[펌] 어깨근육 트레이닝 - Barbell Overhead Press

어깨근육 트레이닝 실전

Barbell Overhead Press

바벨 오버헤드 프레스

이 운동은 강력한 상체의 힘을 기르고 커다란 어깨근육을 기르기 위한 기본운동 입니다. 전면 어깨근육에 가장 많은 자극을 주며 손에 힘을 주는 '느낌'을 잘 가져가면 측면 어깨근육에도 아주 강한 자극을 줄수 있습니다. 결과적으로 어깨의 전체적 사이즈와 어깨의 넓이를 넓혀줄 수 있는 운동입니다. 옷맵시를 위한 필수 코스중 하나입니다.

난이도 : 필요도 : (초보자 기준) START : 벤치에 않아서 발을 지면에 단단히 '접착'되는 느낌이 나도록 위치합니다. 발을 이리저리 움직여서 허리가 고정되는 느낌이 날 때까지 발위치를 찾아보세요. 이것은 상체가 흔들리지 않고 등이 지면과 항상 수직을 이루도록 도와 줍니다. 가슴을 펴고 엉덩이를 약간 뒤로 빼 허리를 꼿꼿히 세우도록 합니다. 절대로 등이 안쪽으로 휘거나 뒷쪽으로 넘어가 있어도 안됩니다. 바벨을 어깨넓이 보다 넓게 잡아 (들어올렸을 때 정 삼각형을 거꾸로 한 상태가 되는 넓이) 들어올려 가슴 상단, 즉 턱 바로 아래로 가져갑니다. FINISH : 이 운동은 바벨을 들어올리면서 어깨와 함께 팔 전체에 걸쳐 힘을 주어 올려야 합니다. 특히 승모근까지 힘이 들어가 올려지는 것을 느껴야 합니다. 팔이 약간 느슨하고 어깨 측면쪽으로 힘이 들어가는 느낌을 가지는 것이 요령입니다. 절대로 상체가 흔들리거나 등이 구부러 지면 안 됩니다. 정점에 올라갔을 때 팔이 완전히 펴는 것 보다는 약간 구부러져 있는 것이 좋습니다. 어깨 관절부위를 보호하기 위해서 입니다. 팔이 정점에 올라간 상태에서 1-2초간 어깨근육에 힘을 가득 줍니다. 내려올 때도 역시 상체가 흔들리지 않도록 합니다. 상체가 흔들린다면 무게를 낮추도록 하십시오. 고정된 폼으로 반복하는 것이 가장 어깨에 파워를 전달할 수 있는 지름길 입니다. Trainng Tips Barbell Overhead Press_   사람에 따라서 등 뒤를 수직으로 받쳐주는 벤치에서 하는 것이 좋을 수도 있습니다. 이 경우 힘이 허리쪽에 쏠리는 것을 막아줍니다. 벤치가 등 뒤를 받쳐주건 그렇지 않건 항시 등을 수직으로 유지해야 한다는 것을 기억해 주세요. 이 운동은 서서 할 수도 있는데 초보자는 정확한 자세를 익히기 위해 벤치위에 않아서 하는 것이 추천되어집니다. 그리고 팔넓이를 다양하게 해서 어느 넓이가 가장 자신의 어깨에 힘을 집중하게 해주는지 알아보세요.