 허공에서 팔은 안구부리고 어깨만 들썩들썩 하는것과 똑같은 것 입니다. 써야할 근육을 그냥 놀리고 있는 것 입니다. 확실하게 전 운직임을 만들어 주십시오. 확실히 다리를 구부리던지, 아니면 확실하게 허리를 지면과 평행되게 숙이는 것 입니다. 전 반복구간에 걸쳐 최대한의 근육 활용을 이끌어야만 언제나 승자가 될수 있다는 사실을 꼭 기억해 주십시오. | 
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