2013년 겨울 시즌 운동 프로그램

프로그램에 정답은 없는 것 같습니다.

세상에 완벽한 프로그램은 없습니다.

누군가한테는 아주 좋은 운동 효과가 있었다고 해도 나한테는 전혀 안맞을 수도 있습니다.

어떤 고급자 선수의 프로그램을 무리하게 적용하면 부상을 입을 수도 있습니다.

세상에 좋다하는 프로그램은 정말 많지만

내 프로그램을 내가 조정해서 쓸 수 있기까지는 참 많은 시행착오가 필요한 것 같습니다.

그런 시행착오 때문에 십수년의 세월이 흘러갔지만

그게 전부 헛된 시간은 아니었을거라 생각합니다.

2013년 겨울의 운동 프로그램은 다음과 같이 준비했습니다.

아마도 2월말 정도까지는 꾸준히 진행하게되겠지요.

주 3 회 진행합니다.

소요 시간은 워밍업 - 스트레칭 - 메인운동 - 복근 - 정리운동까지 합쳐서 90분~120분정도입니다.

별도의 유산소프로그램은 진행하지 않고요.

월요일 : chest + biceps

1. 워밍업 : 빈 중량봉 20회 2세트

2. 벤치프레스 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더

3. 인클라인 덤벨 플라이 + 인클라인 덤벨 프레스 : 수퍼세트로 5세트

4. 딥스 : 체중으로 5세트

5. 덤벨 숄더 프레스 : 5세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더

6. 바벨컬 : 5세트

7. 덤벨 프리쳐컬 : 5세트

8. 덤벨 크로스 해머컬 : 5세트

수요일 : legs

1. 프론트 스쿼트 : 빈 중량봉 20회 5세트

2. 덤벨 프론트 앤 백 런지 : 각 10회씩 프론트, 백 각각 5세트

3. 백 스쿼트(박스) : 워밍업 3세트 - 메인 5세트

4. 스티프 레그드 데드리프트 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트

5. 스탠딩 카프레이즈 : 30회 5세트

금요일 : back + triceps

1. 워밍업 : 빈 중량봉 30회 2세트

2. 바벨로우 : 워밍업 2세트 - 메인 3세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더

3. 친업 : 10회 5세트

4. 시티드 케이블 로우 : 5세트 - 마지막 세트 직후 중량 낮춰 1세트 더

5. 덤벨 쉬러그 : 5세트

6. 케이블 프레스 다운 : 5세트

7. 로프 프레스 다운 : 5세트

복근은 따로 프로그램을 짜지 않고 런타스틱 식스팩 앱으로 진행하고 있습니다.

이건 나중에 시간되면 앱 활용법 소개를 따로 하도록 하지요.