완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (4)

3. 리버스 크런치 Reverse crunch

이 운동을 정확한 자세로 해내는 것은 다소 어렵다.
그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근
하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다.

- 시작자세
머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다.
상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다.

-동작
세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다.
엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다.
이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다.
이 동작은 당신이 이 운동을 처음
하는 것이라면 3~6cm 정도의 작은 운동 범위만 이루어질 것이다.
복근을 1~2초간 꽉 조여주면서 엉덩이는 최고점 위치를 유지하고 있는다.
그리고 다시 복근의 수축상태를 지속적으로 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하는 것을 주의하며
원 위치로 돌아온다.
세트 내내 엉덩이가 바닥에 닿지않도록 하고 복근이 휴식을 갖지 못하도록 하며 반복을 지속하면 된다.

(트위스팅 크런치, 크런치에 이어 10회 반복 2세트 실시)

완벽한 복근을 위한 8주 훈련 (3)

"훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은
매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다.
그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다."

2. 크런치 Crunches
크런치는 복근 전면부에 깊숙한 수축과 자극을 만들수 있는 최고의 운동으로, 왕(王)자를 선명하게 해주는데 효과적인 운동이다.

- 시작자세
종아리와 허벅지가 90도의 각도를 이루고 또 허벅지와 상체가 90도의 각도를 이루도록 하여 바닥에 눕는다. 그리고 양손은 가슴에 올려놓거나 머리 뒤를 잡는다. 동작시 손은 아무런 역할도 해서는 안됨을 주의한다.

- 동작
복근만의 참여와 동작으로 운동을 시작하고 끝내는 것이 키 포인트다.
바닥에서 천천히 상체를 일으켜 세우며, 복근에 자극을 집중시킨다. 최고 지점에 다다랐을 때 1~2초
동안 힘껏 복근을 조여준다. 그리고 다시 상체를 원위치로 돌아가도록 천천히 눕되, 눕는 과정에서도
지속적인 긴장을 유지해야 한다. 이때 주의해야 할 것은 바닥에 완전히 누워버려서 복근의 긴장이 풀
려버리게 해서는 안된다는 것이다. 1세트를 끝낼때까지 복근은 전혀 휴식기가 없이 긴장과 자극을
유지한 채 매회의 반복을 이루어야 한다.

(트위스팅 크런치에 이어서 10회 2세트 반복)