[펌] 덤벨의 재발견

덤벨 운동이 유일한 대안은 아니지만, 그것은 당신의 운동을 재가동하기 위해 당신이 필요로 하는 것이다. - 빠다맨(Eric Butterman)   이제 아무도 자신의 최고 덤벨 체스트 프레스나 덤벨 스쿼트를 자랑하려 하지 않는다. 그리고 언젠가는 운동 일지에서 덤벨 데드리프트를 보지 못하게 될 것이다. 그러나 그래서는 안된다! 사실, 덤벨 운동은 당신의 근육을 더욱 고립시키고, 더 좋은 자세를 만들어 준다. 그러니 덤벨을 위한 최고의 운동들을 보자!   인클라인 덤벨 체스트 프레스 이것은 아마도 리프터들에게 가장 힘든 동작이지만 가장 유익한 동작이다. 부상의 위험이 큰 만큼 더 많은 스트레칭과 수축을 요구하는 동작에 집중하라. 덤벨을 꼭대기에서 모아 운동을 시작한다. 다음, 무게를 옆으로 내려 약간 가슴 아래 수준까지 내린다. 곧 가슴 높이에서 바를 멈추지 않음으로써 추가된 스트레치와 근섬유가 사용되는 것을 알게 될 것이다. 그러나 너무 오래 느끼지 말고 무게를 위로 되돌린다. 동작 내내 무게는 통제되고 가슴은 완전히 스트레치되는지 확인하라. 가슴이 이 운동에 익숙해질 때까지 처음에는 가벼운 무게로 시작하라.     인클라인 덤벨 플라이 덤벨을 체스트 프레스처럼 꼭대기에서 준비된 상태로 들고 눕는다. 팔이 옆으로 반원을 그리게 하고 팔꿈치는 관절을 보호하기 위해 약간 구부린다. 바닥에서 스트레치를 위해 멈춘다. 천천히 위로 돌아온다. 덜라웨어 대학의 근력과 컨디션 감독인 러셀 바바리노는 이것을 가슴을 위한 강한 끝내기 동작으로 본다. "우리가 대개 파워 동작에 관심을 두지만 플라이는 유연성과 함께 가슴에 여분의 충만함(fullness)을 준다." 너무 빨리 하거나 너무 무거운 무게를 사용하면 가슴근육을 다칠 수 있음을 명심하라.     덤벨 인클라인 바이셉 컬  이 동작은 결과를 위한 것이지 자만심을 위한 것이 아니다. 가벼운 덤벨을 찾아 (가벼운 무게라고 했다) 가까운 인클라인 벤치에 눕는다. 꼭대기에서 짜내는 데 집중하며 15회 만큼 번갈아서 반복한다. 자랑할 만한 무게는 없지만, 당신이 이룬 이두근의 최고의 상태와 데피니션이 스스로 말해 줄 것이다. 변화를 위해 새끼손가락이 밖을 향하게 손목을 외전시켜 근육을 더욱 수축시킬 수 있다.     덤벨 숄더 프레스 덤벨을 당신의 앞에서 시작하여 어깨의 반쯤 내린다. 위로 밀어 올려 팔꿈치가 약간 잠기게 하여 덤벨을 모은다. 근육보다 동작을 계속하려는 관성의 힘을 이용하기 위해서 꼭대기에서 덤벨을 소리나게 부딪치지 않도록 하라. 그것은 또한 옆에 앉은 다른 회원들을 짜증나게 하는 것이다. 전 미스터 아메리카인 데이브 드레이퍼는 근육이 계속 긴장하도록 인클라인 벤치의 각도를 45도에서 75도까지 변화를 주는 것을 좋아한다. 이 운동의 커다란 이점은 바 프레스에 비해 얼마나 덤벨을 낮추는가 하는 것이다. 삼각근 근육을 다치는 것은 리프팅 시 가장 일반적이고 파괴적인 부상이기 때문에 가벼운 무게로 시작하라.     덤벨 로우 한 무릎은 벤치 위에 두고 다른 쪽은 바닥에 두고 벤치에 기댄다. 바닥쪽의 팔을 사용하여 몸옆으로 덤벨을 잡는다. 다음, 덤벨을 위 아래로 움직인다. 동작의 바닥에서 좋은 스트레치를 위해 천천히 내린다. 무게를 갑자기 잡아 당기는 경향이 있는데 통제된 동작만이 등 근육에 긴장을 주고 이두근이 이 동작에  작용하지 않도록 한다. 변화를 위해 드레이퍼는 삼각 자세로 이 운동을 하고 동작의 꼭대기에서 몸통을 돌리는 것을 좋아한다.       덤벨 스쿼트 무거운 덤벨을 들고 보통하듯이 스쿼트를 한다. 동작 내내 등을 바로 세운다. 이것의 주된 이점은 바 스쿼트 (비록 부드러운 커버가 있다해도) 에서 오는 목 부상을 피할 수 있다는 점과 오랜 동작 내내 무거운 무게를 들고 있음으로 해서 오는 전완의 발달이다. 팔이 무거운 무게 때문에 지친다면 다리가 적당히 비대해지기 전에 다리가 멈추지 않도록 스트랩을 사용하라.     덤벨 런지 중간 무게로 똑바로 서서 시작한다. 여기서 앞으로 무릎 꿇는 자세로 한 무릎을 꿇고 다른 한쪽은 뒤로 하여 내린다. 잠깐 바닥에 닿게 한다. 여기서 핵심은 "잠깐" 이라는 것이다. 이후 근육이 몸을 세우도록 한다. 점잖은 페이스로 이 동작을 계속한다. 많은 이들이 "런 런지"를 할 때 균형을 잃고 쓸어지는데, 너무 빨리 하지 않도록 한다.     스탠딩 카프 레이즈 뒷발 반을 내밀고 나무 블록이나 밸런스 빔 위에 선다. 중간 무게를 한 손에 들고 종아리를 올린다. 올리고 내리는 동작을 계속한다. 근육에 스트레치를 더하기 위해 바닥에서 멈춘다. 종아리를 위해서는 고반복이 좋은데 어떤 이들에게는 이것이 두드러진 결과를 얻는 유일한 방법이다.     바벨 동작은 불균형적인 몸을 만들기 쉽다. 왜냐하면 강한 쪽이 자신도 모르게 무게를 높여 약한 쪽이 다룰 수 없게 하기 때문이다. 이것은 한손으로 하는 덤벨 동작에서는 문제가 되지 않는다. 왜냐하면 각각이 자신의 세트에 집중하기 때문이다. 이것은 또한 짧은 시간 안에 근육 조직을 균형잡히게 할 수 있다. 양손 덤벨 동작에서는 약한 쪽에 집중하여 자세가 무너지기 시작하면 동작을 끝내라. 다른 한쪽이 더 계속할 수 있기 때문에 유혹에 빠지기 쉽지만 유혹에 넘어가지 말라!   위의 덤벨 운동을 해본 후에 당신은 매번 바 동작을 하는 것이 결과를 얻는 최고의 방법은 아니라는 것을 알게 될 것이다.  당신의 운동에서 균형을 발견한다는 것은 몸을 보기 좋게 할 뿐만 아니라 항상 똑 같은 "영광스런 리프트(?)"에서 오는 정체에 빠지지 않게 해 준다. 다른 말로 하면, 덤벨은 꽤 똑똑한 녀석이다.