스탠다드 데드리프트 스탠다드 데드리프트는모든 데드리프트에 응용될수 있습니다. 스탠다드 데드리프트는 그 자체로 전신 운동도 되며 다른 데드리프트의 기본 동작법으로도 쓰입니다. 이 스탠다드 데드리프트 자세를 완전히 숙지 하시고 다른 데드리프트 방법으로 나가셔야 합니다.(특히 파워바디에서 강조하는 로마니안 데드리프트를 쉽게 익히시려면 이 스탠다드 법을 우선 잘 익히셔야 합니다) 허리가 고정되고 다리힘만 충분히 받쳐준다면, 다른 데드리프트 운동중 가장 안전한 데드리프트법입니다. 그래서 다른 데드리프트에도 처음 들어올리는 수단으로 스탠다드형을 차용하고 있습니다. 스쿼트와 데드리프트 하나만 해야 하는 상황이라면 혹시 어떤 사정으로 스쿼트와 데드리프트중 하나만 해야 하는 상황이라면 스탠다드 데드리프트 하나만 하십시오. 데드리프트의 상체자극 효과와 스쿼트의 하체자극 효과 둘다 누리실수 있습니다. 하지만 만일 둘다 하실수 있는 상황이라면 스쿼트 + 로마니안 데드리프트를 (뒷 페이지에 나옴) 하시는 것이 좋습니다. 자세잡기 다음은 스탠다드 데드리프트의 자세법입니다.
| 드는 순간 다리의 힘을 대부분 사용해 들어올린다는 점을 기억해 주세요. 이것은 허리를 보호하기 위해서 입니다. 그러자면 들어 올리는 순간 엉덩이 높이가 가 머리보다 항상 아래에 있어야 합니다. 항상 등을 쭉펴서 45도 각도를 유지하며 상체부터 드십시오. 나중 스탠다드 형으로 고중량 트레이닝을 하신다면 지면에서 바로 들어올리지 마시고 반드시 오른쪽과 같은 스쿼트 랙을 사용하십시오. |
다음 포인트를 반드시 기억하셔야 합니다. - 바를 잡는 손의 넓이는 어깨로 부터 수직으로 떨어트린 넓이입니다. 혹은 약간 넓게 (내렸을 때 무릅에 걸리적 거리지 않은만큼 넓게) 잡습니다.
- 발의 폭은 어깨넓이와 같거나 약간 넓게 잡습니다. 스쿼트때의 다리 스탠스라고 생각하시면 됩니다.
- 처음 바를 들어올리면서 엉덩이가 먼저 움찔하도록 하지 않습니다. 엉덩이가 먼저 올라가면 척추가 구부러지고 많은 손상이 옵니다. 반드시 다리힘을 많이 사용해서 바를잡은 그대로 올라가도록 최선을 다하십시오.
- 전 반복구간에 걸쳐 조금이라도 등이 구부러지지 않도록 합니다.
- 가장 중요한 포인트 1 :바를 내리고 올릴때, 반드시 허리를 완전히 고정시켜 버리고 그대로 일어나신다고 생각하십시오. 바를 들고 일어선다기 보다 지구를 발바닥으로 밀어버린다는 느낌을 가지면 참 좋습니다.
- 가장 중요한 포인트 2 :내리고 올릴때 바가 무릅에 걸리적 거리기 쉽습니다. 손의 위치를 잘 다루어 주세요.
- 고개는 숙이지 마십시오. 고개를 들어 앞을 쳐다 보아야만 등이 똑바로 펴지는데 도움을 줍니다.
- 몸을 들었을때 엉덩이를 뒤로 뺀 엉거주춤한 상태를 만들지 마십시오. 그것이 편할지 몰라도 전신의 근육활용은 적습니다. 쭈우욱 몸을 펴주십시오.
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