1. 이제부터 올라가는 내용은 100% 정답은 아닙니다. 제 몸에 맞춘 훈련 패턴이므로 모든 사람에게 다 들어 맞는 내용도 아닙니다. 저는 지금 현재 훈련중이고 기록 차원에서 남기는 것이며, 혹여 다른 사람에게도 참고가 될 수 있기를 바라는 마음에서 올립니다.
2. 가슴운동
명칭 : 대흉근
가슴을 이루는 근육은 한 덩어리의 커다란 근육입니다. '갑바'라고 부르는 사람들이 있으나 그런 말은 쓰지 마시고요. (^^) 근육은 한덩어리이지만 운동할때는 위치에 따라 다양한 운동으로 공략을 해주어야 위, 아래 구분없이 골고루 발달할 수 있습니다.
1번부위 - 플랫 벤치 프레스
파란색 네모로 둘러싼 부분을 발달 시키는 운동입니다. 쉽게 말하면 가슴 근육 전체를 운동하는 거죠. 주로 역기를 든다고 하는 그 운동입니다. 거의 모든 운동의 기본이고, 열심히 하는게 좋죠. 하지만 가슴 전체에 운동이 되면서도 가슴 아래쪽에 근육 성장이 집중 될 수 있습니다. (아래쪽만 볼록?) 아름다운 가슴을 가지기 위해서는 윗가슴에 대한 보조 운동을 해주어야 합니다.
(이 사람은 가슴이 커서 무지 많이 내린것처럼 보이지만 실제로는 팔이 바닥과 평행이 될때까지만 굽혀주셈..;;;)
2번부위 - 인클라인 (바벨, 덤벨) 프레스
2번 부위에 대한 운동입니다. 45이하의 기울어진 벤치에 기대어 바벨 혹은 덤벨을 들어올리는 거죠. 각도가 45이상 될 경우 가슴보다 어깨 근육이 관여할 수 있고, 0도의 평평한 벤치는 플랫 벤치와 동일한 운동이 되니까 0도에서 45사이에서 자유롭게 각도를 조절할 수 있는 벤치에서 각도를 바꿔가며 운동하면 가슴 전체에 골고루 자극을 줄 수 있습니다. 가슴 윗쪽이 발달해야 좀더 멋진 가슴을 가질 수 있다고 합니다.
(이것도 역시 팔을 너무 굽히면 어깨에 자극이 가버린답니다)
3번부위 - 따로없음
3번부위는 가슴 중앙부이므로 따로 정해진 운동이 있지는 않습니다. 다양한 벤치 각도로 자극을 주면 됩니다.
4번부위 - 딥스 , 디클라인 (바벨, 덤벨) 프레스
딥스는 쉽게 말하면 평행봉입니다. 평행봉에 올라가서 팔을 굽혔다 폈다하면서 가슴에 자극을 주는거죠. 이때 팔꿈치 간격을 좁히면 삼두근과 어깨에 자극이 가고, 팔꿈치 간격을 넓히면서 상체를 기울여주면 가슴 하부에 자극이 갑니다. 직접 실행해보면서 할때마다 어느쪽이 자극되는지 알아볼 필요가 있습니다. 자기가 어느 부위를 운동하고 있는지도 모른채 운동을 하면 안되겠지요? (^^)
(팔간격과 신체가 기울어진 각도에 주의하셈)
5번부위 - 덤벨 플라이
가슴 근육은 분명히 왼쪽, 오른쪽 두개인데 겉으로 봐서 두개가 갈라져 보이게 만드는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 특히나 다양한 가슴운동을 병행하지 않은 사람의 경우 가슴 하부는 굉장히 도드라져 보임에도 불구하고, 양쪽 가슴에 대한 구분이 명확하지 않은 경우가 많습니다. 덤벨 플라이 운동은 무거운 중량을 다룰수는 없지만 가볍게하고 횟수를 늘려서 가운데 가슴에 소홀하지 않도록 해주는 것이 좋겠습니다.
(이거하실때 덤벨끼리 텅텅 부딪히는 분이 계신데 그러지 마시고 덤벨이 닫기 직전에 힘을 주면서 멈춰보시면 분명 더 힘들고, 훨씬 더 많은 자극이 간다는걸 알게 됩니다)
3. 훈련패턴
플랫 벤치프레스 -> 인클라인 덤벨 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 딥스
이런 순서로 합니다. 저같이 근력이 약하고 근육량이 적은 체질의 경우 운동이 다소 많다고 생각할 수 있고, 오버트레이닝의 위험성이 있기 때문에 각각의 운동에서 세트수는 3-4회정도로 적게 갑니다. 대신 중량은 충분히 무겁게 하죠. 그리고 각 세트에서 더이상 들수 없을 정도의 근육 실패 지점까지 가지는 않습니다. 다음 세트를 위해서 8회-10회 반복에서 멈춥니다. 마지막 운동인 딥스는 가슴 운동을 끝내고 다른 부위 운동으로 넘어가기 전에 기분 전환겸 가볍게 2세트 정도로만 끝내는 편입니다.
ps. 사진은 모 카페에서 퍼왔으며, 내용은 제가 직접 작성한것입니다.
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