1. 드디어 만인들의 초미의 관심사 복부 트레이닝에 대한 글을 올립니다. 정확한 사실인지는 모르겠으나 남자는 살이 찔때 복부가 가장 먼저 비대해지고, 여자는 가슴과 엉덩이가 그렇게 된다더군요. 물론 살이 빠질때는 복부가 가장 나중에 빠진다는 비극적인 이야기도 있습니다. 남자들이 살아가면서 자신의 복부 근육을 구경할 수 있는 퍼센트는 과연 얼마나 될까요? 만일 복부의 지방이 가장 나중에 빠지는게 사실이라면 불행하게도 그걸 한번이라도 보기 위해 전신의 지방을 제거하는 다이어트에 성공해야 하고, 쉽게 말해 핼쓱해진(?) 다음에나 가능하다는 이야기가 됩니다. 복부의 선명한 근육은 많은 사람들이 선망하는 대상이면서 성취하기도 그만큼 어렵다는 이야기가 됩니다. 성인 남자의 평균 체지방률은 20-30% 사이라고 합니다. 왕(王)자를 드러낼수 있는 체지방률은 5-10%입니다. 대충 감이 잡히시죠?
2. 복부 근육 트레이닝
근육명칭 : 복직근, 내복사근, 외복사근, 전거근, 늑간근, 치골근
복부근육이라면 왕짜만 생각했던 분들은 이게 다 무엇인가 싶을 겁니다. 복부는 생각보다 여러가지의 근육이 겹쳐져 있습니다. 중요한 내부 장기를 보호하기 위해서죠. 복부 트레이닝의 중점은 복직근과 외복사근을 발달시키는 것이지만 운동을 계속 하다보면 다른 근육도 발달하게 됩니다. 늘 그렇지만 모든 근육의 고른 발달을 염두에 두고 운동하시길 바랍니다. 파란 네모 부분은 임의로 구분한 상복부와 하복부입니다. 복직근은 6조각, 또는 8조각으로 구분되어 보이지만 - 영어로는 6-pack abs라고 부르며, 드물게 8-pack abs인 사람이 있습니다. - 실제로는 한 덩어리이며 운동 종류는 상복부 운동과 하복부 운동, 그리고 외복사근 운동으로 나눕니다.
하복부 트레이닝 - 행잉 니 레이즈
행잉 니 레이즈라는 말 그대로 매달려서 무릎을 끌어 올리는 운동입니다. 턱걸이 할 수 있는 친업 바에 매달려야 하므로 팔 힘이 많이 필요합니다. 그리고 무릎을 끌어올릴때 상체가 흔들리지 않는 것도 중요합니다. 쉽지 않은 운동이지만 아랫배에 힘을 주고 천천히 무릎을 끌어 올렸다가 힘을 빼지 않은 상태에서 천천히 다리를 내려줍니다. 10회 이상을 하기 힘들더라도 다리를 내릴때 하복부 근육의 긴장을 풀지 않아야 합니다. 올릴때만 힘을 주고 내릴때 힘을 풀면 운동 효과는 거의 없습니다. 모든 근육은 수축할 때 보다 신장할때 더 많이 성장한다는 것을 잊지 맙시다. 시행이 힘들면 천천히 조금씩 횟수를 늘려가도록 합니다. 행잉 니 레이즈가 너무 힘들면 아래 운동을 대치합니다.
하복부 트레이닝 - 딥머신 레그 레이즈
비슷한 운동을 친업바대신 평행봉, 즉 딥머신에서 합니다. 이때도 역시 천천히 다리를 끌어올리고 내릴때도 계속 긴장을 유지합니다. 행잉 니 레이즈와 딥머신 레그레이즈는 난이도가 비슷한 편이지만 딥머신 레그레이즈쪽이 상체가 더 많이 흔들리기 쉬운것 같더군요. 이 쪽 역시 팔 힘이 꽤 있어야합니다. 어려운만큼 하복부 발달에는 굉장히 좋구요. 복직근의 하부와 치골근까지 발달할 수 있습니다. 이쪽도 어려우면 아래 운동으로 대치합니다.
하복부 트레이닝 - 리버스 크런치
플랫 벤치에 누워서 하는 운동입니다. 벤치에 누워서 다리를 약간 굽힌 상태에서 하복부의 힘으로 무릎을 끌어당깁니다. 이때 무릎이 머리쪽 상방 45도를 향해 올라간다는 느낌으로 쭉 끌어당깁니다. 그러면 엉덩이가 약간 들리면서 하복부의 복직근이 수축하게 됩니다. 이때 중요한 것은 등허리가 벤치에서 떨어지지 않은 채 유지해야 한다는 것입니다. 오로지 복직근의 힘으로 움직이는 느낌을 찾아야합니다. 허리가 완전히 들릴때까지 다리를 머리쪽으로 넘길 필요는 없습니다. 그리고 다리의 반동으로 움직여도 안됩니다. 복부 근육을 이완하고 다리를 내렸을때도 두 다리의 각도는 일정하며 흔들리지 않도록 합니다. 쉽게 보이는 것과 달리 하복부 근육에 집중하는 일은 꽤나 어렵습니다. 벤치에서 뿐만 아니라 매트를 깔고 바닥에 누워서도 할 수 있습니다. 훈련 강도를 높이려면 복직근이 수축한 최고 지점에서 1초간 수축 상태를 유지한 후 다시 이완시켜도 좋습니다.
