| 이 운동은 데드리프트 다음으로 좋은 등 운동 입니다. 특히 엄청난 상체의 파워를 기르기 위한 필수 코스로 잘 알려져 있습니다. (벤치프레스가 미는 힘을 기른다면 벤트 로우는 당기는 힘을 기릅니다.) 또한 광배근 발달에 정말 좋은 운동으로 오직 넓은 등과 강인한 어깨 부위를 가지고 싶으시다면 꼭 해볼만한 운동입니다. 데드리프트에 비해 허리의 힘을 조금 덜 사용합니다. 등 상부 발달에 확실한 결과를 가져오며 고반복으로 트레이닝을 할 때 등의 펌핑과 토닝을 쉽게 가져올 수 있습니다. |
START :
바벨을 지면에 놓고 어깨 넓이보다 넓게 바벨을 잡습니다.
너무 좁게 잡으면 이두근육이 작용하고, 너무 넓게 잡으면 어깨 근육이 작용합니다. 자신에게 가장 알맞은 넓이를 찾아보세요.
어깨 넓이로 발을 벌립니다. 그리고 다리는 무릎 관절을 보호하기 위해 약간 구부립니다.
바벨을 잡아서 지면에서 살짝 띄웁니다.
바벨을 무릎 약간 아래쪽까지 들어올립니다. 여기가 시작점 입니다.
이때 가슴을 펴세요. 그리고 등을 곧게 유지합니다..
고개를 들어서 앞을 봅니다. |
| FINISH :
바벨을 배꼽부분으로 끌어 올립니다. 윗배보다 아랫배에 닿게하는 것이 훨씬 광배근을 자극합니다.
팔꿈치로 들어올린다고 생각 하는 것이 요령입니다.
이때 등은 지면과 45도 정도의 각도를 유지하도록 합니다. 등을 45도 이상 펴게되면 어깨가 많이 활용되고 45도 이하로 숙이면 허리로 힘이 분산되어 버립니다.
될수 있으면 이두근육의 힘으로 들어 올리려고 하지 마세요. 팔은 단지 바를 잡고 늘어져 있다는 느낌을 가져야 합니다.
대신 어깨 뒷면과 광배근에 힘을 집중시켜서 바벨을 들어올린다고 생각하세요.
들어올리면서 다리에 바벨을 바짝 붙여서 올리는 것이 광배근에 최대한 무게가 실리게 해줍니다.
정점에서 약 1초간 머무르고 천천히 내립니다. 튕기듯 올려서 배에 닿자마자 바로 힘을 풀어 내리지 않도록 합니다.
등이 흔들리지 않도록 실행해 주세요. 그러기 위해서는 다리가 균형을 잘 잡고 있어야 합니다. |
| Trainng Tips | Barbell Bent Row_ |
| | 보기보다 하기 힘든 운동이 바벨 벤트로우 입니다. 해 보아도 등이 아닌 팔에 많은 무게가 전달되는 것을 느끼실 것 입니다. 하지만 처음에 잘 안되더라도 계속 반복하다보면 언젠가 '그래, 바로 이거구나!' 하고 감이 잡히는 날이 옵니다.
바벨을 잡을 때 손바닥이 앞을 보도록 잡고 할 수도 있습니다. (리버스 그립) 이 경우 일반 그립보다 겨드랑이 밑의 날개근육인 광배근 (랫)이 더욱 많은 무게를 받게 됩니다. 광배근이 넓어지면 뒤에서 봤을 때 전체적인 사이즈가 크게 보이게 됩니다) 이 때문에 도리안 "등짝" 예이츠가 바벨 벤트 로우를 무척 즐겨 했다고 합니다.
다리의 넓이와 손의 넓이를 다양히 해서 등 근육이 가장 잘 작용하는 지점을 찾아보시기 바랍니다. |
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출처 -http://www.powerbody.co.kr/
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