실전, 웨이트 트레이닝 (3) - 어깨

1. 블로그 방문자 여러분들 중 웨이트 트레이닝에 관심 없는 분들이 많을 것 같고, 영화나 애니음악 카테고리의 글들을 보고 싶어하시는 분이 계시다는 걸 알지만 요즘 그쪽에 글 올리기가 쉽지 않은 형편입니다. 이해해주시길 바래요. (^^)

 

2. 어깨운동

 

근육명칭 : 삼각근

어깨를 둘러싸고 있는 근육은 통칭하여 삼각근입니다. 그중에서 위치에 따라 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 분류하지요. 세 무리의 근육으로 이루어져 있으므로 가슴 운동때와 마찬가지로 다양한 운동으로 자극 무리를 넓혀야 고루 발달할 수 있습니다. 승모근은 등운동때 말한 바와 같이 목주변에서 등쪽으로 이어진 근육이며 승모근 운동은 자신의 프로그램 패턴에 따라 등 운동에 포함시킬 수도 있고, 어깨 운동에 포함시킬수도 있습니다. 여기서는 어깨 운동과 함께 넣어보겠습니다.

 

승모근 운동 - 시러그

그림이 좀 작아서 잘 안보입니다만 바벨을 들고 선 상태에서 어깨 근육을 목쪽으로 당겨주는 운동입니다. 가동 범위가 좁기 때문에 초심자는 운동 효과에 대한 의심을 가질 수도 있겠으나 숙달되면 괜찮습니다. 팔로 들어올린다는 느낌보다는 어깨 근육으로 당긴다는 느낌을 가져야하니다. 바벨이 어려우면 덤벨로 해도 됩니다. 다만 근육을 수축했다가 늘려줄때 어깨가 너무 빙글 빙글 돌면서 내려오지 않도록 하는게 좋습니다. 상체를 약간 앞으로 숙이고 머리 뒤쪽으로 근육을 당기는 느낌으로 자극의 범위를 다양화하는 것도 좋습니다. 바벨을 등뒤로 들고 리버스 시러그를 하기도 합니다.

 

전면삼각근 운동 - 밀리터리 프레스

어떤 이유로 밀리터리 프레스라는 이름이 붙었는지는 모르겠습니다. 군대에서도 이런 얼차려는 받아본 적이 없는데 미군에서는 혹시 하는지도. (^^) 어깨 넓이로 팔을 벌리고 바벨을 받쳐 든 다음 머리위로 쭉 밀어올립니다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴도 되지만 이럴때 팔꿈치에 무리가 갈 수도 있습니다. 조금 힘이 들더라도 팔꿈치를 완전히 로크시키지 않을 수 있을 정도의 무게가 좋다고 생각됩니다. (사람따라 다릅니다. 꼭 그렇다는 것은 아닙니다.) 반드시 어깨 힘으로 밀어 올린다는 느낌이어야 합니다. 허리에 무리가 간다고 생각될 경우 벤치에 앉아서 시티드 쇼울더 프레스를 해도 됩니다. 바벨은 너무 아래까지 내리지 말고 턱 바로 밑까지만 내리는 것이 좋으며 머리 뒤로 바벨을 내리는 리버스 프레스 방식은 자극 범위를 다양화 할 수 있으니 적당히 섞어서 쓰기도 합니다. 바벨 대신 덤벨을 쓰면 아래 그림과 같이 덤벨 프레스가 됩니다.

 

전면삼각근 운동 - 덤벨 숄더 프레스

밀리터리 프레스와 거의 동일한 운동이지만, 늘 그렇듯 바벨 대신 덤벨을 쓰는 것으로 가동 범위가 넓어지고 자극을 받는 범위가 커집니다. 전 이쪽을 선호합니다. 느낌이 더 좋거든요. 이 운동을 할때에도 덤벨을 들려올려서 텅텅 소리 내는 사람들이 많은데 그러지 말고, 덤벨이 서로 닫기 직전에 멈추어서 어깨를 최대한 수축시키는 것이 힘은 더 들지만 훨씬 운동 효과가 크다는 것을 잊지 마세요.

 

측면삼각근 운동 - 덤벨 래터럴 레이즈

레이즈 운동은 쉽지 않습니다. 자세를 취하는 것도, 무거운 무게를 드는 것도 생각만큼 잘 안되기 때문입니다. 래터럴 레이즈도, 프런트 레이즈도 마찬가지죠. 우선 덤벨을 들고 중심을 잡습니다. 그런 다음 덤벨을 들어올리는데 그림에서 보시는 바와 같이 완전히 정면을 향한 것도 아니고, 완전히 측면을 향한 것도 아닙니다. 정면과 측면 사이에서 45도 정도의 방향을 향해 팔을 들어올립니다. 이때 팔은 약간 굽힌 상태가 좋습니다. 덤벨을 내렸을때도 팔의 긴장을 풀지 않도록 합니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치의 높이입니다. 어깨 측면에 손을 대고 팔을 들어올려 보았을때 측면 삼각근이 작용하는 것을 느껴보는 것은 중요합니다. 덤벨을 든 손이 팔꿈치보다 높이 올라가면 측면 삼각근의 작용은 줄어듭니다. 즉 조금 어렵고 힘들더라도 손의 위치는 팔꿈치보다 항상 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 가끔은 덤벨을 머리 위까지 높이 들어 올리는 분들이 있는데 그럴 필요는 없습니다. 그런 자세는 어깨 운동은 되지만 정확하게 측면삼각근에 도움이 되지는 않습니다.

 

후면삼각근 운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈

앉아서 하는 시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈입니다. 어깨운동 중에서 가장 소홀하기 쉬운 등쪽 후면 삼각근을 자극하는 운동이죠. 이 운동을 안하던 사람이 하면 아주 가벼운 무게도 들어올리기가 쉽지 않다는 것을 느낍니다. 그만큼 그 부위에 소홀했다는 반증도 되는거죠. 새가 날개짓하듯 덤벨을 들어올리면서 어깨뼈를 둘러싸고 있는 후면 삼각근의 수축에 집중하시고 잘 안되면 제일 가벼운 무게부터 차분히 연습하도록 해야겠습니다. 벤치에 앉아서 하지 않아도 되지만 앉아서 하는 편이 좀 더 쉽습니다.

 

3. 훈련 패턴

저는 밀리터리 프레스 (때로는 리버스) + 덤벨 프레스를 섞어서 6세트 정도 한뒤 -> 덤벨 래터럴 레이즈 -> 벤트 오버 래터럴 레이즈 순서로 합니다. 프런트 레이즈도 있고, 케이블 기구를 이용하는 여러가지 어깨 운동들이 있으나 여기에는 제가 하는 운동만 소개합니다. 추후에 프로그램을 바꿀시 다른 어깨 운동들을 소개하려고 합니다. 어깨는 민감한 부분이라 무거운 중량을 다룰 수도 없고, 부상을 당하기도 쉬우니 항상 조심해야 합니다. 차분하게 중량을 늘려가도록 합시다.

 

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