아론의 즐거운 인생 in 제주: [펌] 기타 참고 사항 - How To Become a Master Deadlifter : Part 6

데드리프트의 모든것 : 기타 참고 사항

How To Become a Master Deadlifter : Part 6

By 머슬교수 M

마지막으로 중요한 팁들

이제 마지막으로 데드리프트시 알아두면 좋은 여러 자잘한 참고 사항들 입니다. 철저히 숙지하시고 꾀를 부리지 않는, 기본에 충실한 운동법을 항상 고수하시기 바랍니다.

기본 몸풀기를 철저히

모든 데드리프트는 전신 운동입니다. 반드시 전신을 스트레치 시켜주시고 달리기를 5분 정도 해주셔서 심장이 피를 전신에 술술 보낼수 있는 몸상태를 만들고 운동에 들어가셔야 합니다.

특히 척추부근을 많이 많이 풀어주세요. 척추 풀기의 특효약이 바로 이 스트레치법 입니다.(클릭)

허리 부근이 웬지 뻑뻑하다는 느낌이 나면 안됩니다. (허리부근) 스트레치로 허리가 느슨하기도 하고 이완되기도한 부드러운 상태로 만들어 놓고 데드리프트 시작하십시오.

고도의 집중력을 유지하십시오

데드리프트를 함에 있어 절대 아무생각없이 바를 들고 내려서느 오우 노우 입니다. 전 반복구간에 걸쳐 등의 근육작용을 느끼고 있어야 합니다.

거울에 비추어지는 자신의 모습을 감상하는데 정신력을 소모하지 마시고, 등의 어느부위에 장력이 느껴지는지 전후좌우 상하좌우 관계를 꼭 파악하셔야 합니다. 전 등근육을 느끼기만 하시면 됩니다.

잘 안느껴지면 느껴진다고 믿는 척 하십시오. 이것은 나중 어떠한 등운동시라도 원하는 등부위에 마음먹은대로 힘을 넣어줄수 있는 기초가 될 것 입니다.

복부 단련

데드리프트를 편안하게 하시려면 (집중력 좋게 하시려면) 복부의 힘이 좋아야 합니다. 정확히 말하자면 복부에 힘을 주어 팽창을 시킨후 수초동안 아주 강하게 버틸수 있어야 합니다. (이것은 배를 앞으로 뽈록 내밀라는 소리가 아닙니다.)

복부중에서도 옆구리쪽 (외복사근)과 하복부가 가장 많이 사용됩니다. 특히 하복부의 힘으로 많이 버티게 되니 사이드 벤드와 레그레이즈, 디클라인 싯업을 평소 열심히 해주셔야 합니다.

데드리프트의 중량이 더이상 올라가지 않는다고 느끼시면 한번 복부단련을 열심히 해보십시오.

다리 단련

데드리프트를 해보시면 등근육보다 다리근육이 더 달린다고 느낄수 있습니다. 특히 스탠다드 데드리프트나 스모 스타일 데드리프트시 그런 경향이 더 합니다. 이것은 바를 잡고 있는 상체힘은 강한데 (passive), 그 바를 잡고 버티고 들어올려야 하는 힘이 약해서 입니다 (active).

대부분의 경우 스쿼트 하는 만큼 데드리프트를 하게 됩니다. 다리 훈련에 게으르게 되면 데드리프트 한계에 금새 도달합니다. 절대로 다리훈련을 게으르게 하지 마십시오.

리프팅 벨트

훌륭한 벨트의 활용은 데드리프트의 능력을 향상시켜 줍니다. 벨트는 복부의 앞력을 만들어 주어 척추가 안전하게 일직선으로 버틸수 있게 해줍니다.

우선 벨트를 차고 한번 해보시고, 없이도 한번 해보십시오. 사람에 따라 없이 하는쪽이 더 편한 분이 있습니다. (무산소 움직임에 강하신분은 벨트를 착용하는 편이 좋고, 유산소에 강하시고 복부근육 팽창력이 강한분은 벨트없이 하는 편이 오히려 더 잘된다고 합니다. 양쪽다 테스트 해보시고 어느쪽이 좋은가 관찰해 보세요.

만일 벨트를 차시기로 결정하셨다면, 벨트 착용시 너무 허리를 꽉 조이지 않게 해야 합니다.아주 약간은 빈틈이 있어야합니다. 그래야 중량을 들어 올릴때 스스로 배를(복부를) 부풀릴수 있습니다. 허리의 앞력은 벨트의 조임 (안쪽으로 향하는 앞력)과 복부의 조임 (바깥으로 향하는 앞력)이 조화를 이루어야 합니다. 그래야 스스로 조절할수 있는 허리의 유연성이 확보되어 동작이 가뿐합니다. 무조건 꽉 조이지 마세요.

리프팅 스트랩

초보자는 악력을 기르기 위해 스트랩을 사용하지 않습니다. 스트랩없이 데드리프트를 (얼터네이팅 그립으로) 100kg정도를 맨손으로 8번 하신다면 그때부터 스트랩을 사용을 고려해 보세요.

악력이 받쳐주어야만 등과 어깨 후면에 힘을 꽈아악 넣어줄수 있습니다.

얼터네이팅 그립

초심자분은 악력을 기르는것도 중요한 수련이기 때문에 스트랩을 사용하지 말라고 했습니다. 하지만 손힘이 달리는 경우가 많이 때문에 옆의 사진과 같이 한손은 앞을보고, 한손은 안을 보고 잡는 그립을 사용하셔야 합니다.

