[펌] 어깨

덤벨 래터럴 레이즈

전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.
<운동순서>

① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.
● 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.

<효과> 이 운동에 관련된 주요 근육은 어깨 측면, 즉 어깨의 옆부분 입니다.

덤벨 시러그

<운동순서>

① 머리를 들고 똑바로 선다.
② 한 쌍의 덤벨을 각각 하나씩 들고, 손 바닥을 힙을 향하게 잡는다.
③ 어깨만 움직이고, 가능한 한 팔을 똑바로 펴서 유지하고, 삼각근을 귀까지
    들어올리고 내린다. 이를 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 어깨를 구부리면 근육에 효과가 줄어들 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있다.
● 대체운동으로는 스미스 머신 쉬러그(Smith-machine Shrug)가 있다.

<효과> 이 동작은 목에서 어깨에 걸쳐 있는 승모근 윗부분에 효과적이다.

덤벨 프레스

이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다.
<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다.
② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다.
③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다.
● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.

밀리터리 프레스

바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다.
<운동순서>

① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다.
② 어깨높이로 중량을 들어올린다.
③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다.
④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다.
● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 자세를 유지해야 한다.
● 초보자는 무게에 연연하지 말고, 적당한 무게를 사용하는것이 좋다.
● 무게를 좀더 무겁게하는 중급자라면 허리보호대를 착용하는것도 권할만 하다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.

바벨 시러그

바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.

<운동순서>

① 중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다.
② 똑바로 서서 바벨을 엎어쥐기로 쥔 다음 팔을 내리고 든다.
③ 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다.
● 어깨를 되도록 높게 하여 귀에 닿도록 시도해도 좋다.

<효과> 승모근 근육을 발달시킨다.

벤트 오버 래터럴 레이즈

집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다

<효과> 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.

비하인드 넥 프레스

비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다.
<운동순서>

① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다.
② 바를 목 뒤쪽까지 내린다.
③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다.
● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다.
● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다.

<효과> 삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다.

스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈

케이블을 이용하여 한팔 옆으로를 하면 두 가지 유리한 점이 있다. 이 운동은 먼저 몸의 한쪽을 분리시켜 주고 그 다음 다른쪽을 분리시켜 준다. 케이블은 중력에 관계없이 지속적인 긴장감을 준다.
<운동순서>

① 팔을 내린 핸들을 잡아 몸을 가로지르도록 핸들을 잡아당긴다.
② 한쪽 팔은 엉덩이 위에 올려놓는다.
③ 손이 어깨높이보다 약간 위로 올라오도록 잡아당겨 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 한쪽 팔로 반복동작을 한후, 같은 횟수로 다른 팔을 반복운동을 한다.
● 중량을 끌어올릴 때, 몸을 사용하지 말고 삼각근을 사용하도록 한다.

<효과> 삼각근의 바깥부분을 발달시키며 삼각근의 뒷면을 분리시키는 유리한 점도 있다.

시티드 머신 오버헤드 프레스

어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 갈망하는 멋진 V자형 몸매를 만드는데 도움을 준다.
<운동순서>

① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고,
    손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다.
② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다.
③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.

<주의 및 참고사항>

● 무거운 무게를 들어올리기 위해 우물쭈물 하지 않도록 한다.
● 지레 원리를 이용하여 들어올리지 않고 팔꿈치를 펼 수 없다면, 무게를 조금 낮추도록 한다..

<효과> 이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있다.

시티드 바벨 프레스

<운동순서>

① 밀리터리 프레스 자세로 앉아 발은 바닥에 평평히 붙이고 허벅지는 바닥과 평행이 되게 한다.
② 서포트에서 바를 꺼내 들어 올렸다가 얼굴 앞으로 똑바로 내려 쇄골에 닿게 한다.
③ 팔꿈치는 아래를 향해야 한다. 잠깐 멈추었다가 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 동작을 완전히 끝내기 전에 동작을 멈춰서는 안된다.

<효과> 삼각근의 앞부분

업라이트 로우

손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다.
<운동순서>

① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다.
② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다.
● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.
● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다.

<효과> 승모근과 앞삼각근을 발달시키고 삼각근과 흉근을 분리시킨다.

엘터네이트 프런트 레이즈

이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다.
<운동순서>

① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다.
● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.

프런트 레이즈

덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다.
<운동순서>

① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다
② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.
● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.