상복부 운동 - 풀오버 크런치
일반적인 크런치에서 강도를 높이기 위해 변형된 운동입니다. 왠만큼 운동을 하다보면 일반적인 크런치로는 별다른 자극을 느끼지 못하게 되는데 그럴때 응용할 수 있는 운동으로 흔한 운동법은 아닙니다. 가슴운동인 풀오버와 크런치를 결합한 운동이라고 보면 됩니다. 벤치에 누워 덤벨을 두손으로 잡고 머리 뒤로 넘겨 풀오버의 첫동작에서 시작합니다. 그런 다음 머리 위로 덤벨을 끌어 올리는 순간 상복부의 복직근을 수축시키면서 크런치를 할때처럼 상체를 벤치에서 띄웁니다. 이때 벤치에 닿아 있는 허리가 뜨지 않도록 주의하고, 팔이 머리 뒤에서 넘어올때의 굽혀진 각도도 변하지 않도록 합니다. 눈은 덤벨을 쳐다보고 상체는 상방 45도 방향을 향하는 것이 좋습니다. 이 운동은 풀오버와 결합되었기 때문에 가슴과 어깨 근육이 꽤나 관여하게 됩니다. 따라서 무거운 중량으로 수행하기 힘듭니다. 가볍게 시작하세요. 아래 운동으로 대치해도 됩니다.
상복부 운동 - 로프 크런치
케이블 머신앞에 무릎을 꿇고 앉아서 적당한 중량을 걸고 로프를 잡은 뒤 상체를 아래쪽으로 절하듯이 굽혀 당기는 운동입니다. 이 운동을 할때는 팔의 근력이 관여하지 않도록 주의해야 합니다. 사진에서는 상체를 상당히 많이 굽혔지만, 상복부 근육이 관여하는 느낌만 확실히 잡을 수 있다면 굳이 과도하게 굽히지 않아도 됩니다. 모든 복부 근육 운동에서 복부가 자극을 받을 수 있는 운동 범위는 채 30도를 넘지 않는다는 이야기도 있더군요.
외복사근 운동 - 덤벨 사이드 벤드
엔간한 다이어트 비디오에 이 운동이 다 나오는 관계로 꽤 유명해진 운동입니다. 일명 옆구리살 빼기 운동이라고 하던가요? 그래서 그런지 이 운동을 하고 있는 여성분들도 심심치 않게 볼 수 있습니다. 덤벨 사이드 벤드 운동은 복부의 가운데를 차지하고 있는 복직근 운동이 아니라 복직근을 보조하는 외복사근 운동입니다. 화면을 올려서 행잉 니 레이즈를 하고 있는 선수의 복부를 다시 보시면 외복사근의 위치와 모양을 정확하게 볼 수 있습니다. 덤벨을 들고 있는 쪽 허리를 굽히면 덤벨을 들지 않은 쪽에 위치한 외복사근이 신장되고 다시 끌어올릴때 그 외복사근이 수축됩니다. 따라서 1번 그림의 시작 동작으로 돌아왔을때 근육의 힘을 빼면 아무런 운동 효과가 없습니다. 늘 강조하지만 모든 운동은 한 세트의 반복 동작을 모두 완전하게 마쳤을때까지 긴장을 풀지 않도록 합시다.
3. 트레이닝 패턴
저의 경우 행잉 니 레이즈 -> 리버스 크런치로 하복부 운동을 하고 풀오버 크런치와 로프 크런치 중 하나를 택해서 상복부 운동을, 마지막으로 덤벨 사이드 벤드로 외복사근 운동을 하면서 복부 트레이닝 전체를 주당 2회 실시하고 있습니다. 선천적으로 체지방이 적어서 나쁜 점이 있다면, 늘 사람들한테 말랐다는 소리를 듣는 것이고, 좋은 점이 있다면 주 2회 복근 운동을 실시할 뿐인데도 남들보다 복근이 조금 선명하게 보일 수 있다는 거죠. 복부근육을 드러내는 건 근육운동만으로 안됩니다. 유산소 운동을 병행하면서 전체적인 체지방을 낮추었을때만 가능하다는 사실을 항상 잊지 마시고, 그럴수록 꾸준히 노력하시면서 멋진 몸매를 꼭 얻으시기 바랍니다.
4. 사진은 카페에서 퍼왔으며, 내용상 의문점이나 오류가 있으면 덧글 달아주세요.
댓글 없음:
댓글 쓰기