○ 땅콩버터
설탕이 첨가되지 않은 자연 그대로 만든 피넛버터는 남성들에게 특히 좋습니다.
남성호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진하고 근육을 형성하며 지방을 분해합니다.
칼로리가 다소 높긴 하지만, 그만큼 단백질과 양질의 지방, 비타민 E와 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다.
더구나 맛도 좋습니다. 또한, 근육저하와 주름을 개선하고 혈관계 질환에 효과가 있습니다.
[NO!] 설탕과 트랜스지방이 잔뜩 들어있는 달콤한 땅콩버터는 주의!
○ 인스턴트 오트밀
단맛이 첨가되지 않은, 시판 플레인 오트밀 또는 씨리얼.
다량의 에너지를 공급하고, 콜레스테롤 수치와 혈당 수치 상승을 막아줍니다.
천천히 소화되어 포만감을 오래 느끼게 하고, 유익한 탄수화물과 섬유질을 가득 담고 있어 아침식사로는 그만입니다.
근육운동을 하기 1~2시간 전에 먹어두면 충분한 에너지를 공급해 운동 효과를 높일 수 있습니다.
출출한 밤, 야식 대신 먹는 것도 좋습니다. 당뇨병과 심장병,대장암에 효과가 있습니다.
[NO!] 단맛을 낸, 과자같은 씨리얼은 제외.
설탕을 넣지 않은 것으로 골라, 우유와 함께 딸기를 넣어 맛을 내면 된다.
○ 올리브오일
올리브오일이 몸에 좋다는 이야기는 지겨울 정도로 들어봤을 것입니다.
하지만, 이렇게 반복되어 이야기되는 이유는 그것이 '사실'이기 때문입니다.
올리브오일은 정말, 좋은 식품입니다.
콜레스테롤을 낮추고 면역 체계를 강화하며 단일불포화지방산과 비타민 E를 포함하고 있어 고혈압, 암, 비만, 심장병에 탁월한 효과가 있습니다.
[NO!] 트랜스지방으로 알려진 경화유 오일(hydrogenated oil)은 식물성 기름이라 하더라도 피하자.
대표적인 것이 마가린. 적게 먹는 것이 좋다.
○ 훼이(유청) 파우더
어린이 분유의 원료로 많이 사용되는 훼이(유청)은 알부민 등 수용성 단백질과 항산화제인 글루타치온을 함유하고 있습니다.
물론, 수퍼마켓에서 살 수 있는 식품은 아니다. 건강식품 전문점에서 가루로 구입하는 수고가 필요합니다.
매끼니 요리에 첨가하거나 스무디 같은 간식에 섞어 먹으면 됩니다.
근육을 만드는데 관심이 있다면, 훼이 파우더를 넣은 스무디를 강력추천합니다.
비슷한 효과를 가져오는 마트에서 구입가능한 식품으로는 리코타 치즈가 있습니다.
○ 통밀빵
몸 속에 지방이 쌓이는 것을 방지합니다.
식이섬유와 단백질, 티아민, 리보플라빈, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다.
고혈압과 심장병, 암, 비만 예방에 좋다. 미국 미네소타 대학 연구팀에 따르면 매끼마다 통곡물 식이를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 치명적인 질병에 걸릴 확률을 23%나 줄일 수 있습니다.
[NO!] 흰빵, 도너츠 등 정제된 곡류를 사용한 빵은 맛있을 지는 몰라도 건강에는 좋지 않다.
중요한 영양소는 이미 파괴되고 열량과 첨가류만 남아있는 셈.
○ 칠면조,닭 가슴살(기름기 없는 육류), 생선
참치나 연어같은 생선이 몸에 좋은 것은 누구나 아는 사실.
또한, 지방이 적은 부위의 살코기나 기름기를 제거한 담백한 베이컨 역시 우리 몸에서 비슷한 역할을 합니다. 근육을 형성하고 면역 체계를 강화합니다.
단백질, 아연,오메가-3와 비타민B, 인과 칼륨 등 다양한 영양소를 고루 공급합니다.
우울증 등 기분장애와 기억감퇴, 심장병 등에 효과가 탁월합니다.
[NO!] 소시지, 기름기 있는 베이컨, 햄, 지방질이 많은 티본 스테이크나 립.
○ 라스베리를 대표로 한 딸기류
노화방지에 효과가 있으며 심장을 보호하고, 시력과 단기 기억력 유지에 도움이 됩니다.
