실전, 웨이트 트레이닝 (2) - 등

1. 불과 얼마전까지만 해도 인생을 어떻게 살것이며, 내가 이 세상에서 할 수 있는게 과연 무엇이 있을까에 대해 많이 고민했습니다만 요즘은 그런 생각을 거의 하지 않습니다. 많은 것을 얻기도 하고, 잃기도 하면서 살아왔지만 그럼에도 불구하고 지금까지 내가 잃지 않은 거의 유일한 한가지가 있다면 그것은 제 보잘 것 없는 몸 하나라는 것을 알아버렸습니다. 몸뚱아리와 맨주먹으로 버티고 이기면서 살아야 한다는 걸 그전에는 잘 몰랐던 거지요. 그래서 운동을 열심히 하게 되었습니다. 다들 자기 몸을 아끼고 사랑하시길 바랍니다.

 

2. 등운동

 

  

근육명칭 : 승모근, 광배근, 척추기립근

 

승모근 - 목에서 어깨와 등쪽까지 이어져 있는 근육입니다. 승모근을 평소에 관리해주면 목디스크를 예방할 수 있습니다. 하지만 승모근이 커지면 옷매무새가 잘 나지 않아 보이기 때문에 기피하는 사람들도 있습니다. (^^)

 

광배근 - 할배 또는 활배라고 많이 부르지만 정확한 명칭은 광배근입니다. 그 이름대로 등 전체에 넓게 퍼져 있는 큰 근육이기에 등운동을 한다는 것은 거의 이 광배근을 발달시키는 것입니다. 광배근의 넓이는 가슴둘레를 결정하는 큰 요소이기도 합니다. 흔히 가슴 근육만 열심히 운동하면 가슴둘레가 커질 것으로 생각하지만 사실은 그렇지 않지요. 그림에서도 보이지만 잘 발달된 광배근의 크기는 실로 대단합니다.

 

광배근 운동 1 -  치닝

턱걸이라고 생각하면 되는데 차이점은 팔을 넓게 벌려 잡는다는 것입니다. 아래 선수 근육이 워낙 좋아서 어느 부위가 운동이 되고 있는건지 다 보이는 군요. 처음 이 운동을 해보면 단 한 번을 하기도 힘들만큼 어렵다는 것을 알게 됩니다. 하지만 포기하지 않으면 시간이 지날수록 횟수가 늘어나게 마련이니 성급하게 생각하지 말고 한 번, 한 번씩 늘려가도록 합시다.

 

(사람 등모양이 저렇게 생겼다는걸 처음 보는 사람들도 있겠군요;;;;)

 

광배근 운동 2 - 벤트 오버 바벨 로우

바벨을 들고 상체를 45도 정도 굽힌다음 아랫배쪽으로 끌어당기는 운동입니다. 어느 등 운동이나 마찬가지 이겠지만 등쪽은 자기 눈에 보이지 않기 때문에 그만큼 집중을 하기도 힘들고, 당췌 어느 부위가 운동이 되고 있는건지 감을 잡기가 힘듭니다. 이 운동도 자칫하면 팔운동이 되거나, 아무 운동도 안되고 힘만 낭비하게 되기 쉽다는 점을 유념해야 합니다. 반드시 광배근으로 끌어당기는 느낌을 받아야합니다.

(아줌마는 웃고 있지만, 실제로 해보면 웃음은 커녕;;;)

 

광배근 운동 3 - 랫머신 프론트 풀다운

트레이닝 클럽에 가보면 등운동으로 제일 많이 가르쳐 주는게 바로 이 운동이지만, 정확한 자세로 등부위를 자극하고 있는 사람을 거의 구경하기 힘들만큼 많은 사람들이 어정쩡하게 수행하는 게 또 이 운동입니다. 팔을 어깨 넓이보다 넓혀 잡고 허리는 똑바로 펴준 상태에서 바를 끌어당깁니다. 바는 너무 많이 내릴 필요는 없고 아래 턱과 목 사이까지만 오도록 하고, 상체는 허리를 곧게 한 상태에서 약간만 뒤로 굽혀줍니다. 너무 많이 뒤로 누워도 안되고, 너무 안굽혀도 안됩니다. 그 적절한 지점을 찾는 일이 어렵습니다. 반복, 숙달하면서 느낌을 찾는것외에 왕도는 없습니다.

 

광배근 운동 4 - 시티드 풀리 로우

로우(row)라는건 노젖기한다는 뜻입니다. 많은 등운동이 노를 젖는 동작과 유사하기 때문에 붙여진 이름이죠. 이 운동을 할때 유의할 점은 중량을 몸쪽으로 당겼을때 몸을 뒤쪽으로 얼마나 제쳐야 하는지와 중량을 놓고 팔을 폈을때 몸을 앞으로 어느 정도 굽혀야 하는지가 되겠습니다. 중량을 당겼을때는 어깨뼈(견갑골) 두개가 맞닫는다는 느낌으로 조여주는 것이 좋고, 놓았을때는 등이 최대한 펴진다는 느낌으로 갑니다. 어느쪽이든 허리는 많이 움직이지 않는 것이 좋습니다. 그리고 늘 그렇듯 팔운동이 아니라는 점을 명심해야 합니다.

 

 

척추기립근 - 등운동에서 제일 소홀하기 쉬운 부분입니다. 무거운 중량을 들고 수행하는 웨이트 트레이닝의 경우 척추에 무리가 가기 쉽습니다. 따라서 척추기립근은 눈에 띄는 근육은 아니지만 강하게 단련할 경우 허리 디스크를 예방할 수 있고, 운동중 부상도 막을 수 있습니다.

 

척추기립근 운동 - 루마니안 데드리프트

사실 이 운동은 등 하부뿐만 아니라 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)과 슬와근(종아리)까지 자극하는 전신운동입니다. 그렇기 때문에 이 운동을 다리 운동으로 분류하기도 합니다. 이 운동에 대한 자세한 설명은 일전에 올린 포스트에 있습니다. 부상의 위험도 많고, 자세를 취하기도 쉽지 않은 운동이니 확실하게 익히고, 가벼운 중량부터 천천히 수행해야 합니다.

(한국사람입니다. 몸이 좋군요.)

 

3. 훈련패턴

저는 치닝 -> 루마니안 데드리프트 -> 랫머신 프론트 풀다운 -> 벤트 오버 바벨로우 (또는 시티드 풀리 로우 또는 원암 덤벨 로우) 순서로 합니다.

치닝을 가장 먼저 하는 이유는 나중에 할 경우 힘이 빠져서 단 1회도 할 수 없기 때문입니다. (^^) 치닝으로 가볍게 준비운동을 해주고, 루마니안 데드리프트를 합니다. 루마니안 데드리프트 같은 경우는 중량을 달리 하면서 다리 운동에 이용하기도 합니다. 마지막 로우 운동들은 그날 그날 기분에 따라, 또는 헬스클럽 상황에 따라 (사람이 많을 수도 있으므로) 셋 중 하나를 선택합니다. 늘 그렇듯 중량은 무겁게, 반복횟수는 적게 갑니다. 전 외배엽이거든요.