이것을 얼터네이팅 그립이라 합니다. 스트랩 차실 정도가 될때까지 초심자 분은 얼터네이팅 그립을 사용하십시오. 훨씬 바를 잡는 힘이 강해집니다.

손바닥이 앞쪽을 보도록 잡은쪽이 광배근 활용이 더 높습니다. (위 사진의 오른쪽 손) 그러므로 세트마다 그립을 번갈아 가면서 잡아주셔야 균형있는 등근육이 발달합니다.

나쁜 버릇 1

가끔 데드리프트시 안전상의 이유랍시고 (허리를 보호하기위해) 벤치위에서 바를 올려놓고 하는경우가 있습니다.

이것은 오히려 허리에 더 않좋은 결과를 가져옵니다. 벤치위에 놓인 바를 들어올릴때, 무릅에 벤치가 닿기 때문에, 몸이 앞으로 쏠립니다. 이것은 허리에 상당히 적절하지 않은 부담을 줍니다.

게다가 어떤분들은 이 벤치 위에 바를 덜컹 내려놓고 덜컹 들어올리고 하는 치팅기법을 쓰기도 합니다. 이것은 허리에 아주 좋지 않으니 절대 이 치팅기법을 사용하지 마십시오.

항상 맨땅에서 들어올리는 습관을 잘 길러놓으시기 바랍니다.

나쁜 버릇 2

데드리프트를 하면 가장 힘든 순간이 밑에 내렸다가 들어올리는 때일 것 입니다. 가끔 초고중량으로 하시는 분들중에 이것을 모면하고자, 바닥에 바벨를 텅하고 튕겼다가 그 반동으로 다시 올리는것을 목격할수 있습니다.

이것을 치팅이라고 하는 사람도 있읍니다만, 허리에 절대적인 무리를 주는 아주 나쁜 버릇입니다. 급격하게 허리의 부하가 줄었다가 갑자기 부하가 증가하므로 조금만 잘못되면 허리를 크게 다칠수 있습니다.

이런 치팅을 하시겠다면 차라리 중량을 낮추고 고반복으로 하시는것이 백번 천번 더 좋습니다. 항상 일정하게 허리의 장력을 유지하셔야 합니다. 절대 바닥에 튕기면서 하지 마십시오. 무조건 금물!

데드리프트 전용 신발

이렇게 생긴 신발이 파워리프팅 전용 신발입니다. 데드리프트 뿐만 아니라 스쿼트에도 기가막히게 좋은 성능을 발휘하는 제품이지요.

스쿼트와 더불어 데드리프트도 신발의 영향이 상당합니다. 될수 있으면 목이 깊고 발밑창에 파인곳이 없어 최대한 지면과의 마찰을 유지할수 있게 해주어야 합니다. 게다가 밑창이 노면의 지형 데이터를 전달할수 있도록 충분히 부드러워야 합니다. 그리고 물론 단단하게 발을 신발 밑바닥에 밀착되게 해주어야 하지요.

어느 신발을 신고 하더라도 반드시 신발 끈은 꽉 매고 데드리프트에 임해 주십시오.

데드리프트 전용 랙

아마도 우리나라에는 이런 데드리프트 전용 랙을 찾기가 아주 힘들것이라고 생각됩니다. 스쿼트 랙과 비슷하게 생겼지만 플랫폼이 지면으로부터 떨어져 있고 그 사이에 버팀목이 있어서 바벨을 지면과 떨어지게 합니다.

일반적으로 땅에서 데드리프트를 하게되면 원판을 끼우고 빼는데도 상당히 힘들다는 것을 느낄수 있는데, 이것은 그런 불합리한 점을 잘 피해갈수 있도록 해줍니다.

그리고 보통 스쿼트 랙에서 하게 되면 바벨을 들고 뒤로 걸어 빠져 나와야 하지만 이 데드리프트 전용랙은 일단 들면 끝입니다. 들고 걸어다닐 필요가 없으므로 체력저하를 막고 집중력을 배가 시켜 주지요.

이 위에서 데드리프트 하실수 있다면 그건 행운입니다.

머신 데드리프트

옆 사진과 같은 데드리프트 머신에서 운동할수도 있습니다만,하지 마십시오!데드리프트는 프리웨이트 운동으로 해야 합니다. 이 데드리프트 머신은 초보자분들의 신체 균형을 컨트롤 하는법을 잊어버리게 해줍니다.

신체균형 컨트롤 능력은 바로 폭발적인 힘 (즉 순발력)의 최고 포인트입니다. 반드시 될수 있으면 바벨로 상하체의 균형잡기를 느끼면서 전신골격을 발달시키십시오.

자신이 노인이 아닌이상, 그리고 허리에 특별한 문제가 있으신 분이 아니라면 바벨로 실행하셔야 합니다.

멋진 발명품들

이것도 우리나라에서는 구경하기 아주 힘들것이라는 생각이 듭니다. 일명 '트랩바'라 불리우는 변종 바벨이 있습니다. 이것은 특별히 데드리프트 만을 위해 고안된 제품들로 제대로 근육을 사용할수 있는 사람이 쓴다면 그야말로 호랑이 이빨로 등을 긁는 시원함을 맛볼수 있습니다.