섬유질과 비타민 C를 함유하고 있습니다.
라스베리 한 컵 분량이면 하루 필요한 비타민과 섬유질을 절반 이상 섭취할 수 있습니다.
딸기는 펙틴 함유량이 많아 다른 과일보다 포만감을 4시간 가량 더 오래 유지합니다.
사과나 자몽도 비슷한 효과가 있습니다.
[NO!] 설탕을 곁들여 만든 젤리류는 피한다.
○ 아몬드 및 견과류
가능하면 껍질 채 먹는 것이 좋습니다.
견과류는 단백질과 지방을 공급해 근육을 형성하고, 비타민 E와 섬유질, 마그네슘이 풍부합니다.
비만과 심장병, 근육손실, 암 예방 효과가 있습니다.
특히 아몬드는 '견과류의 왕'으로 불리어도 손색이 없습니다.
하루에 두 줌 정도의 아몬드(24알 정도)를 먹는 것이 좋습니다.
소금으로 짜게 간을 한 아몬드는 물에 넣어 헹궜다가 말려서 먹으면 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
호박씨나 해바라기씨, 아보카도 등과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.
[NO!] 소금을 잔뜩 뿌리거나 훈제한 견과류는 되도록 먹지 말자.
염분이 높아 오히려 역작용을 한다.
○ 유제품
저지방, 또는 무지방 우유와 요거트, 치즈.
뼈를 구성하며 칼슘과 비타민, 리보플라빈, 인과 칼륨을 공급합니다.
골다공증과 고혈암, 암 예방에 좋습니다.
유제품은 다이어트의 적이라고 생각하는 사람들이 많은데, 전혀 그렇지 않습니다.
우유 속 칼슘은 비만 퇴치에 도움을 줍니다.
미국 테네시 대학 연구팀에 따르면 충분한칼슘을 섭취하는 경우와 그렇지 않은 경우, 감량한 체중 수치가 두 배 가까이 차이가 난다고 합니다.
[NO!] 지방이 듬뿍 든 홀(Whole)-밀크, 달짝지근한 첨가제가 든 요거트
○ 다양한 콩
대두, 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 리마콩 등을 추천합니다.
콩류의 단백질은 근육을 형성하고 지방 분해를 돕고 소화기능을 향상시켜줍니다.
또한 섬유질과 철분도 듬뿍 들어있습니다.
고혈압과 심장병, 대장암에 효력을 발휘하며 허기를 달래주어 다이어트 식품으로도 그만입니다.
특히 심장을 보호하는 데는 콩만한 식품이 없습니다.
[NO!] 기름이 잔뜩 스며 든 튀긴 콩.
설탕을 뿌려 구은 콩은 가능한 멀리 하자.
○ 시금치를 대표로 한 녹색 야채
누구나 알다시피, 녹색 야채는 훌륭한 식품입니다.
비타민A와 C, K가 풍부합니다.
베타 카로틴과 칼슘, 마그네슘 등 미네랄도 듬뿍 공급해줍니다.
골다공증과 암, 뇌졸중, 심장병, 비만 치료에 효과적입니다.
특히 시금치는 비타민 A와 C를 어떤 야채보다 많이 함유하고 있습니다.
샌드위치 속에 넣어 먹거나 마늘과 올리브오일로 살짝 볶아 먹으면 좋습니다.
살짝 데친 브로콜리를 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
[NO!] 야채를 튀기거나, 지방이 듬뿍 든 치즈 소스에 찍어먹지만 마라.
○ 달걀
2개만 먹어도 하루 필요 콜레스테롤 양을 모두 채운다는 아야기 때문에, 달걀은 그동안 '나쁜 식품'으로 오해를 받기도 했습니다.
하지만, 그렇다고 먹지 않기에는 달걀이 주는 장점이 훨씬 많습니다.
콜레스테롤이 영 신경쓰인다면 노른자를 반쯤 덜어내고 흰자 위주로 먹으면 됩니다.
최근 연구 결과에서는 달걀을 2개 이상 먹어도 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다고 밝혀지기도 했습니다.
달걀은 근육을 형성하고 지방을 분해합니다.
단백질과 비타민 A, B를 함유하고 있어 다이어트에 도움을 줍니다.
[NO!] 없다. 굽거나 삶거나 튀겨 먹어도 좋다.
단, 설탕이나 소금을 너무 많이 뿌려 먹지만 말라.
댓글 없음:
댓글 쓰기